kulturysta94 - endomorfik/ str 2

Z masa zepsułem, miałem stopniowo dodawać kcal a skończyło się niestety na włączeniu dużej puli kcal, w efekcie podlalo ale nie jest tragicznie. Wzrostu mam 174 cm :)

Mniej wiecej tak bedzie wyglądał mój tydzień i rozkład makrosów do końca tego roku a następnie jeżeli wszystko pójdzie po myśli zacznę redukcje z początkiem nowego roku. Wczoraj i dziś kompletny brak diety, wczoraj ze wzgledu na urodziny a dzis ze wzgledu na to ze nie mam na nic ochoty ani siły i zjadłem dopiero 2 posiłki...

dzisiejszy screen posiłków



trening klatka i biceps

- wyciskanie skos góra na suwnicy smitha - 15 kg na strone x 12, 25 kg na strone x 10, 30 kg na strone x 8, 32.5 na strone x 6
- wyciskanie hantli płasko - 27.5 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 8, 37.5 x 6
- rozpiętki skos dodatni po 15 kg x 15, 17.5 kg x 10, 20 kg x 8, 22.5 kg x 8

- uginanie ramion w leżeniu sztangą łamana 4 s
- uginanie ramion z supinacją 3 s
- uginanie ramion chwytem młotkowym 3s
+ brzuch

trening udany. Dzis mija 2 tygodnia odkąd stosuje suplementacje TCM firmy K** ( 5 g przed i 5 gram po treningu, w dnt nie stosuje ), siła na plus, samopoczucie również

Wczoraj dzień bez treningu, poszedłem jedynie na saune i troche do jacuzzi. Wróciłem przed 24 do domu bo ogladałem u znajomego mecz stąd na kolacje wypiłem białko i zagryzłem troche migdałów

własnie wróciłem z treningu nóg, ledwo doszedłem

przysiad 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 7, 130 x 4 ( aktualny max )
wykroki 3 s
superseria :
- wyprosty nóg na maszynie
- zginanie nóg na maszynie 4s

+ łydki

teraz robi się kurak i ziemniaki. Screen posiłków

juz po treningu, jem własnie kurczaka i ziemniaki.
Dzisiaj poszły same barki

- wyciskanie hantli po 22.5 kg x 15, 25 kg x 12, 27.5 kg x 9, 30 kg x 7
- wymachy na boki 4 s
- ściaganie krzyżowe linek na bramie 4s
- przyciąganie sztangi do brody 3 s

+ brzuch

micha

dziś znów kombinowanie z posiłkami ze względu na prace w godzinach od 18 do 6 rano, więc wypiske z dwóch dni wrzucę jutro. Dzień bez treningu. Czuje, że bierze mnie choroba - zatkany nos i kłucie w gardle ...

12 godzin pracy za sobą, 4 godziny snu i trening. Dzisiaj poszły plecy i zaległy triceps z czwartku

- martwy ciąg 5s
- podciąganie 30 powt
- przyciąganie rączek na maszynie 4 s
- wiosłowanie linką wyciągu dolnego 4s

- ściaganie linki wyciągu górnego 4 x max
- wyprosty ramion ze sztangielką w góre 4 s
- francuskie wyciskanie leżąc 3 s

Wczoraj i dzisiaj jedzenie mieszane, nie stosowałem się do low carb ani high carb bo nie miałem ochoty tego liczyc. Jadłem czysto i nie wykraczałem poza pule kalorii. Teraz posiłek potreningowy i film :)

Od rana zapierd***, nawet nie miałem czasu zjeść sniadania i byłem zmuszony zjeść w drodze 2 bułki ciemne, jakiś tam ser twarogowy ze szczypiorkiem i mały jogurt. Wróciłem niedawno i wpadł omlet z owsianymi

Od jutra zmieniam trening, chce dołączyć aero/intewał i zejść jak najniżej z poziomem tkanki tłuszczowej ponieważ czuje sie źle z aktualną sylwetką i drażni mnie tłuszcz który posiadam :) Dieta nie zmieni się jak na razie, bede stosował rotację węglami w poszczególne dni i stopniowo ucinał kalorie

Trening który wprowadzam to FBW 5x5
plan A
- przysiad 5 x 5
- wyciskanie na płaskiej 5 x 5
- martwy ciąg 5 x 5
- uginanie ramion ze sztangą 10 - 8 - 6
- francuskie wyciskanie 10 - 8- 8 - 6

plan B
- przysiad 5 x 5
- podciąganie na drążku 5 x 5
- wiosłowanie sztangą 5 x 5
- wyciskanie w staniu/siedząc 5 x 5
- uginanie ramion z sztangielkami 10 - 8 - 6
- pompki na poręczach 3 x max

2 razy w tygodniu dołacze trening typu tabata, crossfit, kompleksy sztangowe itd
Po każdym treningu siłowym dołączę 2/3 ćwiczenia na brzuch
Z czasem po treningu siłowym bede krecił aeroby :)

Prezentować będzie sie to następująco

poniedziałek - wolne całkowicie / low carbs
wtorek - plan A/B / high carbs
środa - tabata/crossfit/etc / moderate carbs
czwartek - plan A/B / high carbs
piątek - wolne całkowicie / low carbs
sobota - plan A/B / high carbs
niedziela - tabata/crossfit/etc / moderate carbs

CEL JAKI SOBIE WYZNACZAM TO OBNIŻENIE %bf JAK NAJNIŻEJ SIĘ DA :)

dzisiaj od rana ból głowy i złe samopoczucie :/

zrzut szamy