MOJ TRENING

NIEDZIELA

KLATKA:
-rozpietki 3 x 8-12
- wyciskanie sztangi 3 x 8-12
GRZBIET:
-podciaganie na drazku 4 x max
-wioslowanie ze sztanga 3 x 8-12
-przyciaganie linki dolnego wyciagu 2 x 10-15
NOGI:
-wyprosty na maszynie 4 x 10-15
-uginania nog w staniu 3 x 10-15
-wspiecia na palce 3 x max

SRODA

NARAMIENNE:
-arnoldki 3 x 8-15
-unoszenie sztangielek bokiem 2 x 10-15
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2 x 10-15
BICEPS:
-uginanie na modlitewniku 3 x 8-12
-uginanie na modlitewniku nachwytem 3 x 8-12
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3 x 8-12
-wyciskanie francuskie 3 x 8-12


TYLKO GDZIE WALNAC BRZUCH I PRZEDRAMIONA?

BUSHI NO ICHI GON

WYBIERAJ:

PROGRAMY TRENINGOWE (DZIELONE)

Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

------------------------------------------------

Program I/8 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu wpoprzek ławk

Barki
1.Arnoldki "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze

Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedząc maszyna

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach/lub/na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/lub/stojąc

Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.szrugsy ze sztangielkami

Tył barków
1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano

------------------------------

Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

-----------------------------------------

Program I/10 (dzielony-tylko sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki

Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

----------------------------------

Program I/11 (tylko sztanga)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangi za głowę na lekko ugiętych ramionach

Barki
1.Wyciskanie sztangi "PROG"
2.Unoszenie krążków bokiem w górę/lub/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie w leżeniu

Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B

Uda
1.Przysiady ze sztangą na karku "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
3.Szrugsy ze sztangą

Tył barków
1.unoszenie krązków bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku






ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, , długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
5.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

Fu.ckmaster: Powtarzasz sie

Jeżeli moja wypowiedż Ci pomogła, to daj mi soga i wejdż na http://www.pajacyk.pl , a następnie kliknij na pajacyka.

a skad mam wiedziec ile on trenujew it p ? przecez nie bede szukał w wyszukiwarce info na jego temat.. bo on to powinine zawrzec... NAWET NIE WIEM NA CO TEN TRENING

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

To nie klub jasnowidzów

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

...fakt troche sie spieszylem wiec wkleilem tylko trening domyslny...

1. cwicze juz 1,5 roku
2. moj ostatni plan

Sroda

KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 x 12/10/8/8
- rozpietki 4 x 10

BARKI:
- Wyciskanie sztangi w staniu 4 x 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 10

TRICEPSY:
- Wyciskanie francuskie jednoracz 4 x 8-10
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 x 8-10

BRZUCH
- Spiecia 3 x 30
- Przyciaganie kolan na drazku 3 x 30

LYDKI
- Wspiecia na palce 3 x max




NIEDZIELA

UDA + PODUDZIA:
- Przysiady wykroczne 4 x 10-12
- Wyprosty na maszynie 4 x 15
- Uginanie podudzi 3 x 10

GRZBIET:
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 x 12/10/8/8
- Sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 4 x 12/10/8/8
- Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 4 x 10
- Wznosy barków "Szrugsy" 4 x 12

BICEPSY:
- Uginanie ze sztanga na modlitewniku 4 x 12/10/8/8
- Uginanie ze sztangielka na modlitewniku 4 x 10

3.zalezy mi bardziej na sile (chociaz wiem, ze ten przedstawiony plan na sile nie jest)
4. przeciwskazan zadnych nie ma
5. ogolnie staram sie jesc 5-6 posilkow dziennie, sporo bialka, wegli, malo tluszczu (podkreslam, ze w tym treningu zalezy mi na sile ...jak przyjdzie troche masy to tez sie nie obraze:)



BUSHI NO ICHI GON

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

Fuc.kmaster: Zartowalem z tym

Jeżeli moja wypowiedż Ci pomogła, to daj mi soga i wejdż na http://www.pajacyk.pl , a następnie kliknij na pajacyka.

oczywiscie .

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna

atlas SCULPTURE i hantle 4 x 5kg

BUSHI NO ICHI GON

daj foto atlasu bo nie wiem o co biega

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
JAGODKA jest świetna