Rady/Pomoc

OzzyMG

1. Chcesz się rozbudować mięśniowo, ale bardziej zależy Ci na sile lecz także rozważasz redukcję... Cel musi być jeden - albo robisz masę i kształtujesz ładną sylwetkę, ale wykonujesz trening typowo na siłę i zwiększasz siłę, musisz wybrać na czym Ci zależy.

2. Białka: mięso z kurczaka (zwłaszcza pierś), inne chude mięsa, ryby, jaja, twaróg chudy lub półtłusty
Węglowodany: kasze, ryże, makarony, ziemniaki, owoce, warzywa, płatki owsiane, chleb razowy
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło orzechowe (nie z orzechów ziemnych), ryby, jaja, orzechy włoskie i laskowe, migdały.

3. Jeśli zależy Ci na sile to zajrzyj do działu trójboju, a jeśli chcesz przymasować i jakoś wyglądać to rozpisz trening do oceny (nikt tu nie będzie ściągał niczego z linków).

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-10-07 07:33:41

1.No to jak powiedziałem, wolę być silniejszy, potem zrobię masę (chyba że lepiej/wygodniej jest odwrotnie?) Jakby ktoś powiedział z własnego doświadczenia?

2.Dobrze się składa bo połowa tych rzeczy jest w diecie!

3.To po prostu podam swój plan treningowy niżej i ktoś go najzwyczajniej oceni:

Dzień A
20/6 to 20 kg i 6 powtórzeń (przykładowe)
Przysiad klasyczny ze sztangą: 20/6, 20/6, 30/6, 40/5, 50/5, 60/4 x 3
Ćwiczenie uzupełniające (przysiady :10, 10, 10 x 2)
Wyciskanie sztangi leżąc: 20/6, 20/6, 30/6, 35/5, 40/5, 50/4 x 3
Wyciskanie sztangi leżąc trzymając wąsko: 20/10, 25/8, 30/6, 35/6
Triceps hantlami: X/10, X+/10, X++/10 x 2 (+ to dołożony ciężar, ++ to kolejny dołożony ciężar)
Mięśnie brzucha (ćwiczenie na zasadzie: leże, trzymam się czegoś i podnoszę same nogi do góry - wszystko opartę na sile mięśni brzucha X/10, X/10, X/10 x 2)


Dzień B
Martwy ciąg: 40/6, 50/6, 60/5, 70/5, 80/4, 90/4 x 3
Ćwiczenie uzupełniające: tułów w opadzie lub grzbiety X/10, X/10, X/10 x 2 (nie wiedziałem co dokładnie zrobić, robię to w ten sposób że leżę na ławeczce do pasa, a sam tułow podnoszę)
Szeroko hantle w bok (najszerszy grzbietu) X/10, X/10, X/8 x 2
Barki (wyciskanie sztangi siedząc) X/10, X/10, X/8 x 2
Biceps (sztanga łamana) X/10, X/10, X/8 x 2
Mięśnie brzucha (ćwiczenie na zasadzie: leże, trzymam się czegoś i podnoszę same nogi do góry - wszystko opartę na sile mięśni brzucha X/10, X/10, X/10 x 2)


Dzień A
To samo co w poniedziałek tylko trochę większy ciężar.

Ponawiam pytanie:

1.No to jak powiedziałem, wolę być silniejszy, potem zrobię masę (chyba że lepiej/wygodniej jest odwrotnie?) Jakby ktoś powiedział z własnego doświadczenia?

oraz

3. Czyli pytanie co do planu, ocena jego - czy jest na siłę czy nie? Jeśli jest to czy da się zmniejszyć w nim ilość serii? (zapewne kosztem powtórzeń)

1. Jeśli pracujesz na tak małych ciężarach jak pisałeś (20x6, 50x3 itd.) to bierz się za "masowanie" i normalny trening kulturystyczny, dzięki nimi ZNACZNIE poprawisz siłę bo pracujesz naprawdę na małych ciężarach, a przy okazji załapiesz trochę dobrej masy mięśniowej i poprawisz swój wygląd

