IF - ucięcie kalorii

Wiek 22
Waga 95
Wzrost 181
Pas 95
Ramie 42
Udo 63

Napisalem ten temat poniewaz nie wiem, ile kalorii i makroskładnikow powinienem spozywac. Od 3 tygodni jestem na if, 4x w tygodniu silka 2x bieganie/pilka, trening mniej wiecej o godzinie 16, okno 19-23. Moim celem jest redukcja a wg bmr wyszlo mi strasznie duzo kalorii przy tylu treningach. Spozywam ok. 2100 kcal w tym 210g bialka(40%) 210ww(40%)47fat (20%). Ok 60% z tego białka jest pochodzenia zwierzęcego. Prosze was o zweryfikowanie tej diety, poniewaz nie wiem czy nie spozywam za malo etc.

Urozmaicaj źródła węglowodanów, bo bazujesz w zasadzie na waflach i ryżu. Dodaj źródło wapnia, więcej różnych warzyw, urozmaić źródła tłuszczów dodając orzechy, pestki, migdały, mięso. Oczywiście pierw wprowadź zmiany ilości składników odżywczych.

2100 to zdecydowanie za mało przy takiej aktywnosci fizycznej.

Za mało
Wypełnij ankietę działu, a będzie można coś więcej podpowiedzieć.

Około 3200 kalorii to Twoja zerówka przy takiej aktywności. Zacznij redukcję od 2600 kalorii i nie obniżaj aż się waga nie zatrzyma.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Masa ciała : 95
Wzrost : 181
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 95
Obwód uda : 63
Aktywność fizyczna w skali tygodniowej : 4x80min silownia 2x 60min pilka/30min bieg
Aktywność niezwiązana z treningami : żołnierz
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Zażywane leki : brak
Ograniczenia treningowe : brak
Przebyte urazy : nic nie wnoszące
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Monohydrat/bca/białko/witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane dotychczas diety : rok temu dieta wysoko białkowa przez 3 miesiace

Na siłowni od 3 lat mniej wiecej 4 miesiace w roku

Dostosuj się do w/w porad odnośnie ilości kcal w diecie a następnie wklej zrzut ekranu rozpiski.

Nie wiem jeszcze czy dobrze makroskładniki i jaka roznice robic miedzy dt a dnt

Na co Ci tyle tego białka ? 2g na kg bedzie wystarczajaco.

to wyjdzie 190 białka a na co dac reszte kcal?

tłuszcze daj ok. 1 g/kg m. c., możesz trochę więcej i podbij węglami.