[ART] Układamy własny plan treningowy

Leci SOG, czuję się mądrzejszy. XD

pięknie rozpisane sogg

Witam cwiczę według własnego planu mógłby ktoś go ocenić ewentualnie poprawić. Rodzaj ćwiczeń ograniczony obciążenie też (własna siłownia) narazie nie mam zbyt wiele wyposażenia. Staż 5 lat może i więcej Rodzaj sezonowiec z tym że u mnie sezon trwa zimą wtedy mam mniej pracy i więcej czasu latem staram się zrobić raz w tygodniu klata,biceps, barki, triceps czasami nie daje rady. Diety można powiedzieć że nigdy nie miałem i nie mam staram się jeść dużo wartościowych rzeczy.
wzrost 176
waga 80+


PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [6 seri, 12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [4 serie,12 powtórzeń]
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3 serie, 12 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt młotkowy [3 serie, 12 powtórzeń]
- Uginanie ramion z hantlą siedząc [3 serie, 12 powtórzeń]
WTOREK
Barki
- Wyciskanie z przodu (barki) [4 seri 10, powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]
-Unoszenie hantli wzdłuż tułowia [3serie 10 powtórzeń]
Triceps
- „Francuskie wyciskanie” leząc [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [6 serie, 12 powtórzeń]
CZWARTEK
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [3 serie, 10 powtórzeń]
- Martwy ciąg [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wznosy barków ”szrugsy” [3 serie 10 powtórzeń]
Przedramie:
-Uginanie nadgartsków nachwytem [3x10]
-Uginanie nadgarstków podchwytem [3x10]

PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach[4 serie, 10 powtórzeń]
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu [2 serie, 10 powtórzeń]
Brzuch
- skłony na ławce skośnej [3 serie max]


Zmieniony przez - KamilXX w dniu 2013-02-18 13:34:43

aleś odkopał temat już zapomniałem o nim

załóż osobny temat i tam wrzuć trening

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2013-02-18 15:14:43

Hmmm... chyba nie do końca zrozumiałem, np. około 12 serii w tygodniu na klatkę; czy tu chodzi o to że 1 ćwiczenie w tygododniu ma mieć te 12 serii (załóżmy 2x klata w tygodniu, wychodzi nam elegancje 6 dziennie) czy wszystkie ćwiczenia na klatkę razem wzięte, rozpiętki, wyciskanie trelemorele mają mieć łącznie 6 serii. Bo z 1 strony 6 serii na każde ćwiczenie to załóżmy 18 serii na klatkę przy 3 ćwiczeniach na 1 dzień, to trochę dużo (nie wspominając o plecach według tego planu 24 :D) a z drugiej 6 serii na klatę to przymało nawet jak na kogoś wagi kurzej.

ale to są bardzo ogólne wytyczne i tylko na same początki treningów pierwsze dwa , trzy mikrocykle później już trening kalibrujesz pod siebie i adekwatnie dobierasz jego parametry

hmm... właśnie wracam po długiej przerwie i mam zamiar strasznie szczegółowo podejść do tematu więc studiuję kolejno tematy. Chciałbym mimo tego co napisałeś żebyś wytłumaczył mi, bo chciałem rozwiać wątpliwość :). Swoją drogą świetny artykuł, gratuluje :).

Stary artykuł i można by co nieco zmienić w nim

Jak zaczynasz przygodę z siłownią lub wracasz po przerwie nie ma sensu się pchać od razu na jakąś większą objętość treningową i dlatego można ustalić początkowe ramy ilości serii w tygodniu. Dlatego jeśli trenujesz treningiem dzielonym to klatce piersiowej spokojnie wystarczy 12 serii w skali tygodnia bo jak przełożysz to na jeden trening powiedzmy dla klatki zrobisz 3 ćwiczenia po 4 serie więc w zupełności wystarczy na rozruch, podobnie z małymi partiami jak biceps więcej niż 8 serii nie trzeba.
Ale tak jak pisałem to jest kwestia na początek treningów później już objętość dobiera się pod siebie

Witam,
Panowie potrzebuję pomocy. Mój proces ćwiczeń jest zaburzony od września. W wyniku błędnych decyzji lekarskich zaniechałem ćwiczeń od września do grudnia. Od grudnia ćwiczyłem FBW rozpisane na maszynach przez trenera na siłowni i byłem zadowolony. Jak łatwo się domyślić efekty na początku bardzo zadowalające i łatwe. Lecz kontuzja, wbrew opinii lekarza mi się odnowiła i najnowsza diagnoza zakłada lekkie naderwanie przyczepów mięśni przywodziciela. Jednym słowem lekarz zabronił mi ćwiczyć. Suma summarum znów jestem w treningowej niełasce a karnet wykupiony no i masa znów ma lecieć w górę? Za nic nie chcę tego znów przechodzić. Potrzebuję pomocy. Nie mogę biegać, lecz jestem to w stanie zastąpić lekkim pływaniem, co dwa/trzy dni bądź ostatecznie codziennie. Maszyny pozwalają mi odizolować górne partie ciała ale co z dolnymi. Rzecz jasna nie muszę dodawać, że ćwicząc nogi odczuwałem stłumiony dyskomfort. Stłumiony rzecz jasna przez przeciwwbólówki brane do końca grudnia nadto regularnie.

Przechodziło mi przez myśl żeby zrobić na siłowni na spokojnie wszystkie górne partie ciała ale brakowało mi cardio bezpośrednio po wysiłku i nie wiem jak to uzupełnić. Może jakaś warjacja WOD Crossfitowego? Np podciągnięcia pompki i brzuszki jak najwięcej serii w 20 minut?

Doświadczenie jak pewnie domyślacie się jest wciąż znikome a wola tłamszona od dawna przez czynniki zewnętrzne. Nie chcę wypaśc z formy jeszcze bardziej niż to nastąpilo bo w lato planuję kolejny start w triathlonie siedleckim.

pozdrawiam!

PS: Przepraszam za chaos i oczywiście chodzi o mięśnie przywodzicieli uda. w domyśle prawego ;)

Zmieniony przez - nibynie w dniu 2014-01-12 00:03:21

Jest to artykuł, więc myślę, że z "odkopaniem" tematu nie powinno być problemu.

Czy myślicie, że ustalanie określonych ćwiczeń na daną partię na około 2 miesiące, a potem zastąpienie ćwiczenia innym/innymi na kolejne 2 miesiące to dobry pomysł? W artykule zostało wspomniane, że 4 to zdecydowanie za dużo.

Zmieniony przez - RadioKoksu w dniu 2014-09-26 15:06:01