Plan treningowy

Witam, proszę was, o ułożenie planu treningowego z podanych wyżej specyfikacji
Problem w tym, że nie posiadam ani ławeczki ani sztangi :(
Przeszukując internet, napotkałem na ów temat Plan treningu dla osób początkujących
Problem w tym, że chciałbym zmienić niektóre ćwiczenia, a więc
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 15-20 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 13-17 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń ( czepak )
5) Pompki - Trening klatki piersiowej i jedno z tych ćwiczeń

class="link" target="_blank">Pompki 2 - link
6) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń

No i tutaj, już nwm co dalej ?
Posiadam hantle z metalowym gryfem, 11 - 12kg

Ad.1 - Jakie partie mięśni ćwiczyć, aby serwować b. mocno w siatkówce i rzucać w piłce ręcznej ?
Bardzo prosty przykład, mój kolega serwuje takie pety, że 3x , jest o 10 kg cięższy ode mnie, ja ledwo co przebijam...
nie gra w żadnej drużynie ( i nie grał ) tyle co na w-f, co gorsza rok temu także walił podobne pety, siła zwiększyła mu się gdzieś o 25% i tak wtedy już dawał takie pety że jprdl...
kiedy ja ledwo przebić z góry umiałem...W każdym temacie na temat zagrywki w siatkówce i pytaniu jakie partie mięśni ćwiczyć, odpowiadacie, że musisz ćwiczyć, ćwiczyć, a on wgl NIE ĆWICZYŁ...
nie można tego wyćwiczyć w domu, za pomocą sprzętu, gdy się nie ma dostępu do siatkówki ?
Nic nie można wyćwiczyć w domu, hantelki, pompki itp. ?

1p - tzn ja z natury bardzo dużo konsumuje jedzenia, a że mam bardzo szybką przemianę materii to jest mi b.b.b trudno przytyć :( ( jem za dwóch )

kiedys jak nie mialem laweczki to bralismy z kolegami starą szafkę i na niej sie kładlismy :D a sztange mozna kupic w wiekszym hipermarkecie, ja pamietam kupilem sztange krotka za 39zl :D wiec sam widzisz ze wcale nie jest ciezko zmotac sobie jakis sprzet, co do jedzenia, moze wcinasz duzo ale pewnie malo wartosciowe posilki, np ziemniaki ktore masz na obiad maja 3x mniej wegli od ryzu! po prostu zmien posilki na bardziej bogate, jedz co 2-3h i powtarzam jeszcze raz, zaopatrzyc sie w sprzet w tych czasach naprawde nie jest trudno! i powie ci to kazdy, wiadomo ze jeden jest silnejszy od drugiego, w gimnazjum jak jeszcze nie cwiczylem mialem to samo co ty, ciezko mi bylo przebic siatke, teraz w liceum jak p******ne! to tracą pkt bo poza pole :D popisalem troche p******.. ale jedz co 2-3h, tutaj na forum jest pelno diet na mase, no i cwicz po prostu, a jezeli masz w miescie jakas silownie to karnety naprawde nie sa drogie i jestem pewny ze dalbys rade uzbierac, pozdrawiam

Aha, ale dale mnie nurtuje problem z tą siatką, rok temu ważył tyle ile ja teraz i walił pety, dobiłem do jego wagi, siła 5-8% się zwiększyła ? dlaczego jest silniejszy w tej kwestii ? a w np. na rękę już nie ;)
Od czego to zależy i jak to zmienić ?

Sorry, za post pod postem, lecz brak tu opcji edytuj :)
Pytanie, czy mógłby ktoś ułożyć plan treningowy dla mnie, pod podaną wyżej specyfikację
A mianowicie chciałbym wyglądać tak:

Dodam jeszcze, że mi mięśnie rosną bardzo szybko, tzn ja tak sądzę, ponieważ po 1 tygodniu, wykonywania pompek i hantelkami po 100 razy dziennie, mięśnie strasznie się zwiększyły, każdy kolega mówił, jprdl itp. więc myślę, że szybko, tak samo jak z a6w po tygodniu było mi widać 7-mio pak, 8 nie chciał wejść :)
strasznie jestem podobny do tego gościa ( bez twarzy ), jeżeli chodzi o budowę ( trochę to dziwnie brzmi )
Oczywiście proszę o plan, który będzie wykonywany na siłowni, 8 km ode mnie jest jakaś tam siłownia, nie aż taka duża, ale jakaś jest...
Jak była by taka możliwość to wolałbym wydać trochę kasy na sprzęt i ćwiczyć w domu, ławeczka, sztanga itp. etc. ?

reff, bardzo proszę o pomoc.
ps. do kogo mogę się zgłosić, jakiegoś profesjonalisty, który mi wszystko doradzi ?

ref, pomoże ktoś ?