kulturysta94 - endomorfik/ str 2

Dodajesz trzy razy dziennie ten sam tłuszcz do potraw? ; )
Jak tak patrzę na stosunek omega-3 do omega 6, to olej z pestek winogron jest podobny do słonecznikowego, czyli w zachodniej diecie, gdzie spożywamy kilkukrotnie więcej o-6 niż o-3, jest odradzany. Nie widzę u Ciebie w rozpisce ryb morskich, oleju lnianego, rzepakowago, więc zdaje się, że nierównowaga tłuszczu też Cię dotyczy.

ryby bardzo rzadko dodaje do jadłospisu lecz planuje przynajmniej 2 razy w tygodniu dodać. Nie znam się dogłębnie w sprawach związanych z rodzajami tłuszczy dlatego nigdy nie zwracałem na to tak dużej uwagi. Co polecasz?

dzisiaj pierwszy trening FBW, ładnie pobudza całe ciało :)

- przysiad 70kg/80kg/90kg/100kg/105kg ( bez pasa )
- wyciskanie płasko 60kg/70kg/80kg/85kg/90kg - na koniec wycisnąłem w formie testu 100 kg sam 5 razy ( nowy rekord )
- martwy ciąg 80 kg/90 kg/100kg/110kg/120kg ( bez pasków i pasa )
- uginanie ramion ze sztangą 40 kg/50 kg/55 kg
- francuz 40 kg/50 kg/ 50 kg

Trening udany, bardzo zadowolony jestem z wyniku wyciskania na płaskiej :)

szama

W poprzednim poście przecież napisałem, które źródła tłuszczu bym uwzględnił w diecie, ale lepiej sam się przekonaj.
Na Potreningu jest 20+ artykułów o omega-3. Pierwszy z brzegu:
Omega-3 - co jeść, a z czego zrezygnować?
a co do oleju lnianego to np. Pandarek/Antos polecają - olej lniany budwigowy

Dziś rano nie chciało mi sie robić jedzenia do szkoły stąd tak długa przerwa miedzy śniadaniami :D
Na siłowni dziś trening typu crossfit :

- bieg 1.5 km
- 50 pullups
- 100 pushups
- 150 squats
- bieg 1 km

Czas to 31:47 min, do teraz nie wiem co sie dzieje ze mna - polecam.

Micha :

od czwartku załatwianie spraw zwiazanych z autem, praca, szkoła i nie miałem czasu prowadzić dziennika.

W czwartek plan B

- przysiad 70/80/90/100/110 kg
- podciąganie własny ciężar 5 serii
- wiosłowanie 50/60/65/70/75 kg
- wyciskanie w siadzie sztangi 40/50/55/60/65 kg
- biceps hantle supinacja 3s
- pompki na poręczach 3s

dodaje jeszcze rozkład posiłków z tego dnia



Piątek to dzień wolny od treningu lecz byłem 24 godziny bez snu, wstałem rano o 8 i dopiero dzisiaj poszedłem o 8 spać

to rozkład posiłków



Wracając z pracy dzisiaj nad ranem nie mogłem oprzeć się zapachowi świeżych wyrobów z piekarni i skusiłem sie na drożdżówkę z budyniem lecz uwzględniłem to w bilansie i obniżyłem węgle z pozostałej części posiłków. Jutro podam aktualną wagę :)

rozkład makroskładników w tym tygodniu prezentował się tak

- poniedziałek LC 220g białka/120 g tłuszczu/ 200 g węgli
- wtorek HC 220 g białka/120 g tłuszczu/ 370 g węgli
- środa MC 220 g białka/120 g tłuszczu/ 280 g węgli
- czwartek HC 220 g białka/120 g tłuszczu/ 370 węgli
- piątek LC 220 g białka/120 g tłuszczu/ 200 g węgli
- sobota HC 220 g białka/120 g tłuszczu/ 370 g węgli
- niedziela LC 220 g białka/120 g tłuszczu/ 200 g węgli

Od poniedziałku chce lekko uciąć kcal i dodać jakiś jeden trening cardio po siłowym, lecz nie wiem ile uciąc i czy ciąć pierw z węgli czy może z tłuszczu. Macie jakies propozycje ?

TYDZIEN 1 / DZIEŃ 7
Waga dziś na czczo 84,7 kg. Równo tydzień temu było 86.5, nie obniżyłem praktycznie w ogóle kalorii a dodałem 2 treningi interwałowe.

Trening z wczoraj

- przysiad 75/85/95/105/115
- wyciskanie 65/75/80/90/100
- martwy ciąg 85/95/105/115/125
super seria:
- uginanie ze sztangą
- francuz 3s
+ brzuch

dieta z wczoraj niestety tylko w 3 posiłkach bo nie planowany wyjazd od 11 do 18 mnie spotkał :/

http://img689.imageshack.us/img689/373/8u48.jpg
Wczoraj również miały być biegi ale nie miałem mocy. Dzisiaj na w-fie biegałem 30 min, kondycja niestety słaba i wfista powiedział ze jestem za gruby :DD

TYDZIEŃ 2 / DZIEŃ 9

- przysiad 80/90/100/110/120 kg
- podciąganie bez ciężaru/ +5/+5/+5/+5 kg
- wiosłowanie sztanga 60/65/70/75/80 kg
- wyciskanie zza karku 50/55/60/65/65 kg
superseria
- pompki na poręczach
- uginanie z supinacja 3s
+ łydki
+ 15 min cardio

Powoli widać efekty w postaci wychodzących żył :)