byle do przodu - dziennik

wyszło jednak, że pierwsza wersja diety została zrealizowana ;)

Jutro PULL - zrobię filmik z wiosłowania, mam nadzieję, że wyjdzie mi nieco lepiej niz poprzednio

Dzień 37 - 7.10.2013

Waga na czczo: 86,6kg
Średnia tygodniowa: 86,8kg (+0,2kg w skali tygodnia)

Odpoczywam cały dzień, tylko trening wysiłkiem jakimś był :P


Trening

Wyrzuciłem z PULLa unoszenie sztangielek bokiem. Przerzuciłem to do PUSH żeby środek pracował w ten jeden dzień tylko. Dzięki temu i PULL i PUSH mają po 30 serii teraz.

PULL

Podciąganie z prostych rąk - 4,5 - idealnie nie było :)
7+6+6+6+5+5 = 35 w 6 seriach
6+6+6+6+5+5 = 34 w 6 seriach
5+5+5+5+5+5 = 30 w 6 seriach
Podciąganie krótkie
9+9+9+9+7+4 = 47 w 6 seriach
9+9+9+8+7+6+6 = 54 w 7 seriach
Wiosłowanie sztangą - 4,5/5 - dzięki pomocy Antka i Pawła w końcu w miarę dobrze to robiłem i od razu było czuć różnicę.
10x60 | 10x62 | 10x62 | 9x65 | 8x67
10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62
10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62 | 10x62
10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60
10x55 | 10x55 | 10x55 | 10x55 | 10x55
Wiosłowanie sztangielką - 4,5/5 - ciężar do góry i co raz trudniej :)
9+9x28,5 | 9+9x28,5 | 9+9x28,5 | 9+9x28,5
10+10x26 | 10+10x26 | 10+10x26 | 10+10x26
8+8x26 | 8+8x26 | 8+8x26 | 8+8x26
10+10x24 | 10+10x24 | 10+10x24 | 10+10x24
12+12x22 | 12+12x22 | 12+12x22 | 12+12x22
Wznosy w opadzie tułowia - 4/5 - chyba obniżę ciężar o pół kilo
10x(2x8,5) | 10x(2x8,5) | 10x(2x8,5)
10x(2x8,5) | 10x(2x8,5) | 10x(2x8,5)
12x(2x8) | 12x(2x8) | 12x(2x8)
10x(2x8) | 10x(2x8) | 10x(2x8)
12x(2x7) | 12x(2x7) | 12x(2x7)
Szrugsy - 4/5 - zostawiłem ciężar i tym razem było ok.
11x75 | 11x57 | 11x57 | 11x57
10x57 | 10x57 | 10x57 | 10x57
10x52 | 11x52 | 12x52 | 13x52
10x50 | 10x50 | 10x50 | 10x50
12x45 | 12x45 | 12x45 | 12x45
Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 4,5/5 - pierwsze 2 serie wolniej, 3 i 4 szybciej i bardziej wspomagane
9x33 | 9x33 | 9x33 | 9x33
9x32 | 9x32 | 9x32 | 9x32
8x32 | 8x32 | 8x32 | 8x32
9x30 | 9x30 | 9x30 | 9x30
12x27 | 12x27 | 12x27 | 12x27
Młotki oburącz - 4,5/5 - dobicie bicków
12x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5)
11x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5) | 11x(2x12,5)
10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5) | 10x(2x12,5)
10x(2x11) | 10x(2x11) | 10x(2x11) | 10x(2x11)
11x(2x10) | 11x(2x10) | 11x(2x10) | 11x(2x10)









Dieta

Jak poniżej :P

Kcal: 3746 | Białko: 227g | Węgle: 359g | Tłuszcze: 146g

Posiłek 1: jajecznica z 5 jaj + 4 kromki chleba razowego (120g) + pomidor
Posiłek 2: 300ml mleka + 30g białka + 75g płatków owsianych + banan duży (140g)
Posiłek 3: 220g piersi z kurczaka (duszona) z sosem pomidorowym własnym (150g) + 630g ziemniaków
Posiłek 4: 3 pierogi ruskie + 200ml mleka + 30g wiórków + banan (95g)
Posiłek 5: jajecznica z 3 jaj + 3 kromki razowe (95g) + pomidor
Posiłek 6: 100g twarogu półtłustego + 25g orzechów włoskich






Suplementacja

Rano - 5ml tran + 1x Vitality Complex
W ciągu dnia - 1g witaminy C
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1kap Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 10g BCAA + 30g białka
Wieczorem - 1 kap. ZMA + 1tab Neomag

jedno foto, reszta zapomniałem przerobić

niestety nie zdążyłem ogarnąć wypiski a zaraz wychodzę na imprezę. DZisiejsza notka będzie jutro :)

Ładne foto, zazdroszczę pleców.
Ps. Jak możesz wrzuć przepis na sosik bo apetycznie wygląda. (ten co na zdjęciu z ziemniaczkami)

5h snu dziś tylko, ale już w domciu :)
Zaraz ogarne filmy na YT z wczoraj, to wrzuta do 10-11 powinna być wczorajsza.

