Proszę o ocenienie planu treningowego -15 serii po 25-10

Ostatnio trener dał mi plan, który przewiduje nawet 25 powtórzeń w serii, twierdząc, że tak teraz ćwiczą kulturyści i taki trening jest na wszystko. Mam 98 kg przy 189 cm i moim celem jest zgubienie brzucha i zbudowanie o wyrzeźbienie mięśni. Generalnie wydaje mi się, że ten trening przynosi mi efekty. Do tego dodałem jeszcze 2 - 3 razy w tyg aeroby po 40 -50 min. Czy taki trening jest dobry, czy też należało by zmniejszyć ilość serii i powtórzeń typowo na masę i robić aeroby??



Zmieniony przez - pavel511 w dniu 2013-10-25 15:32:48

plan kiepski, polaczenie klaty z tricepsem, za duza objetosc treningu, tricek sie przetrenuje
co do ilosci powtorzec 25 na wszystko to nie jest odpowiednia liczba, zakres.
na poczatku jezeli jestes poczatkujacym mozesz robic tego typu zakresy by poczuc prace miesnia i wyrobic technike, ale na takim zakresie nie precuje sie na wszstkich miesniach.

i nie ma treningu na wszystko.


jakbys przepisal ten trening tutaj na forum, to ci poukladam to inaczej

Dzień 1
Dwugłowe ud
1) Uginanie podudzi leżąc/ stojąc jednonóż 5 serii 30, 25, 20, 15, 12 powt.

2) Martwy ciąg na prostych nogach
5 serii 30-15 powt.
Czworogłowe ud
1) Przysiady na suwnicy Smitha/ hack maszynie z ciężarem
z przodu/ tyłu lub przysiady z wykrokiem do tyłu 5 serii 30, 25, 20, 15, 12 powt.

2) Wyciskanie na suwnicy skośnej 5 serii 30-15 powt.

3) Wyprost na maszynie 4 serie do 30 powt. /15-30/

Brzuch mięsnie proste i skośne
1) Unoszenie kolana w podporze lub zwisie na drążku
4s x 20 - 30

2) Skłonu tułowia na ławce skośnej 4s x 20 – 30

3) Scyzoryki 3s x 20 – 30

Dzień 2
Barki
1)Podnoszenie sztangi do brody (klatki) szeroki uchwyt 5s 25, 20, 15, 12, 10

2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie/ hantle/ linki dolne 5s 15 – 12

3) Wyciskanie sztangi/ suwnicy/ sztangielek z przodu lub hamer 4s 20, 15, 12, 10
Biceps
1)Uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną
5s 20, 15, 12, 12, 10

2) Uginanie przedramion z hantlami stojąc/siedząc 5s 12 – 10

3)Uginanie przedramion z linką w bramie 4s 12 – 10

Łydka

1)Wspięcia na palce siedząc 4serie 15 -30 powt.

2)Wspięcia na palce obunóż/jednonóż 4s 15 – 30 z obciąż.

Dzień 3
Najszerszy grzbietu i prostowniki grzbietu

1)Ściągania drążków wyciągu górnego do klatki/karku wąsko/
szeroko, podchwytem, nachwytem
5 ser. 25, 20, 15, 12, 10

2)Przyciąganie półsztangi do klatki z ziemi
lub wiosłowanie sztangą 5s 20 – 15

3)Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha różne uchwyty 4s 15 – 12

4) Martwy cią lub skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 5s 20 – 15
Brzuch mięśnie proste i skośne

1) Unoszenie kolana w podporze lub zwisie na drążku
3s x 20 - 30

2) Skłonu tułowia na ławce skośnej
3s x 20 – 30

3) Scyzoryki
3s x 20 – 30

Dzień 4
Klatka piersiowa

1)Wyciskanie hantli na ławce skośnej – jeden kąt 20,30,45
5s 25, 20, 15, 12, 10

2)Wyciskanie sztangi (suwnicy) na płaskiej lub hamer
5s 20 - 15

3)Rozpiętki naatlasie lub z linkami w bramie
4s 15 – 12
Triceps

1)Wyciskanie sztangi do czoła leząc lub sztangielki zza karku
5s 20, 15, 12, 12, 10

2)Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
z różnymi uchwytami
5s 12-10

3)Pompki na poręczach lub pompki odwrotne
z nogami do przodu
4s 12 – 10
Łydka

1)Wspięcia na palce siedząc
4serie 15 -30 powt.
2)Wspięcia na palce obunóż/jednonóż
4s 15 – 30 z obciąż.

Dzień przerwy najlepiej jest robić po nogach i po grzbiecie. Nie jest dobrze robić dzień po dniu nogi i grzbiet, lepiej je rozdzielić mniejszymi grupami mięśniowymi. Przerwy między seriami ok. 1,5 min. Można też co jakiś czas (2-3 treningi na daną grupę) zmieniać kolejność ćwiczeń ( pierwsze z drugim)

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

ja bym zrobil tak
1.klata+bic
2.plecy+tric
3.barki+przedramie
4.nogi

Dzięki za odpowiedz, a co sądzisz czy zostać przy ilości powtórzeń i serii i czy dodatkowo robić aeroby na redukcję??

bys musial wypelnic pelna ankiete dzialu bysmy mogli cos doradzic

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 98

Wzrost : 189

Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej, budowa i rzeźba sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 0,5 rok

Uprawiane inne sporty : pływanie raz w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : Ograniczenie węglowodanów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: powyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 30-60 kg w podstawowych ćwiczeniach

Obwód klatki: 111cm

Obwód w pasie: 104cm

Obwód uda: 59cm

na start 4 razy silowy i jeden dzien aerobow by wystarczyl>
wszystko zalezy od diety obecnie, napisales, ze ograniczyles weglowodany, za duzo to nam nie mowi.

nie masz rozpisanego rozkladu bialka/wegli/tluszczy?

Specjalnie nie mam diety, staram się ograniczać węgle. W temacie rozpisania białek/wegli/tłuszczy trochę jestem zielony więc nie mam nic takiego, ale zacząłem trochę to zgłębiać.

wypadaloby jezeli chcesz osiagnac cel