Mój plan do oceny

Witam postanowiłem zrobić własny plan 3 dniowy na masę. Mój drugi plan jeśli coś bd nie tak proszę o poprawienie i od razu napisać jak powinno być. Chce dodać że w środy i czwartki biegam i ćwiczę na worku dlatego taki odstęp.

Poniedziałek (klatka, barki, triceps)

Klatka:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń
-leżąc na ławce skośnej (kąt 60 stopni)wyciskanie sztangielek 3 serie (12,10,8) powtórzeń.
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie ( 12,10,8,6 ) powtórzeń
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń

Triceps
- na wyciągu wyciskanie w dół tułowia - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń


Wtorek (plecy, biceps)

Plecy
- martwy ciąg - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą)- 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwycie młotkowym) - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń

Piątek (nogi)

Nogi

- wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- przysiady ze sztangą - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie ( 10,10,10,10 powtórzeń

Mało ćwiczeń i serii, zerknij tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Już poprawiłem to co było źle oto poprawiony plan:

Poniedziałek (klatka, barki, triceps)

Klatka:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń
- leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni)wyciskanie sztangielek 3 serie (12,10,8) powtórzeń.

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie ( 12,10,8,6 ) powtórzeń
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń

Triceps
- na wyciągu wyciskanie w dół tułowia - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- pompki na poręczach - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń


Wtorek (plecy, biceps)

Plecy
- martwy ciąg - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą)- 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- ściaganie drązka za głowe - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwycie młotkowym) - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- uginaie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu - 3 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń


Piątek (nogi)

Nogi
- wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- przysiady ze sztangą - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie ( 10,10,10,10 powtórzeń)

Zmieniony przez - fruti332 w dniu 2013-09-17 17:52:43

Dorzuć jeszcze coś do nóg, np. wykroki

Dodałem prostowanie nóg w siadzie przydatne ;) dzięki za pomoc jeśli ktoś widzi jeszcze jakieś wady mojego planu proszę pisać !

Piątek (nogi)

Nogi
- wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- przysiady ze sztangą - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie ( 10,10,10,10) powtórzeń)
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie ( 10,10,10,10) powtórzeń

tak teraz wygląda piątek dzień nóg :P

wspięcia zrób jako ostatnie ćwiczenie

Piątek (nogi)

Nogi
- wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- przysiady ze sztangą - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie ( 10,10,10,10) powtórzeń
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie ( 10,10,10,10) powtórzeń

POPRAWIONE

Zmieniony przez - fruti332 w dniu 2013-09-17 18:05:56