PROJEKT MASA VOL.3 - DT LISZKA 2000 - Forum SFD

...

liszka2000

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 441 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11278

Ok dziś trenig z rana o 8.00 już na siłce bylem bo syn do szkoły na 8.00 rano ma bo chodzi dodatkowo do polskiej szkoły w soboty gdyż mieszkamy w Irlandii.

Trening
10 min rozgrzewka na bieżni -różne prędkości i różne nachylenia-
Nastepnie trening nóg na którym sprawdzałem też trochę ćwiczeń ktore mam w nowej rozpisce i która wchodzi w,życie od następnego tygodnia

1.Przysiad tylni 10x20 10x50 10x70 10x80 10x80
2.Przysiad przedni 10x50 10x60 10x60
3.Syzyfki 10,10,10-wagaciała
4.MC na prostych 20x10 20x15 10x20
5.Żuraw -padaka nie mam gdzie robić zbytnio ale jeszcze pokombinuję
6.Wspięcia na palce stojąc jednonóż z hantlą(brak maszyny do wspięć więc taka alternatywa) 15x8 15x10 15x12
7.Ćwiczenie Sandowa 30x8 30x8-piekło ostro w drugiej serii
8.Unoszenie hantli w oparciu o ławkę kąt 45st 10x10 10x12
9.Unoszenie hantli w oparciu o ławkę kąt 80st 10x12 10x14 10x14

Po treningu rowerek 10 min w spokojnym tempie

Trening spoko nie był zbyt ciężki ale widzę,że nogi będą cierpieć w przyszłym tygodniu

Nagrałem 2 filmiki z siadów które wrzucę jutro bo dziś już czasu mieć nie będę aby na kompie siedzieć.Był filmik z syzyfek ale jakiś dziad mi w ekran dupą wszedł i nic niewidać,nakręcę nowy jutro w domu to wrzucę.

Suple:
przed treningiem-beta alanina i tauryna + mulivitaminy
po treningu-50g białka z prochu + tauryna

Dieta:
rano 100g płatków owsianych + rodzynki ok 20-25g
po treningu batonik (ok 35g węgli) i banan
w domu po treningu wrap z kurczkiem i warzywami ok 100g mięsa
-2 hamburgery własnej roboty każdy ok 80g mięsa(1 bułka biała,2 na chlebie ciemnym z mąki orkiszowej) + warzywa
dziś wpadnie jeszcze
200g ryżu z 300g mięsem mielonym wołowo-wieprzowym (zmielony schab wieprzowy i stek wołowy) oraz migdały kolo 50g
i coś jeszcze

kalorie???????jeszcze nie liczę

go BIG or go home

http://www.sfd.pl/liszka2000/spalić_smalec-t793091.html
http://www.sfd.pl/liszka2000\\\forma_lato_2012-t854757.html

...

liszka2000

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 441 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11278

Filmiki z wczorajaszego treningu.

wszelkie sugestie i krytyki przyjmę z pokorą także nieżałować sobie

Dzisiejszy dzień minoł pod znakiem lenistwa i leniuchowania oprócz spaceru do miasta i do sklepu w szybkim tempie

Suple: beta-alanina
Dieta:
200g kurczaka z ryżem 100g i warzywami, migdały ok 30g
100g płatkow owsianych z rodzynkami i odżywką białkowa ok 30g
ryż 100g z serkiem wiejskim 200g dżemem jabłkowym i cynamonem
ryż 100g z e świnką smażoną ok 200g i warzywa
chleb 4 kromki z serem żółtym,dżemem i masłem orzechowym( niewszystko razem)
plus banan i migdały w międzyczasie

Od jutro zaczynam poprawne wypiski z treningu i zacznę podliczać kalorie i makroskładniki z jedzenia,zacznę też pstrykać fotki jedzonka.

go BIG or go home

http://www.sfd.pl/liszka2000/spalić_smalec-t793091.html
http://www.sfd.pl/liszka2000\\\forma_lato_2012-t854757.html

...

MGPower1

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 41 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6

Dasz rade :)

akmarsport.com - Limitowane ilości suplementów - Najlepsza jakość

...

