Trening dla początkującego.

Witam.
Piszę na tym forum bo wiem że do tu bardzo dobrzy specjaliści.
A mianowicie chciał bym zacząć trening na siłowni domowej.Mam 115kg i 195 wzrostu. W wieku 10 lat zacząłem już pracować fizycznie na gospodarstwie. Lubię jeździć rowerem mimo tych kilogramów potrafię dziennie zrobić 50 60 km. Nogi już mam umięśnione od noszenia własnej masy i rowera. Bardziej mi zależy na bicepsie i plecach oczywiście też motyle i kaptury. Nie mogę zrozumieć dlaczego wyciskam maksymalnie na klatę 70kg mimo to że tak szybko zacząłem pracę fizyczną. Mam ławeczkę wyciąg zamontowany na suficie,gryf prosty, łamany, i gryfy krótkie, Obciążenie 2x45kg 2x28kg 2x20kg 2x10kg 4x5kg 4x2.5 6x1.25kg i kilka mniejszych. Już ćwiczyłem troszkę wcześniej ale miałem problemy z tym że to ćwiczenie było tak o sobie ale prawie rok sobie ćwiczyłem. Jeżeli chodzi o odżywki i wspomagacze to nie jestem za tym wolę wszystko naturalnie. Nie będę ćwiczył sam tylko z kolegą. Ale on już wszystko ma ustalone. Nie wiem co jeszcze mogę napisać wiec jak coś proszę pytać.
Proszę o pomoc w ustaleniu diety i podstawowego treningu z góry dziękuję.

Po pierwsze masz nadwage, (tak jak ja) powinienes zaczac uprawiac aktywnosc fizyczna. Najlepiej rower/plywanie/bieganie/marszobiegi. Co do Treningow, nie forsuj się. Rozpisz przykladowy twoj dzien, np. co i w jakich ilosciach ejsz. Ale dobrze ci radze zebyc zrzucil pare kilo.

wrzuc foto
musisz na poczatek ulozyc sobie diete z ujemnym bilansem kalorycznym.

Pewnie po tym co napisałem myślisz że jestem bardzo otyły. Jestem ale miałem kilka prześwietleń szkeletu i lekarze byli pod wrażeniem takich grubych stawów i kości. Jeżeli chodzi o aktywność fizczną to jest i to spora. No ale wstanę o 7 zjem z 3 składane kanapki lecę do szkoły. Wracam o 15 zjem obfity obiad nawet z 3 talerze zupy. Wtedy praca do 18 19. Potem o 18 19 znowu z 3 składańce i potem już nic nie jem. W dniu zjem około 0.50Okg chleba i to jest mój problem chyba największy.O 18 19 do 22 23 lecę na rower co drugi dzień. I co drugi dzień na siłownie. Moje aktualnie ćwiczenia:
Cztery serie po 12 powtórzeń 50kg wyciskanie leżąc.
Cztery serie po 12 powtórzeń 35kg stojąc na biceps gryfem łamanym.
Cztery serie po 12 powtórzeń 40 kg przysiady z gryfem łamanym.

to wszystko co cwiczysz?

Tak bo nie wiem co jeszcze mogę i jak. Tylko nie wiem jak wstawić zdj jak max jesr 200kb a moje ma 2.5mb

zmniejsz je

Co do ćwiczeń, rozwijaj całe ciało tu masz atlas: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

a jak je zmniejszyć proszę o pomoc i gdzie mam je wstawić do postu tak

no nie wiem... skopiuj do painta i zmniejsz?? :D ew. wrzuć na jakiś serwer np. tu http://zapodaj.net/

Wstawiasz tu wciskając "Wyślij odpowiedź" na końcu strony i tam będziesz miał opcję dodania zdjęcia

Zrobiłem tak jak napisałeś.
To moje sylwetka.
http://zapodaj.net/d620e7dac35bb.jpg.html 

No redukcja by się przydała, tak jak koledzy napisali, dieta z ujemnym bilansem kalorycznym: Poczytaj o odżywianiu https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html ułuż coś i daj tu do oceny/poprawy