Chuda/Dziennik

06.08 DNT
Micha standard ale nie pamiętam jaki
Joga
Chyba pierwszy raz zrobiłam dobrze planka, jak tylko się ustawiłam do pozycji to zaczęłam się cała trząść, może z 15 s wytrzymałam

07.08
Dzień 3

Jajo, białka, amarantus, mąka gryczana, banan, borówki
Jaja, cukinia, sałata, oliwa
Pstrąg wędzony, sałata, oliwa
Łosoś, ziemniaki, pomidor
Łosoś, ziemniaki, pomidor

1. Prostowanie nóg siedząc 3x10-12 (guma)
2. Uginanie nóg leżąc 3x10-12 (guma)
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x10-12 (guma)
4. Rozpiętki 3x10-12 4kg 5kg 6kg
5. Wyciskanie siedząc 3x10-12 6kg 7kg 8kg
6. Uginanie ramion na skosie 3x10-12 4kg 5kg 6kg
7. Prostowanie ramion z gumą 3x10-12

Gorąco jak fix, motywacja zero, lało się ze mnie i ogólna masakra

08.08 DNT

jaja, owies, amarantus, banan, winogrona
jaja, sałata, oliwa, pomidory
mozzarella, pomidory, oliwa
dorsz, papryka, oliwki, pomidor
dorsz, papryka, oliwki, pomidor

Zaraz następny trening

Zmieniony przez - chuda w dniu 2013-08-09 19:15:13

09.08
Miska czysta, z nietypowych rzeczy cieciorka okołotreningowo
może będę częściej jeść bo mi podeszła

Trening Dzień 5
1. Przysiad przedni 4x8-10 27kg 30kg 33kg 36kg
2. Wyciskanie na skosie 4x8-10 hantle 9kg 9kg 10kg 10kg
3. Wiosło sztanga 4x8-10 22kg 24kg 26kg 28kgx9
4. Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 18kg 20kg 22kg 24kgx7
2 min

Trening konkret chociaż zmian od ostatniego wielkich nie było
Na skosie dodałam
W wiośle nie zwiększałam bo trochę nie dociągam pod koniec
Żołnierskie ok ale ostatnia seria mnie przygniotła

10.08 DNT

11.08

Jajo, białko, owies, banan
Jaja, sałata, oliwa
Dorsz, sałata, oliwa
Dorsz, ryż, pomidor, papryka, oliwki
Dorsz, ryż, pomidor, papryka, oliwki

Trening Dzień 1

Przysiad (stopy na szerokość ramion) 5x4-6 28kg 33kg 38kg 43kg 48kgx6
2. WL 5x4-6 27kg 29kg 31kg 33kg 35kgx5
3. MC 5x4-6 48kg 53kg 58kg 63kg 68kg
2 min

No wstałam w końcu te 48 do końca ale na raty i z wielkim dyszeniem
WL nie udało się do końca, znów się wyczołgiwałam
MC ok

Dobry trening, nogi i tył skatowane z każdej strony

13.08
Jajo, białka, owies, amarantus, banan, winogrona
Jaja, cukinia, sałata, oliwa
Mozzarella, pomidory, oliwa
Tuńczyk świeży, makaron żytni, pomidor
Tuńczyk świeży, makaron żytni, pomidor

Trening:
1. Prostowanie nóg siedząc 3x10-12 (guma)
2. Uginanie nóg leżąc 3x10-12 (guma)
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x10-12 (guma)
4. Rozpiętki 3x10-12 4kg 5kg 6kg
5. Wyciskanie siedząc 3x10-12 6kg 7kg 8kg
6. Uginanie ramion na skosie 3x10-12 4kg 5kg 6kg
7. Prostowanie ramion z gumą 3x10-12
1 min

Zawsze sobie myślę, że to taki lajtowy trening i zawsze jest zonk
Trochę dodałam w wyciskaniu siedząc i uginaniu

Jeszcze jutro ostatni trening i spadam na urlop; ten cykl potraktowałam dosyć rekreacyjnie i nie liczyłam za bardzo miski ale po powrocie trzeba się ogarnąć

Chodzą słuchy, że ktoś wraca

Więc niech zastanie małą niespodziankę

Faza 1: ogólny trening na massssę

DZIEŃ 1.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3. Dipsy 3x max 2 min. przerwy
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy

DZIEŃ 2.
1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
2. Przysiad przedni 4x 8-10; 90 sek przerwy
3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
4. Prostowanie nóg z piłką <sesese> 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.



