willtopower - masa 2013/2014

Cześć. Mam 26 lat, sport uprawiam od dobrych paru lat. Od 9 lat regularnie jeżdzę rowerem. Moja przygoda z siłownią to raczej pasmo porażek, więc czas to naprawić. Do liceum byłem otyły - wydaje mi się, że jestem typem endomorfika. Zacząłem jeździć rowerem i schudłem. Potem dodałem ćwiczenia siłowe - w domu, następnie chodziłem do piwnicznej siłowni kumpla. Przez lata popełniałem typowe błędy - brak diety, byle dużo białka, redukcja głodowa będąca nieudolną wersją ckd i wypalnie mięśni. W pewnym momencie osiągnąłem w miarę sensowne wyniki siłowe, ważyłem 94 kg, byłem otłuszczony, ale dało się coś z tego wyrzeźbić. Powoli zmniejszałem węglowodany i zjechałem 12 kg w 3-4 miesiące, obwody mięśni tylko lekko się zmniejszyły... ale pojawiła się nowa praca, większy wysiłek i przede wszystim STRES. Waga spadła, obwody także. Spróbowałem IF, żeby się dociąć i zacząć od zera, bo i tak z mięśni nie wiele zostało i się zaskoczyłem. Co prawda ważyłem 68 kg, ale obwody mięśni już nie spadły. Zacząłem masę. Szło dobrze, ale pojawiła się grypa żołądkowa na cyklu kreatynowym. Waga poszła w dół. Potem problemy osobiste - zostawiła mnie kobieta. Stres, potem ciąg imprez dla zabicia myśli. 2 miesiące alkoholu, braku diety, złego jedzenia, deficytu snu... W czerwcu się ogarnąłem, ale nie wiele zostało do ratowania. Raczej kilogramy tłuszczu w gratisie. Zacząłem IF, chciałem zająć się rekompozycją, ale miłość do roweru wygrała z kalkulatorem aktywności (ustawionym i tak na najwyższą aktywność) i przeprowadziłem (trochę nieświadomie) redukcję. Przez 2 miesiące zjechałem do 70 kg. Ostatnio chciałem już świadomie się dociąć i spożywałem 3000 kcal/dziennie - wg. kalkulatora 3300 kcal to moje zero. Tłuszczu jeszcze trochę zostało (BF oceniam na ok 12-13%), ale przy takich obwodach mięśniowych nie ma sensu się dalej męczyć.


Staż: 3 lata

Dieta: Zaczynam od IF z oknem 10h. Potem pewnie przejdę na tradycyjny sposób żywienia. Ponieważ miałem mały deficyt (teoretycznie) od razu dodaję ok 200kcal do 3000kcal i (za tym, co gdzieś przeczytałem - może to zapobiec zalaniu i mieć dobry wpływ na sylwetkę) część aerobów w dni nietreningowe zamieniam na trening interwałowy, drążek, pompki itp. - to, co będzie mi się chciało w danej chwili robić. Duża część aeorbów jednak zostanie, bo lubię rower. Jesienią/zimą też jeżdzę, ale mniej, więc zamiast dodawać kalorie, obetnę aeroby.

Jestem wegetarianinem. Nie lubię monotonii, więc będą różne posiłki. Węgle z kasz, ryżu, płatków owsianych, mąki pełnoziarnistej, makaronów, warzyw, owoców
Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, wiórki kokosowe, olej kokosowy
Białko: Jajka, twaróg, mleko, maślanka, soczewica, fasola, cieciorka, czasem soja, za jakiś czas WPC.
B/T/W: 210/70/430 na start. Póki co jestem bardzo aktywny każdego dnia, więc nie będę zmniejszał nic w dni bez siłowni.
W najbliższych tygodniach będę dodawał kalorie, żeby osiągnąć poziom 3500. Wtedy B/T/W będzie wyglądało tak: 210/70/515

Dieta na jutro. Wiem, że jest parę rzeczy do zmiany, ale wyjadam, co mam w lodówce. Brak zielonych warzyw, nieszczęsna soja i warzywa z puszki. Źródła tłuszczy też słabe. Wraz z kolejnymi zakupami poprawię się. Obiad będzie rozdzielony na 2 posiłki, jajka dodam do każdego z nich.



