FBW do oceny & porada dot. treningu brzucha

Słowem wstępu: trenowałem niegdyś kajakarstwo płaskie(wyczynowo) przez 8 lat. Trening nastawiony był na rozwój wytrzymałości siłowej. Czyli w skrócie: ogólnorozwojówka(basen, biegi, kajak) i siłownia(cykle budowy oparte na FBW, czasem na splitach, cykle siłowe - głownie treningi progresywne i cykle wytrzymałości w postaci treningów obwodowych). W efekcie wyrobiłem sobie dość wytrzymałe plecy i brzuch oraz świadomość własnego ciała.
Odkąd zakończyłem trenowanie(3 lata temu) kombinowałem ze splitami(czasem bardziej systematycznie czasem mniej). Szczerze, to niezbyt jestem zadowolony z tego rodzaju treningu. Postanowiłem więc wziąć się za FBW.

Oto plan:
FBW 3 razy w tygodniu w sekwencji: ABA BAB...

A
Nogi: przysiady ze sztangą na karku 3 x 10-12p.
Plecy: martwy ciąg 3 x 10-12p.
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8-10p.
Barki: wyciskanie hantli w siadzie 3 x 15-20p.
Triceps: prostowanie RR na wyciągu górnym(ściąganie w dół) 2 x 10-15p.
Biceps: uginanie RR ze sztangą łamaną stojąc 2 x 10-15p.
Brzuch

B
Nogi: przysiady wykroczne 3 x 10-12p.
Plecy: podciąganie na drążku 3 x 8-12p.
wiosłowanie sztangą 3 x 8-12p.
Klatka: wyciskanie hantli skos głową w górę 3 x 8-12p.
Barki: wyciskanie sztangi stojąc 3 x 15-20p.
Triceps: pompki na poręczach: 2 x 10-15p.
Biceps: uginanie RR z hantlami chwyt młotkowy/z supinacją stojąc 2 x 10-15p.
Brzuch

Brzuch:
- wznosy nóg w zwisie 3 x 20p.
- skłony na skosie głową w dół 3 x 20p.
- side planche 3 x max/stronę

Pytania do FBW:
Czy dobór ćwiczeń jest ok?
Czy zakresy powtórzeń są ok?
Mam wątpliwości co do pleców: Chciałbym, aby w planie znalazł się MC, drążki i wiosłowanie, ale nie wiem czy optymalnie to pogodziłem... Może tam gdzie są 2 ćwiczenia na plecy zrobić po 2 serie na ćwiczenie? Albo zrobić MC z drążkami, a wiosłowanie osobno lub jeszcze jakoś inaczej...?

Odnośnie treningu brzucha, to naturalnie na koniec sesji treningowej FBW, nie jako osobna jednostka treningowa. Tylko tutaj mam problem: nigdy nie trenowałem w taki sposób brzucha i mam z tym spory problem. Niegdyś samo wiosłowanie na kajaku sprawiało, że miałem piękną kratę na brzuchu, teraz niestety już powoli robi się on coraz gorszy... Więc czy taki układ jest ok? 3 razy w tygodniu? Czy może również ułożyć 2 osobne zestawy do treningu A i B? Mam również ab rolera, na którym jestem w stanie wykonać 5 powt. w stójce, gdy jestem wypoczęty. Myślałem, żeby może wrzucić ab rolera jako ćwiczenie izometryczne, np. 3 x max? Czy zostawić to sobie na przyszłość jako kolejny nowy bodziec?

Trochę się rozpisałem, ale to celem zawarcia jak najwięcej informacji, żeby nie było niedomówień. Mam nadzieję, że zamieściłem tutaj wszelkie niezbędne informacje.

Z góry dziękuję Wam za pomoc.

Pozdrawiam:)

PS: Zapomniałem... Zeszły plan treningowy: całe wakacje FBW 1 raz/2 razy w tygodniu(praca-brak czasu):
- przysiady ze sztangą na karku/przysiady ze sztangą nad głową RR wyprostowane
- martwy ciąg
- wycisk francuski stojąc
- wycisk sztangi nad głowę stojąc
- uginanie RR ze sztangą stojąc
Trening ten był stosowany bardziej w formie podtrzymania formy, niż jakichkolwiek przyrostów masy, czy siły.
Zmieniony przez - JackieG w dniu 2013-10-15 13:08:47

Zmieniony przez - JackieG w dniu 2013-10-15 13:10:42

Dziwne, że masz lepsze wyniki w wyciskaniu niż w przysiadzie i martwym ciągu.
Zakres 20 powtórzeń jest bez sensu. Co do FBW jest wiele do poprawy.

