Zmiana planu - masa, siła

Witam,
tutaj krótko o mnie:
Wiek : 18
Waga : 71
Wzrost : 175
Staż treningowy: ponad rok porządnego treningu
Obwód pasa: 83
Obwód klaty: 100
Obwód uda: 60

Dzięki pomocy użytkowników forum udało mi się wdrążyć szczegółowo w temat treningu kulturystycznego i dokonać dużych postępów w kreowaniu własnego ciała. Zaczynając chodzić na siłownię około rok temu startowałem z wagi 64kg, obecnie udało mi się dobić 71kg i według osób trzecich wcale źle nie wyglądam.
Chciałbym do stycznia przybrać na masie gdzieś w okolicach 78kg.

Przedstawię plan, którym trenowałem przez ostatni rok:
Stary plan

PON:

Klata:
- wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
- dipsy 3x max
- rozpiętki na dodatnim skosie 12-10-10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10

ŚR:

Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-10-8
- wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem 16-14-12-12
- martwy ciąg 12-10-8-6
- szrugsy - wnosy barków 16-14-12-10

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12-10-8
- pompki odwrotne - 3x max

PIĄ:

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
- prostowanie nóg na maszynie 12-10-10
- uginanie nóg w leżeniu 12-10-10
- wykroki - 3x 20(po 10 na nogę)
- wspięcia na palce w siadzie 3x (20-30)

Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
- wyciskanie sztangielek 12-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8

Na każdym treningu brzuch:
- unoszenie nóg w leżeniu 3x 30
- skłony w leżeniu głową w dół

Co drugi trening (pon i pią) przedramiona:
- uginanie nadgartków podchwytem w siadzie 3x 20
- uginanie nadgartków nachtywem w siadzie 3x 20

Obecnie sporządziłem coś nowego żeby urozmaicić sobie życie i zrobić moim mięśniom małą niespodziankę. Pora żeby poczuły coś nowego.

Nowy trening

Pon:

Plecy:
- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3xmax (do 12 powtórzeń)
- podciąganie uchwytem neutralnym 3x max (do 12 powtórzeń) /ściągnie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym 12-10-10
- wiosłowanie szangą podchwytem 16-14-12-10
- martwy ciąg 12-10-8
- wznosy barków (szrugsy) 16-14-12

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
- wyciskanie francuskie sztangi 12-10-8
- wyciskanie sztangi na płasko w wąskim uchwycie 12-10-8

Śro:

Klatka:
- wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
- dipsy 3x max (do 12 powtórzen, ewentalnie dodatkowe obciążenie)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10
- rozpiętki na płaskiej 12-10-10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 16-14-12
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-10(8)

Pią:

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
- uginanie nóg w leżeniu (na maszynie) 16-14-12-10
- wykroki z hantlami 3x 20 (po 10 na nogę)
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x (20-30)

Barki:
- wyciskanie sztangielek 12-10-(8-10)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16-14-12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 16-14-12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 16-14-12

Na każdym treningu brzuch:
- unoszenie nóg w leżeniu 2x 30 (dolna część brzucha)
- spięcia brzucha leżąc na boku (na skośne) 2x 60 (po 30 na stronę)/ skłony boczne ze sztangielką 2x 40 (po 20 na stronę)
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 2x 30 (górna część)

Przedramiona na, co drugim treningu(pon i pią):
- uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x 20
- uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x 20

Kilka pytanek:
1. Waszym zdaniem na podkreślenie dolnych rejonów klatki piersiowej lepiej dipsy, czy wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym?
2. Martwy ciąg lepiej dać na początku treningu, w środku, czy na koniec? Chodzi o to, że przecież przy tym ćwiczeniu są największe ciężary, więc żeby starczyło sił, ale całe plecy były już dobrze rozgrzane.

Proszę o ocenę planu. Chętnie przeczytam każde uwagi na temat treningu.

PS: Jak się uporamy z treningiem dorzucam dietę do oceny i w przyszłym tygodniu start ;)

Pozdrawiam i dziękuję za uwagę.

1. Możesz ale ustal wtedy gramaturę tak żeby pasowało
2. Możesz dać więcej orzechów

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-09-28 18:35:27

na trica daj pompki w podporze tyłem
1. Zacznij od skosu, ale dół podkreślić, może brakuje Ci po prostu masy w klacie.
2.Martwy ciąg 1/2 na przemian z podciąganiem

To może na razie zostawię te dipsy - może za miesiąć zmienię na skos. W tym tricku to mogę te pompki odwrotne zamiast francuskiego wyciskania (bardzo go nie lubię) i na koniec?
Co do martwego ciągu to robić seria podciągania, seria ciągu, seria podciągania, seria ciągu. Tak na przemian?

Ile czasu maksymalnie mogę prowadzić cykl na masę? Bo planowałem 3 miechy. Nie za długo?

Możesz masować i cały rok, co to za pytanie?

Laokos

Ile czasu maksymalnie mogę prowadzić cykl na masę? Bo planowałem 3 miechy. Nie za długo?

Masuj ile chcesz, tylko rób to z głową.

A z tym trickiem - mogę zamienić francuskie wyciskanie na pompki odwrotne i dać na ostatnie ćwiczenie?
I czy ten martwy robić na przemian z podciąganiem - seria tego, seria tego itd.

To jak to ma być? ;)

Możesz dać, wpierw zrób te 4 serie podciągania, a potem MC

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-09-27 07:03:08

Skoro plan ustalony. Zaraz wrzucam dietę.
Będę startował z 2500 kcal i jechał powoli do góry. Wynika to ze tego, że redukcje robiłem na dość jałowej diecie 2000 kcal i nie chcę żeby był zbyt duży skok kaloryczny.

Współczynnik BMR 1796.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2785.07
Węglowodany 55% 1531.79kcal = 382.95gram
Białko 15%% 417.76kcal = 104.44gram
Tluszcz 30% 835.52kcal = 92.84gram

Co tydzień będę podnosił kalorie o 200-300 do momentu aż będą wystarczające przesłanki, że styka.

Kalorie zwiększaj 50-100max kcal co tydzień