Białko:
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB-okazjonalnie jako urozmaicenie
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Ser twarogowy chudy 20gB-opcjonalnie tylko w ost. posiłku
Serek wiejski 12,5gB- opcjonalnie tylko w ostatnim posiłku
Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58
Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb
Z tego różne potrawy. A ćwiczenia nie wiem jak ci wysłać, chodzę na siłownie z bratem i on mi mówi co mam robić bo się zna troszkę na tym.