Bierz po prostu gotowca. ( Etap 4 ) FBW z podziałem na A/B
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-10-15 14:09:49

NIE KONIECZNIE 20 TO BEZ SESNU WIECEJ CIĘZARU PRZEŻUCASZ ALE TO ZALEZY GDZIE BO W MC NAPEWNO BYO BY ZA CIĘŻKO.

Wycisk ćwiczę już od ok. 10 lat. A martwy ciąg i przysiady zacząłem ćwiczyć niecałe pół roku temu. Generalnie kiedyś olewałem nogi - wiem, podstawowy błąd. Więc pewnie stąd takie wyniki. W wycisku miałem kiedyś rekord 115 kg przy wadze 70 kg i to było w 3 klasie gimnazjum:D Ale to były ciężkie treningi dzień w dzień nienastawione na masę, tak jak zresztą opisałem to powyżej.
Zakres 20 powt. dałem na barki w dwóch względów - mniejsze ryzyko kontuzji, a poza tym czytałem, że barki "lubią" dużą liczbę powtórzeń i krótkie przerwy.
Ogólnie wolałbym się skupić na razie na jak najbardziej podstawowych ćwiczeniach, gdyż jestem pewien, że przyniosą mi one efekty, gdyż jak mówię, w przysiadach i mc jestem świeży, wiosłowania też nigdy nie robiłem...

barki bracie to lubią ciężkie ćwiczenia rwania podrzutu wyciskopodrzutu sia tez musi isć ale duza ilość powtórzeń tez jest wskazana ale to przy ćwiczeniach bardziej izolowanych lub na ostatnią serie jak robiz regres.

zrób sobie przykładowo pełen podrzut sztangi raz i 10-15 wyciskanie do czóbka głowy i to masz jedna serie. po tym wszystkim 3-4 serie podciąganie sztangi do klatki po 20 powt. w treningu musi być wszystko siła dynamika i rózne ilosci powtórzeń https://www.sfd.pl/[art]_Porozmawiajmy_o_powtórzeniach_[art]-t848396.html


a nogi martwy itp co zanidbywałeś traktuj jak początkujący i wyrównaj tą różnice siową. jak kazdy popełniałeś ten błąd olwania poowy ciała ale zrozumiałeś go czas go naprawić. ja tez tak robiłem każdy błądzi :)


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2013-10-15 15:04:57

aaa propos martwy cig i przysiad na jednym treningu nie bardzo dobre połączenie...

w8mp250 podoba mi się pomysł z barkami, tylko czy na FBW to nie za dużo objętości? Jeśli nie, to jak to mniej więcej wpleść w plan A-B? Np. pod B wrzucić to co napisałeś, a pod A zostawić tak jak było? Czy też coś jeszcze dorzucić?
Rozumiem, że po podrzucie, ruch wyciskania od czubka głowy w górę tak? czy od klatki do czubka głowy?
Przysiady zamienię z przysiadami wykrocznymi.

Co do dynamiki, to chciałem raz w tygodniu robić trening: 25-30 min marszo-biegu - rozgrzewka trucht/bieg -> sprinty ok.4-6, w odpoczynku marsz -> roztruchtanie. Dobry, krótki trening na dynamikę, dający kopa anabolicznego, dobry na całe ciało, spalający tłuszcz. Tylko chciałem to zrobić na razie eksperymentalnie, zobaczyć jak na to zareaguję. Zastanawiam się czy wtedy nie za bardzo obciążyłbym się objętościowo w ciągu tygodnia i czy mięśnie będą miały odpowiednią regenerację...

pomyliłes dynamikę z treningiem tlenowo beztlenowo biegowo wydolnościowym. jak poprawisz martwy ciąg że na serie bedziesz brał około 140 x 5 to wtedy wprowadz to co napisałm ci a tymczasem normalne bodzce tylko dodawaj co trening ciężaru. ja ten plan co masz zmienił bym na splita push pull algo góra dół cos w tym stylu.

Dobra, dobra, łapię:) Myślę, że pojadę trochę jeszcze na FBW, gdyż po wakacjach przyda mi się solidne rozruszanie, a na następny krok wezmę push&pull.
A co sądzicie o brzuchu? Mogę go trenować w taki lub podobny sposób po każdej sesji FBW, a później push&pull? Czy np. tylko 2 razy w tygodniu? I czy taka ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń jest ok?

brzuch masz trenowany praktycznie w ćwiczeniach jak przysiad martwy ciąg itp ale nic sie nei stanie jak dodasz sobie plank i wznosy nóg do drążku albo tym podobne ćwiczenie na dolne partie. jedno ćwiczenia na koniec treningu.

Jedno ćwiczenie, czyli np. raz side plank, raz wznosy nóg, naprzemiennie co trening, tak?:) 3 serie wystarczą?:)
Dzięki wielkie za pomoc;)