kulturysta94 - endomorfik/ str 2

Na wstępie

wiek : 19 lat
waga : 84,7 kg na czczo
płeć : mężczyzna
staż : ~ 21 miesiecy bez poważniejszych przerw
cel : aktulanie wbijanie mięsa
dieta : 2.5 - 2.7g/kg białka, 0.8g/kg tłuszczu, reszta węglowodany ( +/- 3200 kcal )
suplementacja : jabłczan kreatyny, witaminy, pump core, białko
mc : 150 kg x 4
przysiad : 120 kg x 5
wl : 100 x 2
maksów dawno nie sprawdzałem

Założyłem ten dziennik żebym mógł nieco kontrolować swoje postępy ale takze w celu wychwycenia przez Was błędów które pewnie popełniam. Na początku swojej przygody bodajże 4 miesiace leciał FBW gdzie siła ładnie poszła w góre a potem przerzuciłem się na tradycyjny split, wtedy był to chyba 3dniowy gdzie ciągle robiłem mase no i niestety troche ulało. W czerwcu tego roku postanowiłem zredukować i poleciało +/- 9 kg do połowy sierpnia ale zima sie zbliża tak więc trzeba sie troszeczke zmasować :D waga w połowie sierpnia miedzy 79 a 80 kg, aktualnie na czczo 84.7

Trenuje splitem 4-dniowym a mianowicie
pon : klatka, biceps, brzuch
wt : wolne
śr : całe nogi
czw : barki, triceps, brzuch
pia : wolne
sob : plecy, czworoboczny, łydki
niedz : wolne

teraz foteczki

początek styczeń 2012


koniec masy czerwiec 2013


koncówka sierpnia 2013 / po redukcji



sory za jakość, pozdrawiam :)

Dzisiaj jakis z dupy dzien, zero mocy. Na siłownie nie poszedłem, a miałem zrobić cardio więc w domu 30 min na rowerku też takie wymęczone. Ból głowy przez cały dzień

Dziś troche pospałem bo później szkoła mi sie zaczyna, śniadanko zjedzone i zaraz wyruszam do szkoły. Dzisiaj na noc do pracy więc musze troche z posiłkami pokombinować

dzisiejsze sniadanie, placek owsiany z twarogiem :)

a to zarys diety w dt, w miejsce ryżu często pojawia się makaron, czasem wafle ryżowe lub pełnoziarniste pieczywo to zalezy od tego na co mam ochote, do posiłku 2,3,4 dołączam warzyw. W dnt zamiast ziemniaków z kurczakiem na kolacje daje głównie posiłek oparty na białku i tłuszczach i nieco zmniejszam kaloryczność



a co do treningu

klatka
- wyciskanie sztangi / hantli skos góra 15/10/8/6
- wyciskanie sztangi / hantli ławka pozioma 12/10/8/8
- rozpiętki na skosie lub płasko 10/10/10/10
+ dodatkowe jedno ćwiczenie w zaleznosci od mocy

biceps
- uginanie ramion hantelkami z supinacją 12/10/8/6
- modlitewnik łamaną sztanga 12/10/8
- młotki 12/10/8

nogi
- przysiady ze sztangą, tutaj nie mam strikte wyznaczonej ilosci serii, robie tyle ile fabryka dała - raz dużo powt mniejszy ciezar a raz mało powt ze zwiekszonym obciążeniem
- wypychanie podestu 12/10/8/6
- wyprosty nóg siedząc 10/10/10/10
- zginanie nóg siedzac/lezac 10/10/10/10 ( często superserie z wyprostami)
- na dobicie wykroki 3 serie
+ na łydki 2 ćwiczonka

barki
- wyciskanie hantli / sztangi w siadzie 15/12/10/8 ( w ostatniej serii dropset )
- wymachy hantli na boki stojąc 3 serie z podwójnym dropsetem w każdej serii
- przyciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8
- wymachy hantli na boki w opadzie 12/10/8

triceps
- pompki na poręczach / wyciskanie wąsko sztangi 15/12/10/8
- francuskie wyciskanie siedząc / leżąc 12/10/8/6
- uginanie ramion na bramie 10/10/10

plecy
- martwy ciąg 5 x max
- podciąganie na drążku maksymalna ilość technicznych ruchów w 4 seriach
- wiosłowanie sztangą szeroko 12/10/8/6
- wiosło hantlą/przyciąganie trójkąta do siebie 12/10/8/6
+ dodatkowe ćwiczenie w zależności od mocy
+ 2 ćwiczenia na łydki
+ czworoboczny

