Plan do oceny

nie szalej z ciężarami, zwracaj uwagę na technikę, wyeliminuj ewidentnie szkodliwe, pozycje, zakresy itp... to ogolne wskazania ktore nie powinny zaszkodzić.

natomiast sw wcale nie musi być mniej szkodliwe- ale to już nie "mój ogródek"

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-10-19 20:24:19

staram się tak robić jak ty napisałeś ;p co do sw to wiem ale na pewno jak zacznę z grupą początkującą bo na bank szybkość i wgl wszystko co w sw potrzebne poszło sporo w dół to chodzi głównie o to żeby się ruszać jeszcze się zobaczy trochę w kropce jestem bo sam juz nie wiem co robić chyba rozpiszę splita na 4-5 dni i bd ostrożnie ćwiczył, jeszcze masażystę odwiedzę bo kto miał problem z kręgosłupem to nie ,,nasz okoliczny lekarz" a tan masażysta więcej ludzi uleczył ;p

Co do wyciskania siedząc to jak lepiej robić w moim przypadku siedząc/stojąc i hantlami czy sztangą?

Tak samo czy podciąganie do brody mogę robić?

Wiem że ciężko stwierdzić ale chodzi mi o to czy te ćwiczenia bardzo kręgosłup obciążają?

Jak narazie robię klatka+tric plecy +biceps barki i przedramie i nogi z brzuchem wydzieliłem i się pilnuje tylko jak z tymi ćwiczeniami?

kosno

Co do wyciskania siedząc to jak lepiej robić w moim przypadku siedząc/stojąc i hantlami czy sztangą?

Tak samo czy podciąganie do brody mogę robić?

Wiem że ciężko stwierdzić ale chodzi mi o to czy te ćwiczenia bardzo kręgosłup obciążają?

Jak narazie robię klatka+tric plecy +biceps barki i przedramie i nogi z brzuchem wydzieliłem i się pilnuje tylko jak z tymi ćwiczeniami?

Nie jestem fizjoterapeutą ale wyciskałbym na barki skupiając się na przednim aktonie - ławka nie pionowo a taka pozycja odrobinę leząca, łokcie prowadzisz z przodu. A pozostałe dwa aktony leżąc przodem na ławce ukośnej.

Podciąganie jest tak naturalnym ruchem, że jeśli nie będziesz nic doczepiał do pasa - nie powinno dziać się nic złego.

chodzi mi o podciąganie sztangi łamanej do brody na tył barków, co do wyciskania to tak myślałem żeby lekko ją pochylić przy wyciskaniu i tak robiłem i wcześniej. Co do podcxiągania na drążku z kolei robię z obciążeniem 25kg przywiązanym właśnie do pasa siłowo bo MC nie mogę to chociaż tu chciałemn cos więcej podźwigać więc obciążenie odpada przy podciąganiu?

Podciąganie sztangi do brody nie jest na tył barków. Jeśli faktycznie ciągniesz do brody to pracuje najmocniej czworoboczny i przód naramiennych. Przy kontuzji pleców zupełnie bym wywalił to ćwiczenie.

Jeśli doczepiasz 25 kg i nie boli Cię nic - to nie ma problemu. Natomiast jeśli ktoś ma problemy z górnym odcinkiem kręgosłupa to może pobolewać między łopatkami lub wyżej w stronę karku jak dorzucisz duży ciężar w tym ćwiczeniu. Widać nie jest tak źle z Twoimi plecami.

Jak pisałem mnie nie boli jak ćwiczę nic - zero jakiegokolwiek dyskomfortu chodzi o to że kolejnego dnia mogę iść na spacer z dziewczyną schylę się żeby buta zawiązać albo i nie bd się schylał i nagle mnie noga boli jak bym miał mięsień w nodze naderwany i tak czasem 1 dzień do max 3 czy tam 4 mnie trzymało i znów minimum 2 miesiące nic

jak te plecy nie bolą to czuję się jak młody bóg mogę skakać latać biegać normalnie wszystko :D tylko odkąd się dowiedziałem że to od kręgosłupa to psychicznie jestem jakoś nastawiony i myślę czy jak coś boli to czy nie od kręgosłupa czasem ;/ To podciąganie odpada wymyślę coś innego

I jest plan proszę o ewentualną korektę

Klatka+triceps
1.Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5 + 1rozgrzewkowa
2.WL płasko sztangą 4x8-6
3.WL skos+ hantlami 3x12-10
4.Przenoszenie hantla 2x15-12
5.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x10-8
6.Prostowanie z hantleką w opadzie 3x15-12

Plecy + biceps
1.Podciąganie szeroko na drążku z obciążeniem 3/3/3/6/max
2.Wiosłowanie hantelkami leżąc na płaskiej ławce 4x12-10
3.Prostowanie tułowia w leżeniu z obciążeniem 4x15-12
4.Uginanie podchwytem hantli stojąc 4x10-8
5.Uginanie hantli suplimacja siedząc ławka lekko odchylona w tył 3x12
6.Uginanie chwyt młotkowy na modlitewniku 2x15-12

Barki+przedramie
1.Wyciskanie sztangi siedząc (ławka lekko odchylona w tył) 4x12-10+1rozgrzewkowa
2.Arnoldki 3x15-12
3.Unoszenie bokiem stojąc 3x12-10
4.Unoszenie bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x12-10
5.Uginanie nachwyt+podchwyt 3x18-15
6.Zwijarka 2xmax

Nogi+brzuch
1.Prostowanie nóg na maszynie 3x15 + 1rozgrzekwa
2.Przysiady ze sztangą na karku 5x15
3.Żuraw 4x10
4.Uginanie na maszynie w leżeniu 4x12
5.spięcia siedząc ze sztangą na kolanach 4x20-15
6.Wspięcia stojąc bez obciążenia na dobicie na podwyższeniu 1x
7.Unoszenie prostych nóg na drążku 3x15
8.Crunch ze sztangą 3x15

nie do końca rozumiem tego podciągania na drążku- chcesz wykonywać po 3 powt. w serii? ile dowieszasz?

barki- ławdę ustaw zupełnie pionowo jeśli będzies wyciskał zza karku, lecz głowa powinna wystawać więc ławka nie może być za wysoka, jesli z przodu to myślę, ze musisz ustawić taki kąt, ktory niestety zaangażuje w dość sporym stopniu m. piersiowe a barki na tym pewnie nie zyskają, za to nie narazisz stawów barkowych na niezbyt komfortową pozycję podczas ruchu...