Dziennik treningowy - Kamil Wu

nie rob dropow i nie kombinuj , wzoruj ie na prostym FBW z seriami piramidalnymi, podaj ciezary zeby bylo widac jakie robisz skoki we wszystkich cwiczeniach, unoszenie bokiem 15-tkami... bede musial to zobaczyc ...

o widzę kolega powyżej też z lasu

Trening z poniedziałku (14.10.2013):

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie;
- podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie;
- wyciskanie sztangielek stojąc - 3 serie;
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła - 3 serie;
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie;
- przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie.

Środa (16.10.2013):

- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie;
- wiosłowanie sztangą - 4 serie;
- unoszenie ramion bokiem - 3 serie (7-9-12kg, 15-12-10 powt.)
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie;
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (suspinacja) - 3 serie (7-9-12kg, 12-10-10 powt.);
- wykroki - 4 serie ze sztangielkami w rękach (7-9-12-12kg, 12-12-10-12 powt.)

Wzoruję się obecnie na planie treningowym od użytkownika Dzik, któremu za niego dziękuję, mając równocześnie nadzieję, że przyniesie on widoczne efekty. Wiem, że muszę też notować ciężary, na których aktualnie ćwiczę. Postaram się sumiennie uzupełniać w nie zapiski w owym temacie. Pozdrawiam wszystkich i do usłyszenia.


Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2013-10-17 23:50:59

to dobry sposob na początek poznwala wyczuć ćwiczenia i poznać ciężary :) działaj

Piątek (18.10.2013):

- Rozpiętki na płaskiej 4 serie (zapędziłem się i pierwsze 2 serie zrobiłem na skosie);
- wiosło hantlami - 4 serie;
- rozpiętki odwrotne - skos, na tył barków - 4 serie, każda z 4 czy 5kg obciążeniem i max. liczba powtórzeń, a potem "na pusto" (każda seria);
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 3 serie;
- uginanie ramienia w oparciu łokcia o udo - 3 serie;
- martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie.

Zrezygnowałem z zapisywania obciążeń i liczby powtórzeń, bo nie chcę popełnić błędu. Nie pamiętam już wszystkiego dokładnie. Jest poniedziałek. Jakoś ociągałem się z wstawieniem wpisu na forum. Dziś znów ćwiczymy, pozdrawiam.


Zmieniony przez - Kamil Wu w dniu 2013-10-21 14:34:02

błędem jest to że nie odnotowujesz normalnie ciężarów i powtorzeń i nie masz odniesienia jak wykonac poprawnie trening nastepnym razem, robiąc na pale kolejny rok nie bedziesz mial efektow

Wiem wiem. Trzeba by chyba podczas treningu zapisywać, żeby wszystko było jak należy : p

wystarczy zrobic tak : zapamietujesz ciezar pocztakowy i ciezar ktory dokladasz - on jest zawzwyczaj staly i masz prosty rachunek,kilka cyfr do zapamietania w ciezarach, powtorzenia zapisuj na karteczce z olowkiem i uj kiedys tak robilem i czesto nadal tak robie

Dobra, będę zapisywał na telefonie. W przerwach między seriami i tak się zdąży bez problemu

Dzisiejsze ćwiczenia (21.10.2013):

- Wyciskanie leżąc na płaskiej - 4 serie (12 powt. - 32kg, 12powt. - 42kg, 10powt. - 52kg, 7 powt. - ok. 60-67kg (chyba...);
- drążek nachwytem - 4 serie -12-10-8-6;
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie - 15-7kg, 12-9kg, 10-12kg, 8-15kg (pierwsza seria potraktowana rozgrzewkowo);
- Wyciskanie francuskie (sztangi krótkiej do tricepsów) do czoła - 3 serie - 12-5kg, 10-7,5kg, 6-10kg (plus waga gryfu, której nie znam) ostatnia seria z pomocą;
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie - 12-10kg, 12-15kg, 8-17,5kg (plus waga gryfu);
- przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie - 12-20kg, 12-30kg, 10-35kg, 10-40kg (plus gryf, czyli 12kg?).

Uwagi: Podane wartości mogą być częściowo błędne, ale od środy będę wszystko notował. Przysiady robiłem ze śmiesznym obciążeniem, ale miałem już zmęczone nogi dwoma intensywnymi "wycieczkami rowerowymi".