Dzięki, ale plecy marne. Na foto byłem nieco spompowany to nie wyszło źle, natomiast ogólnie to jest płasko :/
Przepis sosiku będzie po wrzucie

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-09 08:57:15

Dzień 38 - 8.10.2013


Waga na czczo: 86,8kg
Średnia tygodniowa: 86,8kg (+0,2kg w skali tygodnia)


Trening

Tutaj dorzuciłem wznosy bokiem, poprzednio w PULL. Poszło ładnie, przesadziłem z tymi 70kg na wyciskaniu leżąc - gdyby to było pierwsze ćwiczenie to by siadło lepiej.

PUSH

Military Press - 4,5/5 - nie było szans na 8rep w ostatniej serii :)
8x48 | 8x48 | 8x48 | 7x48
8x47 | 8x47 | 8x47 | 7x47
9x45 | 9x45 | 9x45 | 9x45
9x44 | 9x44 | 9x44 | 9x44
8x44 | 8x44 | 8x44 | 8x44
Wyciskanie sztangielek - skos - 4,5/5 - coś popieprzyłem w 3ciej serii i ledwo 8 rep zrobiłem
10x(2x25) | 10x(2x25) | 8x(2x25) | 9x(2x25)
9x(2x25) | 8x(2x25) | 8x(2x25) | 8x(2x25)
10x(2x24) | 10x(2x24) | 10x(2x24) | 9x(2x24)
8x(2x24) | 8x(2x24) | 8x(2x24) | 8x(2x24)
8x(2x23) | 9x(2x23) | 9x(2x23) | 10x(2x23)
Wyciskanie sztangi płasko - 4,5/5 - ta 3cia seria to pomyłka. No i powinienem zrobić 4x10, ale zbyt optymistycznie podszedłem do ćwiczenia.
12x65 | 11x65 | 7x70 | 9x65
12x60 | 12x60 | 10x65 | 10x65
15x50 | 15x50 | 15x50 | 20x50
20x45 | 20x45 | 20x45 | 20x45
25x43 | 25x43 | 20x43 | 17x43
Rozpiętki ze sztangielkami - poziom - 5/5 - nawet nie wiem co pisać :)
10x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 10x(2x15,5)
12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5)
10x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 10x(2x14,5)
12x(2x13,5) | 12x(2x13,5) | 12x(2x13,5) | 12x(2x13,5)
10x(2x13,5) | 10x(2x13,5) | 10x(2x13,5) | 11x(2x13,5)
Wznosy sztangielek bokiem - 5/5 - przeniesione z PULL. Zmniejszyłem ciężar o kilo.
12x(2x7,5) | 12x(2x7,5) | 12x(2x7,5)
Wyciskanie francuskie - sztanga za głowę - poziom - 5/5 - wyjątkowo fajnie siadło. I bez problemów.
8x30 | 8x30 | 8x30 | 8x30
10x28 | 10x28 | 10x28 | 10x28
9x29 | 9x29 | 9x29 | 8x29
11x27 | 11x27 | 11x27 | 11x27
10x27 | 8x27 | 7x27 | x
Wyciskanie francuskie jednorącz za głową - 4,5/5 - dobiłem trica, szcególnie prawy miał dość
10+10x8,5 | 10+10x8,5 | 10+10x8,5
10+10x8,5 | 10+10x8,5 | 10+10x8,5
12+12x7,5 | 12+12x7,5 | 12+12x7,5
10+10x7,5 | 10+10x7,5 | 10+10x7,5
10+10x7,5 | 8+8x7,5 | 8+8x7,5
Scyzoryki - 5/5 - mięśnie padły, ale pompa malutka. Nie to co za 1 i 2 razem gdy miałem 4 serie.
15+15+15+15
15+15+15+15
15+15+15+15
15+15+15+15
15+15+15















Dieta

Trochę nie tak jak powinno być, ale raz, że zapomniałem rozmrozić kuraka, a dwa że na impreze jechałem :)

Kcal: 3779 | Białko: 182g | Węgle: 457g | Tłuszcze: 126g

Posiłek 1: jajecznica z 5 jaj + 4 kromki chleba razowego (120g) + pomidor + banan (90g)
Posiłek 2: 300ml mleka + 30g białka + 80g płatków owsianych + 2 banany (180g)
Posiłek 3: 3 kromki razowca (95g) + 3 plasty sera Gouda (60g)
Posiłek 4: 14 pierogów ruskich domowych (500g) + 200ml mleka
Posiłek 5: 6 kromek razowca + 3 plastry sera gouda + pomidor


Suplementacja

Rano - 1x Vitality Complex + 5ml tranu
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 30g WP95 + 10g BCAA

Dzień 39 - 9.10.2013

Waga na czczo: 86,8kg
Średnia tygodniowa: 86,8kg (+0,2kg w skali tygodnia)

Mało spałem, ale wszystko po normalnemu.


