Dieta na masę - modyfikacje.

Witam!

Proszę o pomoc w modyfikacji diety na masę. Tendecja do łapania tłuszczu,
wzrost: 188 cm;
waga: 85kg;
treningi 4x w tygodniu + praca/studia
zapotrzebowanie wg kalkulatora PoTreningu by utrzymać wagę - ~3500 kcal. Początkowo więc interesuje mnie 3700-3800 kcal.

Dieta w załączniku.

W posiłku nr 2 banany są spożywane od razu po treningu.

Posiłek nr 2,3,4. Zamienne białko (tyle samo g białka): pierś z indyka, wołowina, łosoś, tuńczyk, cielęcina. Zamienne węglowodany: ryż biały, kasza, chleb wasa sport, chleb razowy żytni, ziemniaki, makaron razowy.

Do posiłków 2,3,4 zawsze, obowiązkowo masa warzyw (nie było sensu ich wypisywać bo codziennie będzie co innego) surówki, sałatki (z olejem lnianym) (dietetyczne i tym podobne.

Jak widać problem pojawia się przy proporcjach białka i węglowodanów. Białka wydaje mi się troszkę za dużo, natomiast węgli sporo za mało. Białko pochodzenia zwierzęcego to około 160g + 20g z FA, reszta z pozostałych produktów. Tłuszcz wydaje mi się ok, wychodzi około 15% zapotrzebowania (będą zmiany na orzechy laskowe i tym podobne, zawsze kaloryczność/proporcje będą bardzo zbliżone).

Problem polega na tym, iż nie wiem gdzie dodać więcej węgli by jakoś sensownie to zmieścić i spożyć :) Może po prostu dodatkowe 30g torebki ryżu itp. do posiłku 2,3,4? Lub dodać jakiś produkt do ostatniego posiłku w ciągu dnia?

Przepraszam jeśli coś jest napisane chaotycznie i nie zrozumiale, myślę i działam w biegu - tak już mam, a w głowie setki pomysłów jak to wszystko zorganizować.

Początkowo chcę dodać + 200-300kcal, stopniowo zwiększać. Zastanawiam się nad sposobem działania: ważyć się co tydzień i w razie wzrostu wagi dodawać kalorie? Czy ważenie się co tydzień będzie w miarę miarodajne?




Zmieniony przez - do_dziela w dniu 2013-09-18 19:23:25

Zmieniony przez - do_dziela w dniu 2013-09-18 19:26:15

Możesz się ważyć, ale po tygodniu nie spodziewaj się skoków wagi.

Dieta przedstawia się dobrze. Nie zapominaj o owocach, dostarczają wiele witamin i zawierają wiele kcal, co może się przyczynić do zwiększenia kcal. Białka odrobinę jest za dużo, urozmaicanie to istotna rzecz w diecie. Właśnie wspomniałeś o tym. Zamieniaj Olej lniany na Oliwę z Oliwek.

Tak, 200-300 kcal będzie ok, obserwuj swój organizm. Warto też wprowadzić źródło wapnia jak np Jogurt naturalny czy też kefir od czasu do czasu.

Owoce często zamieniam na omleta, właściwie codziennie jest co innego - banan podany tylko jako przykład. :) Może dodam jeszcze jakieś owoce na ostatni posiłek? Nie musi to być wielka ilość, ale by podbić 100-200 kcal całości z dnia. Jogurt naturalny to standard na omlecie, kefir zdarza się czasem wrzucić między posiłkami jak odczuwam głód ;) nic więcej z nabiału nie jem.

Dzięki za uwagi!

Zmieniony przez - do_dziela w dniu 2013-09-18 20:48:53

Panowie proszę o pomoc! Dieta mi wyraźnie nie służy, stosuję w 100% od początku zeszłego tygodnia, przez pierwsze dni było OK, później coraz ciężej - czuję się coraz bardziej ospale i chyba spadł mi metabolizm (?). Jeszcze jakiś czas temu również spożywając 5 posiłków dziennie, nie mogłem już wytrzymać by zjeść kolejny. Teraz w ogóle nie czuję głodu. Co najlepsze waga z 82,4kg (30.09) skoczyła do 85,1kg (07.10). Co prawda pas pozostał na takim samym pułapie jednak gdzieś to się upchało + pewnie woda gdzieś się trzyma. Treningi są bardzo ciężkie i wymagające, jednak wątpię w taki przyrost w same mięśnie w 100%. Co robić? Z czego obciąć kalorie, a może to zły dobór produktów? Zastanawiam się czy uciąć białko czy węgle - tłuszcze chyba są OK. Cała moja dieta (dzienniki) jest po kliknięciu w mój profil. Jeśli się to nie wyświetla to proszę napisać - wrzucę wszystkie zrzuty.

Pozdrawiam!

EDIT: do posiłku 2,3,4 oczywiście sporo warzyw, przy posiłku nr 1 zawsze jabłko lub banan, przy posiłku 5 zawsze też był jakiś owoc (widać w dzienniku) jednak teraz zamierzam z niego zrezygnować. Chcę również obciąć węglowodany w posiłku nr 4, ale sam nie wiem czy coś to da?

Zmieniony przez - do_dziela w dniu 2013-10-08 13:40:26