3. Zmień plan na split 3/4x w tygodniu, tak jak pisałem wyżej

Znaczy ktoś kto układał mi plan podał przykładowe ciężary, nie które są większe a nie które mniejsze niż podane.
Średnio rozumiem to co napisałeś w punkcie pierwszym, kurcze ze mną trzeba strasznie prosto jak czegoś nie wiem a z kolei wiem że to bywa denerwujące jak ktoś czegoś nie rozumie, chcę ćwiczyć w 100% poprawnie, dieta jest tylko chodzi o ten plan i powtórzenia, mam możliwość ćwiczenia tylko 3 razy w tygodniu, OzzyMG zaufam Ci gdyż widzę że jesteś po mega porządnej przemianie, więc słucham, jak ten trening powinien wyglądać o którym mówisz i o co chodziło z tymi ciężarami?

Jeśli masz możliwość ćwiczenia na siłowni 3 razy w tygodniu, to proponowałbym taki podział partii:

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Rozpisz ćwiczenia i serie a na pewno ocenimy, co do diety to wrzuć ją tutaj: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

I podaj cel od razu bo teraz to już sam się pogubiłem czy chcesz redukować czy masować

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-10-12 20:40:07

Co do diety, nie mam jakieś systematycznej że codziennie jem to samo itp ponieważ mnie na to niestety nie stać.
Pytanie co do redukcji lub masy, generalnie to ma wyglądać tak, chcę podnosić więcej niż ważę, a ważę 75, (podnoszę z 5-10 kg mniej).

To nie jest Ci potrzebny żaden trening trójbojowy ukierunkowany tylko i wyłączny na siłę, spokojnie będziesz podnosił o wiele więcej niż ważysz stosując podstawowy trening "kulturystyczny" że tak to nazwę.

Dzięki, więc co powiesz na taki plan ćwiczeń:
Wtorek (Plecy + tył barków + biceps)
Plecy: Martwy ciąg: x/6, x/6, x/5, x/5, x/4, x/4 x 3
Tył barków: Proszę o jakieś ćwiczenie + serie
Biceps: Sztanga łamana: X/10, X/10, X/8 x 2


Czwartek: Klatka + przod/bok barków + triceps
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc: x/6, x/6, x+10/6, x+5/5, x+5/5, x+10/4 x 3(dokładany ciężar) lub x/12, x/12, x/12 (stały ciężar)
Przód/bok barków: Podnoszenie sztangi siedząc X/10, X/10, X/8 x 2
triceps: Triceps hantlami(za głową): X/10, X+/10, X++/10 x 2 lub sztanga leżac, trzymając wąsko x/10, x+5/8, x+5/6, x+5/6


Sobota: Nogi + brzuch (+ przedramię)
Nogi: Przysiad klasyczny ze sztangą: x/6, x/6, x+10/6, x+10/5, x+10/5, x+10/4 x 3
Brzuch: tutaj chodzi o te ćwiczenie gdzie leże i pracuję nogami, opuszczam itd o sile mięsni brzucha (x/25, x/25, x/25, x/25)
Przedramię: Przedramię hantlami (x/12, x/12, x/12)
Rozpisałem to tak, jak jest ciągle x to stały ciężar a jak jest np x+5 to +5kg do ostatniego ciężaru

Zmieniony przez - Przemo69 w dniu 2013-10-18 22:00:27

Zmieniony przez - Przemo69 w dniu 2013-10-18 22:02:18

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Daj 4 ćwiczenia na plecy, tył barków możesz robić unoszenie w opadzie serie, biceps 2 ćwiczenia, klatka 3 ćwiczenia po 3 serie, przód barków 1 ćwiczenie 3 serie, bok barków 2 ćwiczenia po 3 serie, triceps jedno ćwiczenie 3-4 serie starczy, nogi 3 ćwiczenia na czworogłowy oraz 2-3 ćwiczenia na dwógłowy, 2 ćwiczenia na łydki, brzuch 2-3 ćwiczenia z obciążeniem

Więc opracuje to w wolnej chwili, przeanalizuje wszystkie ćwiczenia i dam do oceny, pytanie tylko czy serie które podaje są prawidłowe?