Plan treningowy i dieta na masę do oceny.

Witam. Jestem ektomorfikiem, mam 15 lat i chodze na silownie 4 miesiące. Moim celem jest przybranie masy. Oto mój plan treningowy i dieta, co o nim myślicie?

Poniedziałek:
(klatka + triceps)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli skos górny: 12-10-8-8
- Rozpiętki ławka pozioma: 10-10-10-10


- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 12-10-8-8
- Prostowanie ręki w opadzie tułowia: 12-12-12

Wtorek: (wolne)

Środa:
(plecy + biceps)

- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6
- Wiosłowanie hantlą 10-10-10-10
- Wznosy barków 4x12

- Uginanie sztangą: 12-10-8-8
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-10-10-10

Czwartek: (wolne)

Piątek:
(nogi + barki)

- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Wykroki: 10-8-6
- Uginanie nóg w leżeniu przodem 12-10-8-6
- Wspięcia na palce: 12-12-12-12

- Wyciskanie sztangi zza głowy: 12-10-8-6
- Unoszenie hantli na boki: 10-10-10-10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia: 10-10-10-10

Sobota: (wolne)

Niedziela: (wolne)


DIETA:

8.30

Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g


11.30

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g z szynką, serem i pomidorem
Oliwa z oliwek 10ml

B: 0 W: 34g T: 6g


16.00 (po szkole)

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g


17.00 - trening

19.00 Zaraz po treningu

8 wafli ryżowych

278kcal
B: 5g W: 59g T: 2g


19:30

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

B: 32g W: 81g T: 5g

20:30

Koktajl:
3 jaja kurze
Twaróg 150g
1 banan
4 łyżeczki miodu
Odżywka białkowa 50g

B: 90 W: 61 T: 25


21:00

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g


23.00

Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g


Razem - podsumowanie:

B: 280g
W: 480g
T: 138g
Kcal: 4383

plan mi sie wydaje dobry. A z dietą jesli jestes ektomorfikiem to moze sprobuj na diecie dla ektomorfika posilki 4 razy dziennie. Ja tez jestem ekto i na normalnej diecie nic nie szedlem teraz jade na diecie dla ekto i jestem max zadowolony POLECAM

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Weź gotowca z etapu 4 lub 5.

Tylko niech ktoś Ciebie podszkoli(zawsze możesz nagrać filmy i wstawić na forum),bo zrobisz sobie krzywdę.Jesteś młody,rozwijasz się.Wszystko z rozwagą.


Dietę wstaw w dziale odżywianie .

nie dam rady zjesc 4200 kcal jedząc cztery posiłki dziennie, po prostu nie potrafie zjesc tyle w jednym posiłku :)


ronie220, jeśli chodzi o technikę to nie ma problemu. chodziłem na siłownie z kuzynem, który już troche tego stażu miał i nauczyłem sie poprawnej techniki.

dzięki za odpowiedzi. dietę już wstawiam do działu Odżywianie.