Schnapik/ Wycinka/ Wjeżdżam

Jako, że jest kilka innych osób na wycince zakładam dziennik, żeby wspólnie wymieniać się spostrzeżeniami, doświadczeniem itd.
Staż jakiś tam mam. Niestety z przerwami. Przez lato podlało mnie sporo, więc założeniem jest wycinka do jak najniższego poziomu. Celuje w ok. 12%
Na diecie jestem 3 tydzien. Wygląda to tak. Waga na początku 93 kg. Aha zapomniałem dodać, że przed wakacjami zacząłem redukcje ale kompletnie ją zawaliłem. Obciąłem z góry węgle do ok. 1,5 - 2 g na kg co było błędem. Efektem był zrypany metabolizm i popalenie mięsni.

DIETA
1. 5-6 posiłków dziennie.
2. Makro zacząłem tak.
- Węgle 4g/ kg
- Białko 2.75g/ kg
- Tłuszcze 1.1g / kg
Początkowo zaczęła iśc masa, więc węgle uciąłem. Na chwile obecną obciąłem węgle do lekko ponad 3g/ kg i tłuszcze do 0.85g/ kg.
3. Waga leci ~ 0.5 kg na tydzien, czyli tak jak założyłem. Zbijanie wagi raczej nie jest priorytetm. Ważniejsze jest lustro.
4. Bazuje na zdrowej żywności. Węgle to ryże, makaron durum ciemny, ziemniaki, płatki owsiane, chleb razowy. Białko to pierś, jaja, wątróbka, indyk, odzywka. Tłuszcze to oliwa, olej ż ryżu, orzechy.
Poszczególne składniki zamieniam między sobą, żeby plan odżywiania nie stał się monotonny. Do każdego posiłku ok 200g warzyw.
5. Mięso przyrządzane bez tłuszczu. Warzywa raczej wole świeże, mrożone gotuje na parze.
6. Do picia woda , herbata zielona

TRENING
Trening jakim jade obecnie to zwykły split. Tzn:
Pon: Klatka + triceps
Wt: Plecy + biceps
Śr: WOLNE
Czw: Barki
Pt: Nogi + brzuch
Sb i Nd: WOLNE

Poszczególnych ćwiczeń raczej nie będę wypisywać. Bo to podstawowe ćwiczenia. Wyciskania, martwy, wiosłowania, uginania, przysiad.

Aero w dni treningowe kręce ok. 25 minut stopniowo zwiększając (zależy od wolnego czasu albo na czczo albo po treningu siłowym). W nietreningowe tj. środa i sobota robie HIIT. Niedziela wolne całkowicie. Ewentualnie jade gdzieś rowerem bez szaleństw. Aero robie gdzieś na poziomie 65 % HR.


SUPLEMENTACJA
Nie ma tego dużo. Raczej podstawy.
- Gold Omega 3 rano 3 kapsułki
- Bcaa podczas treningu siłowego i przed aero na czczo.
- Redweiler z Olimpu przed tren. siłowym.
- Jakaś kofeina w kapsulkach z Activlaba (czasami łykam)
- Białko wg. braków
- Kazeina przed snem.


To by było tyle. Co dziennie bede się starał dodać jakąś wypiske. Foty zrobie może w weekend. Efekt będzie, nie ma wyjścia. Problemów w stylu nie chce mi sie, czy zagięć diety nie zaobserwowałem. Także jest dobrze. Nie zmuszam sie do jedzenia. Posilki przyrządzam smacznie raz dziennie i odgrzewam.

Jakieś sugestie? Poprawki? Bardzo chętnie poslucham. Pozdro

powodzenia - będę śledził

u mnie pisales ze dales 4g węgli i szło a tu piszesz ze masówka i obciąłeś do 3 ja mam nieco ponad 3g

co do diety to sporo prochu

podaj swoje wymiary obecna waga, wzrost itd

będę zaglądał. powodzenia

Dałem 4 węgli ale też więcej białka. Bo początkowo miałem go ~ 3.3 g. Potem obciąłem węgle i białko i zaraz szło za szybko. Ostatecznie dałem 2.75 białka i 4 węgli i było ok. drugi tydzien to 3.5 węgli i waga zleciała ok. 0.5 kg. Teraz balansuje na poziomie 3.1 do 3.3 g/ kg masy. Kontrola wagi to podstawa. Jak leci za mocno dokładam. Jak za słabo ucinam

Waga 91.6 kg
Pas ok. 92 cm
Biceps 41 cm
Udo 57 cm
Łydka 42 cm
Klatka nie zmierzona.

Zmieniony przez - schnapik w dniu 2013-10-02 12:41:15

Powodzenia. Wrzucić zdjęcia sylwetki do porównania przed/po?

DZIEŃ 17

17 dzień redukcji w zasadzie mogę podsumować, bo został mi jeszcze ostatni posiłek.
Byl to dzień bez treningu siłowego. A więc.

Trening: Dzień nietreningowy

Aero: Hiit wykonany pomiędzy II a III posiłkiem. 5 minut truchtu, potem rozciąganie i 4 interwały i trucht, żeby ustabilizować tętno.

Dieta: 100% trzymana, w jednym posiłku zamiast piersi poszedł schab wieprzowy bez kości. Promocja w biedrze, więc zakupiłem pare pudełek. Makro i kalorie na ten dzień sie zgadzają.

Plany na jutro. Zaraz jak wstane bede krecił aero ok. 25 minut. I po południu siłownia - barki.

Pzdr

"5 minut truchtu, potem rozciąganie i 4 interwały i trucht, żeby ustabilizować tętno. " - myślisz, że ma to sens? Wg mnie lepiej byś wyszedł na 30-40minutowym biegu/porządnym marszu.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-10-03 01:09:43

Normalne aero też kręce. Podbijam minuty z każdym tygodniem. Zacząłem chyba od coś ok. 20 minut. Teraz krece 26 minut. Przyszly tydzień dalej dorzuce. A HIIT myśle, że ma sens. opinie są dobre to raz. Dwa, że działa jak należy.

no w końcu dziennik ;) Będę zaglądać. Powiedz mi tylko, z ciekawości - czemu masz niby mieć "zrypany metabolizm" ? Chyba nie chodzi o żadne diety czy dukany w przeszłości?

schnapik

Normalne aero też kręce. Podbijam minuty z każdym tygodniem. Zacząłem chyba od coś ok. 20 minut. Teraz krece 26 minut. Przyszly tydzień dalej dorzuce. A HIIT myśle, że ma sens. opinie są dobre to raz. Dwa, że działa jak należy.

Zgodzę się co do tego, że HIIT ma sens. Jednak trzeba miec podstawy by go robic, inaczej będzie nieproduktywny.

57cm w udzie przy wadze 90kg?ostro olewasz trening nóg