Dieta redukcyjna dla biedaka do oceny

Witam

Postanowiłem wziąć się za siebie i zrzucić parę kg, ale z racji tego, że jestem licealistą nie mam zbyt dużych środków na bogate diety . Ułożyłem sobie dietę, ale nie do końca wiem co jeszcze mógłbym w niej zamieścić/zmienić. Zapotrzebowanie wyszło mi ~2400kcal.
Może przesunąć obiad na godzinę 14:00 i dodać jeszcze jeden posiłek?
Czego brakuje w posiłkach? Czego jest za dużo lub za mało?
Posiłek po treningowy ma być ostatnim posiłkiem dnia.
Proszę o pomoc.





Zmieniony przez - maniek1717 w dniu 2013-09-22 13:36:35

jak liczyłeś zapotrzebowanie, że wyszło Ci tak mało kcal?

Mało?

BMR = (9.99 X 77 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1748 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 50 min x 7 + EPOC(3 x (5% z 1748 = 87)) = 1311 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 187 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1748 kcal + (TEA)187 kcal = 1935 kcal

5. Dodajemy NEAT:
1935 kcal + 200 kcal = 2135 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2135 + TEF(7% z 2135 = 149) = 2135 + 149 = 2284 kcal





Zmieniony przez - maniek1717 w dniu 2013-09-22 18:23:39

Zmieniony przez - maniek1717 w dniu 2013-09-22 18:24:23

z takiego pułapu (ok 2300) spokojnie możesz zaczynać - przymujesz niski NEAT co niekoniecznie może być zgodne z rzeczywistością, także rozpisz na tyle i obserwuj.

Właśnie w tym problem, że nie wiem co mogę jeszcze dodać..wydaje mi się że dość dużo tego jest. Może dodać jeszcze 1 posiłek? Czego mi w tej diecie brakuje?

Zmieniony przez - maniek1717 w dniu 2013-09-22 22:34:01

Wywal śledzia w oleju. Daj świeżą/wędzoną/mrożoną rybę w to miejsce.
Brakuje białka, daj 150-160 g. Więcej warzyw, jakiś owoc. Zamiast otrąb płatki owsiane.
Zamiast dodawać kolejny, możesz trochę, powiedzmy o 25 g ryżu zwiększyć te posiłki, które już masz.
Wprowadź te zmiany, tak, żeby kaloryczność się zgadzała i wklej raz jeszcze.

szynka również do wywalenia, warzyw zdecydowanie więcej, porządne źródło wapnia(np mozzarella) parę razy w tygodniu też by się przydało.

A co mógłbym dać zamiast szynki? Tak żeby pasowało do kanapki?

mięso, kroisz pierś na płaty, podsmażasz bez tłuszczu i masz "szynkę" tańszą i lepszą jakościowo niż wędlina.

Dodałem 1 posiłek. Wolę jeść mniej a trochę częściej, ale nadal brakuje mi białek. I nie wiem czego jeszcze.

Jeśli Ci brakuje białka to dołóż piersi(czy co tam będziesz miał w inne dni) do obiadu. 50g, po obróbce termicznej, to kawałek wielkości pudełka od zapałek Sam jestem na redu i zdarza mi się zjeść 350g karkówki i czuć niedosyt, a są tacy co jedzą jeszcze więcej.. Może być też tak, że tak skromnym posiłkiem narobisz sobie tylko smaku, co zaowocuje podjadaniem.