poniedziałek:
1.wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4x8-12
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę4x10
3.rozpiętki na płaskiej 4x8
4.przenoszenie 4x8
1.szrugsy 4x20
2.wspięcia na palcach 4x30
3.spiecia na lawce rzymskiej 4x30
środa:
1.martwy ciąg 4x12-10-8-8
2.wioslowanie w opadzie podchwytem 4x8
3.wioslowanie hantlem 4x8
4.sciaganie drazka wyciagu do klatki szerokim uchwytem 4x12
1.unoszenie ramion na boki(izolacja na tyl barków)4x12
piątek:
1.przysiady ze sztanga na plecach 4x12-10-8-8
2.wyprosty na maszynie 4x20
3.uginanie dwuglowych na maszynie 4x15
4.wspiecia na palcach 4x30
tutaj zastanawiam sie nad dolozeniem wykrokow z hantlami gdyz od 6 miesiecy praktycznie nie zmienialem nic w treningu nog.
1.wyciskanie zolnierskie siedzac 4x12-10-8-8
2.wyciskanie hantli siedzac 4x10
3.unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10
4.podciaganie sztangi do brody 4x10
sobota:
1.wyciskanie waskim uchwytem 4x12-10-8-8
2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x10
3.wyciskanie francuskie hantla/prostowanie ramienia z hantlem 4x8
4.pompki w podporze tylem z obciazeniem 4x12
1.uginanie ramion ze sztanga prosta 4x8
2.uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 4x8
3.modlitewnik/uginanie w podporze o kolano 4x8
3 dowolne na przedramie
cwiczymy u kolegi w piwnicy wiec nie mam dostepu do zadnego sprzetu typu suwnice, jedynie butterfly . W ostatnich splitach zaniedbalem lydki i kaptury i dlatego takie dziwne polaczenie. Prosze Was o ocene i podanie cwiczen na tylni akton barkow.
pozdro !