Street Workout/Lafay a Masa

Cześć Wszystkim mam do was pytanie otóż zacząłem ćwiczyć Street Workout ale w domu jak na razie(tak wiem dziwnie brzmi :D) i mam do was pytanie zależy mi tylko i wyłącznie na masie, wiem że bez sprzetu wielkiej masy nie zrobie, no ale mam nadzieje że coś sie uda ubić, jestem ektomorfikiem mam 175cm wzrostu i waże 60kg. Dostałem taki plan w SW i zastanawiam sie czy ćwiczyć tym planem czy robić lafaya, prosze o doradzenie, chodzi tylko i wyłącznie o MASE.

PONIEDZIAŁEK:
(KLATKA+TRICEPS)
Pompki z rękoma szeroko
22/22/24
Pompki diamentowe
20/20/22
Pompki z nogami na podwyższeniu
20/20/20
Dipsy
10/12/14
Pompki z klaśnięciem
14/16/16

WTOREK:
(ABS)
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego
14/14/16
Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej
16/16/18
Mostek(plank)
30s/30s/40s
Brzuszki do pozycji V
14/16/16
Scyzoryki
30s/30s/40s

ŚRODA:
(PLECY+BICEPS)
Podciąganie nachwytem szeroko
7/7/7
Krótkie pompki z rękoma wąsko
40/40/40
Podciąganie podchwytem
8/8/9
Pompki z jedną ręką na podwyższeniu
12/12/14
Podciąganie nachwytem zamkniętym
8/8/8

CZWARTEK:
(BARKI+PRZEDRAMIĘ)
Pompki z rękoma przy biodrach
20/22/22
Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)
8s/9s/10s
Podciąganie na ręcznikach
8/10/10
Pompki na piłce
20/20/20
Podciąganie za głowę
7/7/8

PIĄTEK:
(UDA+ŁYDKI)
Przysiad z wykrokiem
20/22/24
Kaczy chód
30s/30s/40s
Przysiady na jednej nodze
8/8/10
Wspięcia na palce
30/30/30
Przysiady z pompką i wyskokiem
8/10/10

SOBOTA:
(Ogólny)
Pompki z rękoma szeroko
22/22/24
Pompki diamentowe
20/20/22
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego
14/14/16
Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej
16/16/18
Podciąganie nachwytem szeroko
7/7/7
Krótkie pompki z rękoma wąsko
40/40/40
Pompki z rękoma przy biodrach
20/22/22
Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)
8s/9s/10s
Przysiad z wykrokiem
20/22/24
Kaczy chód
30s/30s/40s

Możliwości wyboru ćwiczeń nie masz w końcu zbyt wiele. Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń akurat w lafay'u jak dla mnie perfect jeśli chcesz taki trening na więcej powtórzeń, inna sprawa jaka ma być intensywność treningu. To jest jest indywidualne w jakiej jesteś formie i samemu trzeba to poustawiać.

ja bym postawil na 3x w tyg fbw, poza tym zadne pompki nie wchodza na biceps (owszem jest to stabilizator ale nie jest docelowo katowany)

Przysiady jednonóż 4s
Podciąganie nachwytem 4s
Dipsy 4s
Pike Push ups 3s
Pompki Francuskie 3s
Podciąganie podchwytem wąsko 3s

było by? lepsze niz ten sw?

Zmieniony przez - Ramadik20 w dniu 2013-10-11 20:22:04

calkiem spoko, krotkie przerwy miedzy cwiczeniami i seriami zeby zwiekszyc intensywnosc; no i przedewszystkim dieta to podstawa, musisz zrec ile wejdzie

Wiadomo, dzieki Ci w takim razie. Leci sog.

Dorzuć żurawia 3s i coś na brzuch, a przynajmniej zamiennie co trening. :P

Ostatnio czytałem artykuł, że amatorzy ćwiczeń popełniają duży błąd przy trenowaniu jednej party mięśni w danym dniu. Ćwiczenia ogólno-rozwojowe sprawdzają się lepiej iż angażują całe ciało w trening i wzrost jest wywoływany w większej ilości partii mięśniowych. Tj. ćwicząc np. klatkę w poniedziałek powodujemy wzrost tylko jeden raz w tygodniu, przy czym mięsień może rosnąć (i regenerować się) do 48 godzin. Także przez pozostałe 5-6 dni mięsień nie jest w dużym stopniu stymulowany do rozrostu. Natomiast ćwicząc 3 razy w tygodniu cały czas pobudzamy wszystkie partie do rozrostu i nie dajemy im szansy na przestanie (oczywiście wymagany jest dzień przerwy na regeneracje). Dobrym rozwiązaniem jest podzielenie treningów ogólno-rozwojowych na 2 partie. Tj. Poniedziałek górne mięśnie, Wtorek dolne mięśnie.

Może przemyśl swój program treningowy. Poza ogólną masą nie zaniechaj rozciągania. Pełni ono fundamentalną rolę w treningu (głównie unikniesz kontuzji, nadwyrężeń, lepiej czuć)

Nie jest do końca tak jak mówisz Bartosz, bo przy treningu pleców mamy np. MC, przy którym mocno pracują nogi, przy WL, pracują tricepsy (które ćwiczymy np. z plecami) itd.

Ale ogólnie kolega już zmienił koncepcję i ma zamiar ćwiczyć FBW, co jest najlepszym wyjściem dla początkującego i do tego w domu.

Rozumie.. Venc1lq FBW W domu dla początkującego a potem za co sie można wziać? jaki inny trening? split partie 2x w tygodniu?

Zacznij porządnie FBW, a potem pytaj, sprawdź ile wytrzymasz trenując regularnie. Najsłabszym ogniwem jest psychika, bo porządny trening (rozciąganie mięśni, dobra rozgrzewka i trening właściwy) to ok. 2 godzin co szybko może demotywować (2 godziny to tak na start :) ). Na początku człowiek ma wrażenie, że te siódme poty nie są warte efektu, czuje się jakby krzywdzony. Przynajmniej w moim przypadku tak było. Z treningu na trening jest coraz lepiej, przede wszystkim ze względu na poranki pełne energii :)

Tak jak Bartosz mówi, wytrzymaj 6-8tygodni na FBW, wtedy można zacząć coś kombinować dopiero.