PawelSzEvc

Ekspert

Szacuny 155 Napisanych postów 18766 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 78763

oj mój drogi, przy frontach widzę brak stabilizacji ciała, faza negatywna za szybka, gwałtowna, narażasz kręgosłup, kolana i stawy skokowe na mocne kontuzje+możliwośc przewrócenia się, do tego znacznie ograniczona praca nóg - spokojnie, wrzuć na tą sztangę 40 czy 50kg, schodz wolniej mi mocno startuj w górę(pamiętając by nie blokowac nóg w kolanach!), opanujesz technikę, na mniejszych kg szybciej urosną CI nogi niż na teraźniejszych, ale z odpowiednią techniką i pracą mięśnia

przy klasykach podobnie widzę zachwiania, mniejsze ale jednak są+za szybki negatyw, ale nie patrzysz na stopy - za to wielki plus!

DZIAŁAMY!

...

liszka2000

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 441 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11278

Przy frontach jak trzymam sztangę na barkach to strasznie mi nie wygodnie, jak mam ręce do przodu( znaczy się łokcie), o wiele lepiej mi jak podtrzymuję ją od spodu rękami w stylu jak bym chciał ją wycisnąć nad głowę.Tylko,że tu po kilku takich seriach nadgarstki dostają w p***e.
Co do szybkości to racja,będzie trzeba zwolnić,ciężar zmniejsze i sprawdzimy co i jak będzie.

go BIG or go home

http://www.sfd.pl/liszka2000/spalić_smalec-t793091.html
http://www.sfd.pl/liszka2000\\\forma_lato_2012-t854757.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

mam identyczną sytuację z rękami przy frontach, też próbowałem chwytu pod wyciskanie - nadgarstki giną :)

...

liszka2000

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 441 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11278

myślałem aby robić co serię inaczej to wtedy i barki i nadgarstki tak bardzo niedostaną
sprawdzę przy dniu nóg

go BIG or go home

http://www.sfd.pl/liszka2000/spalić_smalec-t793091.html
http://www.sfd.pl/liszka2000\\\forma_lato_2012-t854757.html

...

liszka2000

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 441 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11278

PROJEKT MASA-dzień 1 21.10.13 PULL

TRENING
1.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 5x8
8/8/8/8/8(5+2+1)w ostatniej serii już sił zabrakło

2.Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 5x8
8x46/8x56/8x56/8x56/8x56

3.Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz w oparciu o stojak 5x12
12x32/12x32/12x32/12x32/12x32

4.Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x20
20x46/20x46/20x46/20x46

5.Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 5x10
10x6.5/10x6.5/10x6.5/10x6.5/10x6.5

6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6 (siłowo)
6x42/6x42/6x42/6x42/6x42/6x42

7.Ćwiczenie Sandowa 3x30
30x6.5/30x6.5/30x.6.5

8.Kółko 3x max
5/11/7

Czas:1h.25
Co do treningu to pot lał sie ze mnie niemiłosiernie,już po podciąganiu dobrze czułem plecy i bicka,
wiosło nachwytem i sztangielką jest zapas jeszcze
wiosło podchwyt to pompa na maxa w dwóch ostatnich seriach
barki w opadzie mały ciężar ale po plecach i tak ciężko było
uginanie sztangi ,dobre czucie i palenie w bickach
sandow-mały ciężar a i tak w ostatniej serii musiałem zrobić krótką przerwe po 20 pow.
zamiast kółka zrobiłem na hantli-efekt ten sam-zabiło brzuch, dziwnie,że druga seria o wiele lepiej niż 1-sza

Trening niestety musiał być w domu bo nie mogłem się wyrwać,przyczyna tego odzywa się w którymś filmiku.

DIETA
1. Omlet z 5 jaj,50 g płatków owsianych,100g męsa mielonego, 25g sera
2. 200g chleba wieloziarnistego, 200g schabu smażonego, 150g marchwii,banan
3. 40g odżywki białkowej+ 30g zmielonych płatków owsianych
4. 200g wędzonego łososia, 150g pieczywa, marchew 100g
5. pierś z kurczaka 150g, makaron 70g, sos 100g
6. bajgiel z kurczakiem ok 70g ,serem żółtym, banan 100g,batonik
owsiany
7.kurczak 80g,ciasto z rodzynkami 50g,batonik proteinowy 40g

Niemam pojęcia ile dokładnie kcal ale ok. b.220g-w.300-t.80-kcl-3000
trochę mało ale dzień jakiś taki,że samo pieczywo prawie jadłem do wszystkiego

Suplementacja
przed treningiem: tauryna, b.alanina, 1/2 miarki przedtreningówki
po treningu: tauryna

Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2013-10-22 10:46:54

go BIG or go home

http://www.sfd.pl/liszka2000/spalić_smalec-t793091.html
http://www.sfd.pl/liszka2000\\\forma_lato_2012-t854757.html

...