Trening

Podciąganie z prostych rąk - 4,5/5 - dzisiaj 3x max przy czym opuszczanie szybsze zdecydowanie niż w normalnym treningu
10+7+6

LEGS

Przysiady ze sztangą na barkach - 5/5 - jest git :)
8x80 | 8x80 | 8x80 | 8x80 | 8x85 | 8x90
8x72 | 8x72 | 8x72 | 8x72 | 8x77 | 8x82
8x70 | 8x70 | 8x70 | 8x70 | 8x70 | 8x70
8x67 | 8x67 | 8x67 | 8x67 | 8x67 | 8x67
10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60 | 10x60
Martwy ciąg - 5/5 - Myślałem zrobić 6 rep na koniec, ale weszła ósemka.
8x92 | 8x92 | 8x95 | 8x100
8x87 | 8x89 | 8x92 | 8x94
8x85 | 8x85 | 8x85 | 8x85
8x85 | 8x85 | 8x85 | 8x85
8x80 | 8x80 | 8x80 | 8x80
Wykroki długie ze sztangielkami - 5/5 - good
10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5)
10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5) | 10+10x(2x15,5)
10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5) | 10+10x(2x14,5)
10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5) | 10+10x(2x13,5)
10+10x(2x12,5) | 10+10x(2x12,5) | 10+10x(2x12,5) | 10+10x(2x12,5)
Wpięcia na palce ze sztangą na barkach - 4,5/5 - W pierwszej serii może by weszło więcej, ale ostatnia to był max.
16x92 | 16x92 | 16x92 | 16x92
12x92 | 12x92 | 12x92 | 12x92
12x92 | 12x92 | 12x92 | 12x92
12x90 | 12x90 | 12x90 | 14x90
12x85 | 12x85 | 12x85 | 16x85






Dieta

BCAA wliczone w bilans. Tak samo tran. Mało jedzenia wziąłem na robotę, ale jakoś przeszło bez głodu.
Dużo dzisiaj chleba, bo wziąłem do pracy kanapeczki z kurczakiem.

Kcal: 3802 | Białko: 223g | Węgle: 397g | Tłuszcze: 137g

Posiłek 1: jajecznica z 5 jaj + 150g razowaca + pomidor + banan 90g
Posiłek 2: pierś z kurczaka 105g (pieczona) + 360g ziemniaków (pieczone) + ketchup
Posiłek 3: 300ml mleka + 30g białka + 80g płatków owsianych + 185g banana
Posiłek 4: 105g piersi z kurczaka (pieczona) + 100g ryżu brązowego + 180g brokułów
Posiłek 5: 3 jaja na twardo + 100g razowca z pomidorem + 200ml mleka z 35g wiórków kokosowych
Posiłek 6: 100g twarogu + 15g oliwy





Suplementacja

Rano - Vitality Complex x1 + 5ml tran
W trakcie dnia - 1g Witaminy C
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1kap Caffeine Power + 1200mg L-tyrozyna
Potreningowo - 35g WP95 + 10g BCAA (czyste bcaa)
Wieczorem - 1x ZMA + 1x Neomag

wydaje mi sie, czy pochylasz sie lekko przy przysiadach przeciagajac ciezar ciała na palce(jak przy wiosle o czym rozmawialismy)? i jednak, poki w pelni nie opanuejsz techniki, robiłbym do kąta prostego nie wychodząc za linie palców, mneijsze ryzyko urazu bedziesz miał


P.S. nie jedz synu ciagle tej kury pourozmaicaj cos bo CI pióra wyrosną

jeżeli chodzi o palce to raz góra dwa na serie miałem takie zawahanie równowagi, ale przez większość powtórzeń mocno na piętach stałem.
Jakoś dziwnie mi się robi przysiady gdy nie schodzę całkiem na dół.
Z tymi kolanami przed palce, ciągle się staram to poprawić, ale jak przychodzi do ćwiczenia to sobie zapominam o tym. dopiero jak oglądam filmik to sobie myślę "miałeś zwracać na to uwagę". Muszę gdzieś sobie zapisać, żeby się na tym skupić. Najlepiej sklerotke na ścianie na którą patrzę podczas siadów :P

Lubię kurę :D jutro będzie wół, w piątek na pewno kury nie będzie. W markecie mam piersi zależnie od tygodnia od 12,50-14,50zł/kg to oszczędność jest :D