Nowy Plan

Witam, plan który towarzyszył mi przez ostatnie 0,5 roku:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Odciąganie ramion w tył na wyciągu dolnym siedząc.

Chciałbym go teraz urozmaicić, bo nie ukrywam, że trochę się już do tego planu moje mięśnie "przyzwyczaiły". Dodam, że wcześniej ćwiczyłem dłuuugo FBW.
Mam jeszcze takie pytanie - czy do takiego treningu można wprowadzić parę ćwiczeń z dziedziny crossfit typu thrusters, box jumps?
Będę wdzięczny za wszystkie sugestie, linki itp. Oczywiście nie pożałuję SOGa

staz 2 lata przysiad 80 staram sie nie brac wiecej cel masa ?????

mozesz to wytłumaczyć? cel masa stoisz z ciezarem w miejscu celowo??? po co ??? zeby sie nie rozwijać?
ćwiczenia takie jak thrusters sprzyjaja jak chcesz rozwijac dynamike czemu chcesz je dodac do planu? na upartego mozna. pół roku na tym planie to jasne ze trzeba zmienić tydzień przerwy i lecisz nowym planem.

możesz dodac cos takiej jak góra dół z podziaem raz ćwiczenia siłowe raz dynamiczne.

Dokładnie tak - chodzi o przysiad, chciałbym oszczędzić kolana i nie szaleć tak jak niegdyś ze 110 i większymi ciężarami. Jeżeli chodzi o pozostałe ćwiczenia to cały czas staram się dokładać choćby po 1,25 kg.

Chciałbym dorzucić takie ćwiczenia, bo lubię treningi tego rodzaju. Lubię, chociaż wolałbym przeprowadzać treningi bardziej sprzyjające przyrostowi masy.

Sugerujesz ostatni etap roniego na upper i lower body ?

a czemu uwazasz ze kolana zniszczysz??? ób pełen przysiad doopa do ziemi i nic sobie nie zrobisz wrecz przeciwnie.

Słuchaj z doświadczenia, być może technicznie nie robiłem tego jak należy, a bywało, że coś strzeliło w kolanie.

goddeamned czytaj https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Ok, zastosuję się do porad WODYNA.
A co do pozostałych pytań?

ok tylko powiedz mi w jakim celu te cwiczenia z crossa?

Z ciekawości pytam czy mogę dorzucić takie ćwiczenia. Lubię od czasu do czasu zrobić taki workout, ale nie chcę przejść całkowicie na ten rodzaj treningu zwiększając zapotrzebowanie kalorii, których już teraz z trudnością dostarczam.

OK, w takim razie wstawiam wstępny, nowy plan, nie uwzględniając ćwiczeń z crossa:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Sugerowanych ćwiczeń nie zmieniałem.
Widzę, że w tym planie konkretnej zmianie uległa objętość w stosunku do poprzednich etapów. 5x10p to i mniejsza progresja ciężaru i mniejszy ciężar w ostatniej serii.

działaj.