23 lata, waże 70.5 kg, wzrost 179cm. Cel- przyrost masy. Dieta zbilansowana.
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12-6
-wyciskanie sztangi ławka skośna w dół 4x12-6
-motyl 4x12-6
-wyciskanie sztangielek na płasko 4x12-6
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x10-6
Tricpes:
-wyciskanie sztangielki zza placów na siedzącą 4x12-6
-prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 4x12-6
-pompki w podporze tyłem 3x20
Środa
Plecy:
-ściąganie drążka za głowe 4x12-6
-ściaganie drążka do klatki 4x12-6
-przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x6
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-10-8-6
-martwy ciąg 4x10-10-8-6
-podciąganie na drążku nachywytem na szerokość barków 3xMAX
Biceps:
-uginanie przedramion sztangą łamaną 3x12-8
-uginanie przedramion sztangielką chwytem młotkowym 3x12-8
-uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano z supinacją 3x12-8
Piątek
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
-unoszenie sztangielek do przodu 3x12-8
-arnoldki 4x12-6
-podciąganie wyciągu do brody 4x12-6
-unoszenie barków z sztangielkami (ja na to mówie NIE WIEM) 4x12-6
Nogi
-prostowanie podudzi na maszynie 4x12-6
-zginanie poudzi na maszynie 4x12-6
-suwnica stopy równolegle 4x12-6
-przysiady bez obciążenia 2x30
-przysiady sam gryf 2x10
Przedramię
-Zwijanie nadgarstków podchwyt 3x14-10
-Zwijanie nadgarstków nachwyt 3x14-10
Nie robię łydek ze względu na problemy z rozcięgnem podeszwowym. Kolana oszczędzam gdyż nabawiłem się kontuzji na początku mojej przygody z siłownią. W barkach mi strzela, a po cięższych treningach mnie bolą. Stosował ktoś może Nutrend Flexit Drink na stawy i może mi zarekomendować?
Pozdrawiam!