DIETA REDUKCYJNA DO POPRAWY

Witam, proszę o sprawdzenie, sugestie co do poprawy diety. Celem diety jest redukcja, rzeźba przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Dążę do idealnej sylwetki, która raczej nie będzie taka jaką widzimy na zdjęciach w czasopismach lecz warto stawiać sobie wysokie cele aby osiągnąć choć połowę tego.

Parę słów o mnie. Mam 19 lat, jestem studentem no i nie będzie stać mnie na drogie ryby i tego typu rzeczy więc opieram się głownie na ryżu, jajkach itp. Mam nieograniczony dostęp do 15 różnych klubów fitness w mieście (każdy sprzęt, basen, sauna, bieżnie itp. Polecam kartę beactive 99zł/miesiąc dla studentów)

Płeć: Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 78
Wzrost : 172
Aktywność w ciągu dnia : wykłady na uczelni
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg treningi kickboxing + nieograniczony dostęp do siłowni
Odżywianie : dość silna wola,
Cel : redukcja, rzeźba, kondycja, wytrzymałość
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : prawidłowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : kickboxing, siłownia, aeroby, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : spalacze tłuszczu, aminkowasy bcaa, kreatyna cm3, universal monohydrat kreatyny, białka rożnego rodzaju
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : na masę (amatorskie, układane przeze mnie)

Oto moja dietka, jest po pierwszy wzór który bankowo trzeba ulepszyć.

Wprowadziłem lekkie modyfikacje. Na codzienne jedzenie ryb i mozzarelli niestety nie będzie mnie stać, bedę koczował na promocje. Wyrzuciłem fixy, dodałem warzywka. (niektorych nie wpisywałem ale bedę je spozywal do kazdego posilku oprocz przed i po treningowego oraz ostatniego). Zamieniłem ryż biały na brązowy. Dodałem orzechy włoskie, twaróg, płatki owsiane na mleku






Zmieniony przez - entertainment w dniu 2013-10-24 15:40:43

Zmieniony przez - entertainment w dniu 2013-10-24 15:41:58

bankowo to trzeba policzyć zapotrzebowanie i jeść zgodnie z nim, jak trenujesz KB i do tego jeszcze siłka, to kaloryczność i proporcje BTW na takim poziomie to pomyłka. Wzór na zapotrzebowanie znajdziesz w postach podwieszonych.

Całkowite zapotrzebowanie 2433,6. Czyli żeby zrzucić trochę fatu muszę jeść mniej niż jestem w stanie spalić tak?

wrzuć obliczenia.

Przepraszam chyba źle policzyłem. Korzystałem z tego kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Współczynnik BMR 1871.32
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3228.03
Węglowodany 55% 1775.42kcal = 443.86gram
Białko 15%% 484.2kcal = 121.05gram
Tluszcz 30% 968.41kcal = 107.6gram

pisałem o wzorze, nie kalkulatorze...

BMR= (9.99 X 78) + (6.25 X wzrost 172) - (4.92 X 19) + 5 = 1765,74

to jeden z kilku elementów.

Myślę że tym razem podam właściwą wartość.
Liczoną z wzoru: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Obliczenia:
BMR=1766
TEA=(3x60x5) + (4x60x7) +7%x1766= 3340
dzieląc TEA na 7 mamy: 477
BMR + TEA=2243
2243+ NEAT(400)= 2643
2643+TEF= 2643 + 7%2643= 2828kcal
Tak więc wynik ostateczny to 2828kcal

także jak widzisz masz o 1000kcal za mało, przy takiej aktywności poniżej 2500kcal bym nie schodził, możesz przyjąć to za wartość wyjściową i obserwować.

Dzięki wielkie,
a co do produktów to mogą być w ostateczności?
Więc dołożę do 2500 i zobaczymy co będzie, tak jak napisałeś