5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
6A. RDL 5x 6-8
6B. Uginanie nóg leżąc 5x 8; 2 min.
7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
8A. Wspięcia na palce siedząc 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.

DZIEŃ 3
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8
2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min
3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min
4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek.

DZIEŃ 4.
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
2. Crossovers z gumą 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
6. Prostowanie ramion z gumą 2x 10-12 + 3x drop set; 2 min

DZIEŃ 5.
1. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
2. Ściąganie gumy do klatki wąsko (1 uchwyt bodylastics) 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Przyciąganie gumy od dołu do szyi (zapnij stoper pod drzawiami) 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
6. Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min

Link z t-nation do anabolic stretches:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stretch_mark_mass

.......


Faza 2: Klatka i ramiona <-- to trochę później


Dzień 1:

1. Wyciskanie sztangi na skosie 45’ 7/5/3/7/5/3, 2 min
2. PP 7/5/3/7/5/3, 2 min
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 8/6/4/15
4. Wyciskanie sztangielek siedząc, chwyt neutralny 8/6/4/15, 2 min


Dzień 2:

1A. Przysiad z hantlami, nogi wąsko 3x 10-12
1B. Prostowanie nogi z gumą (przytrzymaj 2 sek w szczytowej fazie ruchu) 3x12-15, 2 min




2A. RDL 3x 10-12
2B. Uginanie nóg z gumą leżąc (przytrzymaj 2 sek) 3x 12-15



Ale uwaga, Ty robisz Gironda style, czyli opierasz się na łokcjach, tak jak ten pan


Dzień 3:

1A. Wyciskanie od szyi 4x 8-10




1B. Dipsy 4x 6-8
1C. Rozpiętki na skosie małym ujemnym 4x 15-20; 2 min
2A. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 8-10
2B. Unoszenie sztangi przodem (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10
2C. Wznosy bokiem siedząc 3x 15-20; 2 min

Dzień 4:

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 4-6; 2 min
2A. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-8
2B. Pompki 4x nax; 2 min
3. Cross overs z gumami 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min




4. Chest stretch 60-90sek

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6; 2 min
6A. Unoszenie sztangielek przodem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10
6B. Wznosy bokiem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10; 2 min
7. Dumbbell swing Gironda style 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min




8. Shoulder stretch 60-90 sek

Dzień 5:

1. Wiosłowanie sztangą (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10; 1.5 min
2. Ściąganie gumy (przytrzymaj 2 sek) 3x 10-12; 1 min



3. Szrugsy ze sztangą styłu (Haney style) 3x 15-20; 45 sek
4. Francuz na skosie ujemnym 4x 8-10; 1 min
5. Uginanie ramion ze sztangą (ręce szerko) na modlitewniku 4x 8-10, tenpo 3030

Haha nie ma jak miłe powitanie Tęskniłam
Dzięki wielkie za przerobienie na domowe warunki bo siłki koło mnie to do chuya niepodobne że tak się wyrażę, nigdzie stojaków do siadów nie ma a już Smith jest wydarzeniem.
No to ten, lecimy z projektem plaża 2014, twardym trzeba być (może nawet już od dziś)

O znowu masz "mój" trening Fajny jest, będę zaglądać i zycze powodzenia

A ja życzę przetrwania

I ten, może jakie foty na dobry początek?

Popieram Esther pora podnieść poprzeczkę w dziale

U lala, piękny plan, warto będzie zaglądać

Kto wie, ten rozumie, a kto nie...

taka czerwona Chuda będzie po treningu

zdjęcia mile widziane

podglądam i powodzenia

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-09-18 18:19:50