Dieta na masę 80kg + do oceny

Witam Serdecznie

Zacznę może od tego, że mam 27 lat i paliłem papierosy przez 11 lat. Udało mi się ogarnąć ten problem i zabrałem się za to co zawsze mnie kręciło, czyli sport.

Pół roku temu stwierdziłem, że chce zmienić swoje życie, ponieważ nie podoba mi się moja sylwetka oraz używki stawały się coraz mocniejsze.
Przestałem jeść fast-food-y oraz pić cole. Przed 1 sierpnia przestałem palić, jednak zwiększyłem inne "zbawiciele czasu". Przez miesiąc schudłem 4 kg do 80 kg. Od 1 września wprowadziłem dietę oraz przestałem używać oraz zmniejszyłem ilość alkoholu do minimum.
Na dzień dzisiejszy ważę 83 kg oraz wypiłem 10 piw( jednego dnia 6) oraz mam zamiar wytrzymać do końca miesiąca bez żadnego kolejnego piwka

Pracuje w systemie 4 brygadowym wiec różnie to bywa z posiłkami, jednak staram się jeść co 2,5h 5/6 posiłków dziennie.

Od 1 września chodzę na siłownie( poniedziałek, środa, piątek) oraz wkręciło mi się i zacząłem biegać ( wtorek, czwartek, sobota ) 5,5 km

Diete obliczyłem na 4k kcal

Dieta
-codziennie coś zmieniam/ulepszam czytając to forum.
- występuje na rankach i w dni wolne


1 posiłek
100g płatków owsianych
200 g mleka 1,5% z biedronki
3 jajka ( z wioski ) -z masłem, sól, pieprz
2 cherbaty - zielone
( aktualnie od dzisiaj zamieniłem to na placek owsiany, ponieważ miałem wzdęcia )
i wychodzi to tak
100 g płatków owsianych
120g mleka 1,5% z biedronki
3 jajka (z wioski)
2 cherbaty - zielone
oliwa z oliwek do smażenia - 2 łyżki
(chciałbym jeszcze dodać rodzynki 20g - ale jeszcze nie znalazłem dobrego miejsca gdzie mogę kupić dobre i tanie - prawdopodobnie wprowadzę od 1 października)

po 2 H 2 posiłek
100/150g chleb razowy z biedronki
10g serek homogenizowany naturalny z tesco
50g masło orzechowe własnej roboty ( orzechy ziemne oraz włoskie + oliwa z oliwek )
( brak warzywa )
woda

3 posiłek obiad - co matka zrobi to zjem - staram sie zmniejszać obecność tłuszczu ( mniej sosu itp... )

4 posiłek
100g piersi z kurczaka
100g ryżu
20g masła - w procesie smażenia itp..
80g porcji warzywnej na patelnie z biedronki za 3,50zł
zielsko z ogródka- natka pietruszki
woda
oliwa z oliwek - 1 łyzka

5 posiłek
100g piersi z kurczaka
100g ryżu
20g masła - w procesie smażenia itp..
80g porcji warzywnej na patelnie z biedronki za 3,50zł
zielsko z ogródka- natka pietruszki
woda
oliwa z oliwek - 1 łyzka

6 posiłek - ostatni
100/150g chleb razowy z biedronki
10g serek homogenizowany naturalny z tesco
65g twaróg chudy z biedronki
2 cherbaty - zielone

Popołudniówki

Posiłek 4 jest zastąpiony dwoma porcjami posiłku 2

Nocki

2 posiłek ( przed obiadem ) jest powiększony x2 oraz podzielony na dwa posiłki w czasie nocnej zmiany.

Brakuje w nim stanowczo warzywa.. ( już wychodzi ponad 350zł/miesiąc)

Zauważyłem przez te 15dni:
- +3 kg wagi
- redukcja tkanki tłuszczowej w widocznym stopniu ( brzuch dalej wystaje, ale zrobił się umięśniony oraz całe ciało znacznie twardsze )
- wydaje mi się, że za bardzo spalam wszystko i powinienem ograniczyć bieganie do max 2 dni( wtorek/ czwartek ) sobota /niedziela czas regeneracji całego organizmu.

Moim celem jest masa do 95 kg w terminie do końca grudnia.

Z góry dziękuje za pomoc

















Zmieniony przez - Mienso24 w dniu 2013-09-20 10:46:11

Zmieniony przez - Mienso24 w dniu 2013-09-20 10:50:18

1. Ok
2. Daj jakieś źródło białka
3. J/w
4. .
5. Wywal oliwę
6. J/w
7. Ok

Śledź w sosie pomidorowym to niezbyt dobry pomysł, zwykła ryba może być
2. Ok
3. Ilości dobierz tak żeby kcal się zgadzały

Czemu nie wstawiłeś odrazu zrzutu tej diety z potreningu.pl? Jaki procent tkanki tłusczowej i zapotrzebowanie kaloryczne?Moim zdaniem chyba troche za dużo tej oliwy z oliwek .. daj jakąś fote żeby zobaczyć jak wyglądasz ,, Jaki masz wzrost?Daj też jeśli mozesz jakąś rozpiske planu treningowego:)

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-09-20 10:52:37

wzrost 183 cm
sylwetka ponad przeciętną zwykłego kowalskiego
3,6 w "łapie"
silne nogi
barki lekko małe

postaram się w ciagu 48 H wrzucić zdjęcie

Zmieniony przez - Mienso24 w dniu 2013-09-20 10:55:26

A reszta?

Czemu nie wstawiłeś odrazu zrzutu tej diety z potreningu.pl? Jaki procent tkanki tłusczowej i zapotrzebowanie kaloryczne?

gdzie to wszystko znaleść ???

Zmieniony przez - Mienso24 w dniu 2013-09-20 10:58:03

Ok to wrzuć fote , w bicepsie mówisz że 36 cm ? Jeśli tak to jes całkiem spoko :) Wrzuć teź to zapotrzebowanie kaloryczne . Whodzisz w potreningu.pl w dział diety i tam są kalkulatory .

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-09-20 11:00:51

trochę się namęczyłem ale fotki są xD















a zapotrzebowanie kaloryczne mam na 3,7k kcal


Zmieniony przez - Mienso24 w dniu 2013-09-20 11:41:21

Moim zdaniem endomorfik :) Widać już sie mięśnie nieźle pokazują ja bym dał jakąś szybciutką redukcje żeby te resztki tłusczu spalić .. a później masa ! Łapa jest :)

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-09-20 11:42:49

Endomorfik, czyli szybka przemiana .. Idę czytać o redukcji, ale wydaje mi się, że bieganie powinno zredukować stopniowo ten tłuszcz

Szybka przemiana czego materri? Czy moze chodzi ci o metabolizm ? Oczywiście beiganie jakieś inne aeroby :) Dużo też nie ma spalać więc nie będziesz sie jakoś specjalnie męczył jakie wkońcu masz to zapotrzebowanie kaloryczne?

3700kcal - o to chodzi ?????