FighterSSJ

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 18405 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 78720

o fajnie nawet multimedia się pojawiły pozdro lecisz z tym

Never give up!

Temat motywacyjny : http://www.sfd.pl/Poczuj_Sport_/_Feel_Sport-t1003135.html

...

antek098!

Ekspert

Szacuny 412 Napisanych postów 11788 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 125319

liszka2000
PROJEKT MASA-dzień 1 21.10.13 PULL

TRENING
1.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 5x8
8/8/8/8/8(5+2+1)w ostatniej serii już sił zabrakło

2.Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 5x8
8x46/8x56/8x56/8x56/8x56

3.Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz w oparciu o stojak 5x12
12x32/12x32/12x32/12x32/12x32

4.Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x20
20x46/20x46/20x46/20x46

5.Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 5x10
10x6.5/10x6.5/10x6.5/10x6.5/10x6.5

6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6 (siłowo)
6x42/6x42/6x42/6x42/6x42/6x42

7.Ćwiczenie Sandowa 3x30
30x6.5/30x6.5/30x.6.5

8.Kółko 3x max
5/11/7

Czas:1h.25
Co do treningu to pot lał sie ze mnie niemiłosiernie,już po podciąganiu dobrze czułem plecy i bicka,
wiosło nachwytem i sztangielką jest zapas jeszcze
wiosło podchwyt to pompa na maxa w dwóch ostatnich seriach
barki w opadzie mały ciężar ale po plecach i tak ciężko było
uginanie sztangi ,dobre czucie i palenie w bickach
sandow-mały ciężar a i tak w ostatniej serii musiałem zrobić krótką przerwe po 20 pow.
zamiast kółka zrobiłem na hantli-efekt ten sam-zabiło brzuch, dziwnie,że druga seria o wiele lepiej niż 1-sza

Trening niestety musiał być w domu bo nie mogłem się wyrwać,przyczyna tego odzywa się w którymś filmiku.

DIETA
1. Omlet z 5 jaj,50 g płatków owsianych,100g męsa mielonego, 25g sera
2. 200g chleba wieloziarnistego, 200g schabu smażonego, 150g marchwii,banan
3. 40g odżywki białkowej+ 30g zmielonych płatków owsianych
4. 200g wędzonego łososia, 150g pieczywa, marchew 100g
5. pierś z kurczaka 150g, makaron 70g, sos 100g
6. bajgiel z kurczakiem ok 70g ,serem żółtym, banan 100g,batonik
owsiany
7.kurczak 80g,ciasto z rodzynkami 50g,batonik proteinowy 40g

Niemam pojęcia ile dokładnie kcal ale ok. b.220g-w.300-t.80-kcl-3000
trochę mało ale dzień jakiś taki,że samo pieczywo prawie jadłem do wszystkiego

Suplementacja
przed treningiem: tauryna, b.alanina, 1/2 miarki przedtreningówki
po treningu: tauryna

Zmieniony przez - liszka2000 w dniu 2013-10-22 10:46:54

Jedziemy liszka z tematem

Podciąganie - podciagaj się klatką w górę, a nie brodą. Mocno pchaj się klatką w ten drążek. Może być nawet do linii oczu to nie wazne, ważne by zrobić to klatką.

Wiosłowanie - wyprostuj się bardziej, a sztangę opuszczaj tylko do linii kolan. Ruch dla ramion będzie krótki, ale będzie to niesamowity bodziec dla góry grzbietu między łopatkami i dla prostowników. Ciężar daj dużo większy. Zdecydowanie

Wiosło sztangielką - większy ciężar, dużo większy. Ponadto wyciągaj mocno ten bark do przodu by rozciagać te najszersze. Tak jakbyś chciał tą sztangielkę połozyć na podłodze. Ciężar mocno zwiększ.

Wiosło podchwytem - Większy ciężar i tak samo - wyprostuj się nieco bardziej.

Odwrotne rozpiętki - kompletnie źle. Pełen opad tułowia (równoległość z podłozem) sztangielki trzymaj na linii oczu, czyli bardzo wysoko i prowadź łokciami pod kątem 90st

Kółko - półruchy. śmiało te biodra aż do samej ziemi mają isc, wtedy zobaczysz co znaczy palenie wszystkich kostek na brzuchu. Tylko tym jednym ćwiczeniem robionym raz w tygodniu zbudujesz lepszy brzuch niż wielu ludzi męcząc się nad brzuchem 30min każdego dnia.

Nowy temat Temat Zamknięty

Poprzedni temat