Trening: Miałem kontunuwać redukcję i właśnie zacząłem 5x5, więc zrobie 2 dodatkowe treningi w tym tygodniu i od przyszłego zacznę split 4x (przez około miesiąc będę miał czas na 4 treningi w tygodniu, potem zmienie na 3x w tygodniu.) - muszę go jeszcze ułożyć. Dotychczas ćwiczyłem głownie w systemie FBW, ale z tego co pamiętam gdy parę razy próbowałem jechać splitem, to efekty były zadawalające. Split wrzucę do konca tygodnia, bo od poniedziałku będę nim leciał.

Wymiary:
Wzrost: 178 cm
Waga: 70 kg
pas 81 cm
łapa: 33cm
klata: 98 cm
łydka 40 cm
udo 53,5 cm

Zdjęcia:


Przepraszam za jakość
Wiem, że bieda straszna i mnie to wszystko frustruje, ale z tej frustracji wynika też cholerna motywacja.

Suplementacja: za parę tygodni kreatyna mono

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-13 22:49:48

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-13 22:54:33

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-13 22:56:45

DZIEŃ 6 - 21/09

TRENING:

Rower - szybko 40 minut
Crossfit - Cindy x12 - mogłem więcej, ale miałem presje czasową

DIETA
Wieczorem byłem zaproszony na urodziny,gdzie specjalnie przygotowano dla mnie wegetariańskie jedzenie, więc głupio było odmówić. Poniżej wliczone posiłki zrobione przeze mnie za dnia. Wieczorem wpadły sałatki z ryżem i warzywami, pierożki nadziewane szpinakiem, orzeszki i trochę pieczywa. Nie wiem, ile to mogło być kalorii.



+ warzywa, siemię lnianie, kreatyna 5g, bcaa 10g

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-09-22 13:17:07

Haha, sześciokąt.
Powodzenia!

14.08

TRENING:

1. rower 15 min (spokojne tempo - dojazd na siłownie)

2. 5x5 + improwizacja
Siad: 50/60/70/80/90
MP: 30/36/40/40/40
MC: 50/60/70/80/90

Improwizacja:
Brzuch: podciągnie nóg do klatki 3x15
Wyciąg górny sciągnie do karku: 30kgx10/40kgx10/50x8
Wyciąg dół - biceps: 12,5kgx12/17,5kgx10/20kgx8
Pompki na poręczach: 8/10/10

3. rower 35 min jazdy (tempo umiarkowane - postoje na światłach, ludzie w parku itd.)

Pierwszy trening od 2 miesięcy po posiłku. Dużej różnicy nie odczułem. Dopiero po wysiłku zauważyłem różnicę - nie czułem tak dużego głodu. Uświadomiłem sobie za to znaczny spadek siły od kwietnia (wtedy zaczęły się moje problemy osobiste). W MC poprawiam technikę (wcześniej nie miałem luster), więc ciężary zaniżyłem. MP - tu największy spadek mocy. Przeliczyłem się, bo myślałem, że dam radę wycisnąć 50-55 kg w ostatniej serii.

W zależności od dyspozycyjności kumpla może wpadnie wieczorem rower 1-1,5h w spokojnym tempie.

DIETA
Wg planu, który wrzuciłem wczoraj + Po wysiłku dałem resztkę BCAA (na oko 7-10g) i zjadłem gratisowo garść winogron. Przed wyjazdem wakacyjnym 2 tygodnie temu na IFie potrafiłem zjeść całość (3000kcal) w godzinę, więc teraz porcje posiłków wydają mi się małe i mnie ciągnie do jedzenia :) Pewnie to kwestia przyzwyczajenia. W najbliższym czasie będę obserwował siebie i dodawał kalorie, więc głód będzie zaspokojony.

W sześciokąt na twarzy, bo fryzurę miałem niewyjściową :)

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-14 14:18:15

Misiek na biurku rządzi.

