Przygotowania do Debiutów kulturystycznych 2014 - Łukasz Połatyński

Ostatnio trochę słabo stałem z czasem, więc teraz zabieram się o opiszę parę ostatnich treningów które się odbyły

Nogi:

1.Przysiady na suwnicy - 4 serie (12-8 )
2. Przysiady na hack maszynie - 4 serie ( 12-8 )
3. Wypychanie na maszynie leżąc - 3 serie ( 12- 8 )
4. Dwójki w staniu jednonóż z dodatkowym wspięciem łydki nogi drugiej - 3 serie ( 12 - 10 )
5. Dwójki w leżeniu - 3 serie ( 12-10 )

Po tym treningu nogi nie pamiętam ile czasu mnie bolały. Zakwasy straszne- były naprawdę poważne problemy z chodzeniem - więc trening bardzo dobry poszedł ;)

Następny trening to Plecy i triceps:

Plecy:
1. Przyciąganie siedząc drążka w szerokim nachwycie - 4 serie (12- 10)
2. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc w wąskim chwycie młotkowym - 3 serie po 12 ruchów
3. Ściąganie drążka stojąc z wyciągu górnego w pochyleniu- 3 serie (12-10 )
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem - 3 serie (12-10 )
5. Prostowniki na rzymskim - 3 serie po 35-30 powtórzeń

Brzuch:
1. Podciąganie kolan na drążku - 3 serie po 20 ruchów
2. Spięcia na wyciągu górnym stojąc - 3 serie po 20


Triceps:
1.Ściąganie drążka proste na wyciągu górnym - 3 serie ( 12- 10 )
2. Wyprosty ramienia za głową stojąc - 3 serie (12- 10 )
3. Wyprosty ramienia w tył w opadzie tułowia - 3 serie ( 12-10 )
4. Ściąganie linki na wyciągu górnym z maksymalnym rozchyleniem w końcowej fazie i przytrzymaniem - 3 serie z redukcją ciężaru co 7 ruchów . Czyli jedna seria 7 - zmiana- 7 zmiana - 7 zmiana



Kolejny trening to barki:
1. Wyciskanie na maszynie (w której samemu trzeba trzymać ruch) 3 serie ( 12-10 )
2. Wyciskanie hantli siedząc bez oparcia - 4 serie (12-10 ) Robiłem to ćwiczenie pierwszy raz, ale uważam że jest bardzo dobre. Naprawdę ładnie czułem przy nim pracę mięśni
3. Wznosy ramion na boki z hantlami - 3 serie z redukcją ciężaru co 7 ruchów w seri.7/7/7
4. Tyły na maszynie - 3 serie po 12 ruchów
5. Kaptury z unoszeniem hantli - 3 serie (12-10 )

Brzuch:
1. Ławka skośna z obciążeniem w postaci krążka na klatce - 3 serie po 20- 16
2. Spięcia na maszynie - 3 serie po 16

najwazniejsze ze byly dobre treningi i zachowana systematyczność

Nadal słabo z czasem stałem. Trochę ogarnąłem już swoich spraw i myślę że wpisy będą już aktualnie zamieszczane. Treningi oczywiście były, więc wszystko cały czas do przodu.


Teraz małe zmiany w systemie treningowym:

-ręce oddzielny trening (biceps triceps przedramię)

- barki + brzuch

-nogi

- klatka+ brzuch

- plecy + łydki



Wczoraj poszedł trening klatki:

1. Wyciskanie na maszynie w skosie dodatnim - 4 serie ( 12-8 )
2. Rozpiętki na maszynie - 3 serie (12-10 )
3. Wyciskanie hantli na ławce chwytem młotkowym -3 serie (12-8 )
4. Wyciskanie na maszynie hammer - 3 serie (12- 8 )
5. Rozpiętki na bramie z góry - 3 serie (12-10)



Na koniec brzuch:
Podciąganie prostych nóg na drążku- 5 serii po 12-18 ruchów


A dziś trening rąk. Mam nadzieję że będzie to dobry trening i odczuję jego skutki w najbliższe dni( tak było po ostatnim treningu gdzie biceps czułem jeszcze jakieś 3 dni jak nie więcej ) . Świetne uczucie !!! ;)



Zmieniony przez - lukpol w dniu 2013-10-01 18:43:54

Zmieniony przez - lukpol w dniu 2013-10-01 18:44:16

Trenujesz 5 dni pod rząd, czy są tam jakieś dni wolne wplecione? I tak zapytam, w jakiej kategorii zamierzasz startować?

najwazniejsze ze treningi do przodu teraz juz musza tak isc bo kilka tyg masy zostalo pozniej juz trzeba "rzezbic" z tego co sie przygotuje

Powodzenia Łukasz ! Niech moc będzie z Tobą ! ;)

teraz musicie sie z bratem wspierac i nawzajem sie motywowac

Wracam po dłuższej przerwie.

Byłem trochę za granicą i nie miałem czasu prowadzić dziennika niestety.
Treningi cały czas były prowadzone.
Zaszło trochę teraz zmian.

Postanowiłem wystartować w Fitlook'u i sprawdzić się tam. Co do Debiutów to nadal aktualne ale nie wiem jeszcze w jakiej kategorii- tu zależy od tego jak będę stał z kilogramami.

Teraz jestem w trakcie swojej pierwszej redukcji. Fitlook odbędzie się 16listopada, także zobaczymy jak sylwetka do tego czas się zmieni.
Jak narazie kg lecą w dół i szczerze jest to trochę dziwne uczucie może kiedyś się da do tego przyzwyczaić i to polubić ..

System treningowy, dieta oraz suplementacja również zmienione.

Treningi:
Trenuje teraz 3 dni i jeden przerwy. Aeroby dziennie narazie po 40-45 minut

Partie trenowane:
-plecy
-nogi
-barki
-ręce
-klatka

Brzuch staram się robić aktualnie 3 razy w tygodniu po 2-3 ćwiczenia po około 20 powtórzeń.

Dieta:
1. 50gr owsianych + 4 całe jajka i 4 białka + 1 banan lub 50gr żurawiny
2. 50gr owsianych + 150gr piersi z kury + 1 duży pomidor i ogórek + 2 łyżki oleju z pestek winogron
3,4,5,6 150gr piersi z kury + 1 duży pomidor i ogórek + 2 łyżki oleju z pestek winogron

Woda na poziomie 4l dziennie.

Raz w tyg ładowanie: 2kg ziemniaków podzielone na 10 porcji do i miedzy posiłkami.

Suplementacja:
po wstaniu 20gr białka z aminokwasów prostych ULTRA AMINO 5100
po śniadaniu 3 WITAMINY A-Z
po treningu 10gr BCAA POWDER
po aero 50gr CARBO PLUS


Treningi postaram się opisać w wolnej chwili.

no to chyba to dobre ze nic nie zaklocilo rytmu przygotowan

Ostatnio robiłem trening klatki oraz nóg (oczywiście oddzielnie)

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 serie (16-12)
2. Wyciskanie na hamerze siedząc - 4 serie po 14 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławeczce- skos - 4 serie (16-12)
4. Ściąganie linek na bramie (górne wyciągi) - 3 serie (16- 10)
Dodatkowo 45minut rowerek

wczoraj przy niedzieli wypadły nogi:
1. Czwórki siedząc - 5 serii (16- 12 )
2. Wykroki z hantlami - 4 serie po 12 na nogę
3. Dwójki leżąc - 4 serie ( 16- 12 )
4. Dwójki w staniu jednonóż - 3 serie po 12

Dołączam parę fotek z wczorajszego treningu