Czasem podmieniam ćwiczenia ale są to tylko drobne zmiany, najczesciej opieram sie na tym schemacie



tu jeszcze zdjecie które sie wyżej nie chce wyświetlić





Zmieniony przez - 19PaLa45 w dniu 2013-10-04 16:17:00

Dobre wycięcie,powodzenia.

po południu 500 gram ziemniaków, 150 gram kurczaka, 15 ml oliwy i spora porcja warzyw a potem sen. Wstałem niedawno, przygotowałem 200 gram ryżu, 300 gram kurczaka i warzywa i mam to na dwa posiłki, jeden przed pracą a drugi w czasie przerwy gdzies około 2 rano, do pracy biore ze sobą jeszcze porcje wpc i porcje carbo

własnie wróciłem z pracy, porcja witamin przyjęta i pochłaniam pysznego omleta z 4 białek jaj, 2 całych jaj, 100 gram płatków owsianych, rodzynek, migdałów i do tego na góre omleta kostka twarogu i banan a potem czas SPAC :D

Ale wycinka poszła, nieźle Powodzenia!

dzisiaj wyjątkowo krótko spałem po nocce bo obudziłem sie chwile po 12 i o 14 zjadłem posiłek przedtreningowy

dzisiaj wypadł trening pleców
- martwy ciąg 90kg x 10 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8 / 120 kg x 7 / 130 kg x 6
- podciąganie w czterech seriach łącznie 28 podciągnięć
- wiosłowanie na podeście półsztangą szeroko 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 10
- przyciąganie trójkąta do siebie w siadzie 3 x 10
+ szrugsy
+ wspięcia na palce stojąc
+ 20 min cardio
Trening bardzo udany :)

postanowiłem po każdym treningu wyłączając nogi dodać cardio. Rozkład posiłków zmodyfikowany przez to, że spałem podczas dnia. Jako posiłek potreningowy zrobiłem sobie ciasteczka, oto przepis : https://www.sfd.pl/CIASTKA_owsiano_bananowe__3_składniki-t975362.html

a to screen posiłków :)

wczoraj w nocy niespodziewany wypad na domowke lecz jako kierowca wiec skończyło sie na paczce chipsów

śniadanie zjedzone, jak zawsze omlet z płatkami owsianymi. Teraz przygotowuje pozostałe posiłki na reszte dnia i w planach jest podjecie próby treningu crossfit, tak w formie aktywnego spedzania niedzieli. Rozpiske z treningu i diety wrzuce wieczorem

80 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

próbowałem dojść do 100 podciągnieć lecz zmeczenie pleców po wczoraj dało we znaki, polecam spróbować swoich sił w tego typu treningach - daje dobrze po dupie :D

spróbuje wyciagnac kogos na silownie niedługo więc możliwe, że cykne pare fotek a aktualnie wrzucam zrzut dzisiejszych posiłków. 200 gram ryżu, 400 gram ziemniaków i 450 g kurczaka rozłożone w 3 posiłkach ( lepiej prezentuje sie na zrzucie ) a na kolacje naleśniki :
https://www.sfd.pl/[video_przepis]_naleśniki_low_carb_by_koniu151.-t477301.html

dzis jestem juz po treningu, własnie jem ziemniaki z kurczakiem i mizerią jako posiłek potreningowy i kłade sie spać. Dzisiejszy zarys posiłków



Trenowałem dzisiaj klatke z bicepsem i dodatkowo przedramie

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 x 70 kg, 10 x 80 kg, 8 x 85 kg 5 x 90 kg
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 10 x 25 kg hantel, 9 x 27.5 kg hantel, 8 x 30 kg hantel, 7 x 32.5 kg hantel
- ściaganie linek bramy przed siebie 4 serie na końcu drop set
- wyciskanie na hummerze 3 s ( dobicie )

- uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 4 s
- modlitewnik ze sztangą łamana 4 s
- młotki 3 s
+ przedramie
+ 25 min aero

Trening udany!
W środe umówiłem sie z kolega, ze porobi mi pare zdjęc wiec jezeli wyjda to wstawie :D