Misiek siostry oczywiście :) Wleciał jeszcze rower z kumplem - 1,5h w umiarkowanym tempie. Zorientowałem się, że ryż wchłonął więcej wody niż myślałem, więc mniej kalorii by wyszło. Podjadłem za to trochę marchewki i jabłek + troszkę więcej mleka wyszło (do kawy).

15.08

TRENING:

1. Cindy 15/15min

Nie znam się na crossficie, znalazłem to na youtubie i spróbowałem. Przyznam, że na koncu juz mi siadla technika. Pewnie jeszcze bym dal rade pociagnac chwilę dalej.

2. Powinien wleciec rower wieczorem (1-1,5h)

DIETA
Prawie tak samo jak wczoraj. Cały czas chodzę głodny :) W przyszłym tygodniu będę powoli wychodził ponad zerowy bilans.

Zgodnie z planem wpadł rower 1h 45 min + chwila pływania w jeziorze. Tempo średnie/wolne. Zastanawiam się, czy faktycznie zaczynać split 4 dni. 5x5 mógłby pomóc w odzyskaniu siły,ale chciałbym wykorzystać to, że przez następny miesiąc będę miał czas na 4 treningi w tygodniu. Dodatkowo systemami FBW ćwiczę od 2 lat przez większość czasu i wiem, że gdy robiłem dla odmiany split, to wyniki były dobre.

16.08

TRENING:

1. rower - 12 min (średnie tempo - dojazd na siłownie)

2. 5x5 + improwizacja - 50 min
Siad: 40x5/46x5/56x5/66x5/76x3/56x8
WL: 40x5/46x5/56x5/66x5/70x3/56x8
WIOSŁOWANIE: 20x5/30x5/34x5/44x5/54x3/34x8

Improwizacja:
Wyciąg góra - triceps: 17,5kgx12/22,5kgx10/22,5kgx8
Łydki wspięcia: 90kgx20/100kgx20/110kgx20

3. rower - 45 min jazdy (tempo umiarkowane/szybkie + małe problemy techniczne po drodze)

Bieda, trochę miotałem się z ciężarami (ciężary dobrałem na oko i myślałem, że będzie lepiej, ale w trakcie musiałem zaniżać) i zabrało to tak dużo czasu. Siad poszedł najlepiej pomimo wczorajszego crossfitu i faktu, że robiłem siady 3 raz w tym tygodniu.

Wieczorem wpadnie rower na 100%.

DIETA
Wiem, że wstyd tak na początek, ale wpadł cheat meal - szarlotka od mamy po wysiłku. Makro wziąłem z internetowego gotowca, więc nie wiem, czy się zgadza. Z drugiej strony byłem sumienny na redukcji i czułem, że potrzebuję takiej odskoczni. Najgorsze, że jeszcze dużo zostało... :) Zapewne poczęstuję nią znajomych przy okazji. Jutro zakupy, więc dieta się poprawi. Znalazłem właśnie trochę warzyw, więc dodam dziś do posiłku obiadowego. Podniesie się liczba kcal, ale będzie zdrowiej i smaczniej.



Od poniedziałku na 90% ruszam ze splitem 4 razy w tygodniu i będę nim leciał przez miesiąc, a jeśli czas pozwoli to dłużej.

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-16 13:41:59

Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-16 14:26:42

Wpadł rower 2h (1,5h w szybkim tempie) i padam na twarz. Nogi dostały ostro w tym tygodniu. Muszę rozważyć jeden dzień na regenerację. Podczas redukcji ćwiczyłem każdego dnia, ale na masie to nie jest za dobry pomysł.

17.08

TRENING:

Dziś regeneracja,którą wczoraj postanowiłem wprowadzić. Jeśli wskoczę na rower to tylko, żeby kogoś odwiedzić w okolicy,

DIETA
W związku z brakiem zbytniej aktywności dziś mniej kalorii, białka, węglowodanów i więcej tłuszczy. Wpadnie jeszcze trochę więcej warzyw. Do tego siemię lniane i magnez, który biorę regularnie.



Zmieniony przez - willtopower w dniu 2013-08-17 12:54:16

Wypad do sklepu, do znajomych i pękło 20km. Tempo jednak bardzo powolne.