Zapytaj Daniela Millera

trening piątkowy:


1. unoszenie kolan w zwisie 20,20,20
2. Przysiady 110kg/15,10,10
3. Wyciskanie sztangielek płasko 2x26kg/ 15,15,15
4. rozpiętki maszyna /15,15,15
5. Unoszenie sztangielek bokiem 2x8kg/20,20,20
6. wyciskanie sztangi sprzed klatki 40kg/15,15,15
7. podciąganie na drążku 15,15,12
8. martwy proste nogi 110kg/10,10,10
9. biceps na maszynie 15,15,15
10. triceps na wyciągu 15,15,15
11. przedramiona 20,20,20
12. wspięcia na palce 25,25,25

3 obwody^

od dzisiaj zacząłem nowy trening HST. Trochę kombinuję ale może coś z tego wyjdzie :)



Nogi
- przysiady 120kg/15
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangielek 25kg/15,15
- rozpiętki 15kg/15/15
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie 40kg/15,15
- Podciąganie 15powt
- sciąganie linki wyciągu do klatki 15powt
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)

Brzuch

daniel robisz rekreacyjnie nogi tzn. zeby nie byc bockiem;d czy wrocisz kiedys do ts?

Zmieniony przez - molo13 w dniu 2013-09-17 09:37:16

Witam jako ze starowales kiedys w ts mam do ciebie zapytanie w tej dziedznie problem jest nastepujacy :
robilem plan siadow ostatni trening przed zawodami wymagal zeby zrobic 2 powtorzenia na ostatniej serii niestety zrobilem tylko raz a nawet wcale poniewaz w gornej granicy spadla mi sztanga i teraz co wybrac zawody sa 25 .09 regenerowac sie prawie dwa tygodnie zostalo do startu czy zrobic w poniedzialek jeszcze jakies box siady na tym ciezaze co niepodolalem co by mialo na celu przyzwyczaic sie bardziej do tego ciezaru . dodam ze to nie przetrenowanie poniewaz raw zrobilem na treningu rekord zyciowy . i jeszcze takie male pytanko odnosnie kostiumu ostatnio tak mi zjezdza ze mam go pod samymi pachwinami a kiedys jak w nim cwiczylem to pamietam ze mialem troche na udach jak jest lepiej ?

co do kostiumu to najlepiej by było aby nie podjeżdżał pod pachwiny. Jeśli zawody są 25 to masz tylko tydzień do startu i ja już bym siadów z dużymi ciężarami nie robił. Ja ostatnie siady mocne siady robiłem 12 dni przed zawodami. W praktyce to wyglądało tak, że w poniedziałek mocne siady, piątek ostatnie podejście rozgrzewkowe, następny poniedziałek góra 60-65% w sprzęcie, lub Raw jakiś nieduży ciężar.

dzieki za profesionalna odpowiedz postaram sie zalozyc kostium bez workow zeby nie zjezdzal moze w tym tkwi problem ze nie moglem normalnie wstac z ciezarem . pozdrawiam

staraj się wyciągać cały worek albo zakładać używając nogawek czy slip ons-ów. Może jeszcze być, że życiówka RAW Cię wymęczyła. Ale to trzeba przeanalizować całą metodę.

Nogi
- przysiady 120kg/15
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangielek 25kg/15,15
- rozpiętki 15kg/15/15
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie 40kg/15,15
- Podciąganie 15powt
- sciąganie linki wyciągu do klatki 15powt
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)

Brzuch

czyli wszystko tak samo jak w poniedziałek.
W siadach póki co nie dodaję obciążenia - idzie to bardzo ładnie i lekko ale nie chce przesadzać ze względu na kręgosłup.

Nogi
- przysiady 120kg/15
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos góra 70kg/15,15
- rozpiętki 15kg/15/15
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie 45kg/15,15
- Podciąganie 15powt
- sciąganie linki wyciągu do klatki 15powt
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- unoszenie sztangielek bokiem 15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)

Dzisiaj niestety zrobiłem tylko pół treningu - nie miałem siły bo coś mnie chyba choroba bierze i odpuściłem

Nogi
- przysiady 125kg/15
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos góra 70, 80kg/15,10
- rozpiętki 17kg/15/15
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie 45kg/15
- Podciąganie 17powt
- sciąganie linki wyciągu do klatki 15powt