1.dieta
pierś kurczaka 467g
ryż biały 238g
3 jajka 180g
uns econo 30g
olej rzepakowy 38g
jogurt naturalny 60g
2074kcal BTW 2,2:0,85:2,5
i to wszystko podzielone na 3 posiłki.
2.trening fbw 3x w tyg
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATY 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
3.aeroby
2x w tyg tabata 4min
1x aeroby 50min