willtopower - masa 2013/2014

Tym samym zaczynam FAZĘ 2. Niestety przez ostatni tydzień z 2 cheatami (jeden z głupoty, drugi planowany - wesele) wpadł 1cm w pasie (82cm). Muszę się zatem pilnować na przyszłość (3 tygodnie leciałem w 90% czysto i pas stał, a mięśnie rosły). Możliwe, że poza cheatami robiłem trochę mniej intensywne aeroby (czasowo tak samo, ale krótsze sesje) i to też miało wpływ. W tym tygodniu postaram się jeździć więcej.

DZIEŃ 1 - 16/09

TRENING:
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 40x12/55x10/59x8/69x8/79x6
2.Podciąganie na drążku 5x5 + wyciąg górny do klatki 40kgx5 do każdej serii
3.Military press 25x12/29x10/32,5x8/35x6/37,5x6
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 10x12/14x10/16x8/20x6 /x2
5.Cable row siedząc-wąski neutral 30x12/40x10/50x8/50x6
6a Wyciskanie wąsko flarowo 20x12/25x10/27,5x8/29x6
6b Uginanie ze sztangą 20x12/25x10/27,5x8/29x6

Rower: 1h (15 min X 4). Coś jeszcze powinno wpaść.

DIETA:
Imageshack nie działa, więc dziś wrzucę samo makro:
KCAL:3673 B:208 g W:459 g TŁ: 111 g
Posiłki jak zwykle.
+ magnez, siemię lnianie, witaminy, kreatyna 10g

Wpadł rower - 40 minut (szybko).

Dopiero uczę się niektórych ćwiczeń, więc małe obciążenie. Sprawdziłem wagę: ok 73,5 - w 4,5 tygodnia wpadło ok 2,5kg - trochę za dużo, ale to przez 2 duże czity głównie w ostatnim czasie. Zmierzyłem na szybko łapę - dobija do 34 cm, więc w miesiąc doszedł 1 cm.

DZIEŃ 2 - 17/09

TRENING:
Powtorzenia przy 5 seriach:12-10-8-8-6
Powtórzenia przy 4 seriach: 12-10-8-6

Lower body 1
1.Przysiad tylny 35/45/55/65/75
2.Wykroki krótkie chodzone na nogę 14/16/18/20 x2
3.Żuraw na ziemi 4x max
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 20/26/28/30 x2
5.Wspięcia stojąc 30 powt w serii: 80/90/100/100/110/120

Rower: 2h 15 min - tempo zróżnicowane
DIETA



+ magnez, siemię lnianie, witaminy, kreatyna 10g



Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-18 14:50:59

Wg mnie wynik 0.5kg na tydzień jest OK, jeśli pomiary systematycznie rosną to nie martwił bym się tym (bardziej skup się na tym by nogi i obwód klatki szedł do przodu, a będzie git. Przykładowo mi łapa rosła zawsze na końcu)

P.S. Brakuje w tym dzienniku co tygodniowych pomiarów i jakiś multimediów... z Takich wypisek średnio wiadomo co tam u Ciebie się dzieje.

Poprawię się :) Ważyłem się rano i w biegu zdołałem zmierzyć tylko biceps. Teraz jestem już jestem po jedzeniu i rowerze. Na dniach ogarnę wszystko sensownie. Wrzucę też lepsze zdjęcia.

DZIEŃ 3 - 18/09

TRENING:
Rower - ok 2h


DIETA



+ magnez, siemię lnianie, witaminy, kreatyna 5g



DZIEŃ 4 - 19/09

TRENING:
Powtorzenia przy 5 seriach:12-10-8-8-6
Powtórzenia przy 4 seriach: 12-10-8-6
W innych przypadkach zaznaczyłem, jak to wyglądało.

Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 10/12/14/18/20
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 25/29/35/45/55
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12
4.Arnold press siedząc 10/10/12/14
5.Francuz ze sztangą łamaną 20/25/27,5/31,5/35
6.Modlitewnik 8/10/10/12,5

Rower: 1h
DIETA



+ magnez, siemię lnianie, witaminy, kreatyna 10g



DZIEŃ 5 - 20/09

TRENING:
Powtorzenia przy 5 seriach:12-10-8-8-6
Powtórzenia przy 4 seriach: 12-10-8-6
W innych przypadkach zaznaczyłem, jak to wyglądało.

1.Przysiad tylny 35/45/55/65/79
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 35/45/55/65
3.Prostowanie siedząc 40x10/50x8/60x6
4.Uginanie leżąc 40/45/50/65
5.Wspięcia siedząc (30 powtorzen w serii) 30/40/54/54/54

Rower: 2h - tempo zróżnicowane
DIETA



+ siemię lnianie, warzywa, kreatyna 10g

Tak wyglądały ostatnie dni. Nowy trening jest okej, ale czasochłonny się robi. Zauważyłem też, że w połowie dnia mam więcej energii niż jeśli ćwiczę rano po jednym posiłku. Wczoraj byłem zmuszony ćwiczyć po 14 i pomimo tego, że były to nogi, które zawsze mnie męczyły, wszystko szło bardzo dobrze. Nawet podkręciłem tempo i ćwiczyłem dynamiczniej z mniejszymi przerwami. Chyba, że to efekt kreatyny, ale zwykle różnicę odczuwałem później. Dziś zrobiłem pomiary:

Wymiary:
Wzrost: 178
Waga: 70,9/71,7/72,8
pas 81/81/81,5
łapa: 33/33,5/34
klata: 98/98,5/99
łydka 40/40/40
udo -/55,5/56

Jestem zadowolony. Dziwi mnie tylko różnica w pasie i wadze w stosunku do roboczego pomiaru tydzień temu (73,6 i 82). Nie gniewam się jednak, bo różnica jest pozytywna :)

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-21 16:42:56

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-21 16:43:36

DZIEŃ 6 - 21/09

TRENING:

Rower - szybko 40 minut
Crossfit - Cindy x12 - mogłem więcej, ale miałem presje czasową

DIETA
Wieczorem byłem zaproszony na urodziny,gdzie specjalnie przygotowano dla mnie wegetariańskie jedzenie, więc głupio było odmówić. Poniżej wliczone posiłki zrobione przeze mnie za dnia. Wieczorem wpadły sałatki z ryżem i warzywami, pierożki nadziewane szpinakiem, orzeszki i trochę pieczywa. Nie wiem, ile to mogło być kalorii.



+ warzywa, siemię lnianie, kreatyna 5g, bcaa 10g

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-22 13:17:07