Przygotowanie do sezonu zimowego :)

Rozpiska za wczoraj.

28.08

Bardzo mało czasu, wstałem po nocy o 13:30 i miałem do pracy na drugą nockę na 19:00.

Dieta
Część wziąłem do pracy do przygotowania i poszło lekko na oko. Wyszło 2850 kalorii. Sprostuję to następnego dnia jedząc 2150 kalorii. Posiłki w rozpisce czytać numerami a nie kolejnością w tabeli

Trening 16:00 bieg na bieżni
5,5 km tempo 9 kmh
0,5 km tempo 6,5 kmh
Coś ciężko szło pod koniec ale dotrwałem. Warto było






Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2013-08-29 07:52:31

Kiedy pomiary ?

29.08

Dzisiaj luźny dzień bez treningu i jak się okazało bez diety.
Siostra z narzeczonym przyjechała więc i ja ruszyłem z mieszkania i dołączyłem się na grilla w domu rodzinnym.

Dieta
Dzisiaj bez rozpiski z potreningu.pl
Rano śniadanie to co zawsze - mix z mleka, owsianych, WPC, banana i malin. Ostrężyny mi się zepsuły bo trzymałem w zamkniętym pojemniku
Później grill w domu - 2 kiełbasy, kawałeczek karczku wieprzowego, dwie białe buły, musztarda....no i obfity deser - batonik Pierrot, mini pączek z cukierni (3 razy mniejszy niż normalny), drożdżówka przeplatana z serem i lukrem, połowa piwa Radler jabłkowy...herbata z cytryną bez cukru i to by było na tyle. Dzień na pewno na minus, chociaż śniadanie miało około 600 kalorii (nie dodawałem oliwy)...to wydaje mi się że całościowo mogło być mniej niż 2500 kcal dzisiaj. Na noc nie jem już nic.

Jedyny plus to że odmówiłem picia piwska

Trening
Brak


Co do pomiarów to są właśnie jutro rano :P Zobaczymy co z tego wyjdzie kurcze...jutro planowany cheat wieczorem. I znowu w planach 10 dni dać z siebie jak najwięcej.

Przymierzałem dziś moje spodnie snowboardowe które kupiłem na ubiegły sezon - większość przejeździłem w starych...bo te były za ciasne. Teraz jeszcze trochę i będę potrzebował do nich pasek :-] Oczywiście nie jest to efekt tylko tego okresu od 1.08. Po zimie jeździłem trochę też na rowerze bez diety - jak widać też mi to pomogło.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2013-08-29 19:54:48

30.08

Jestem po pomiarach. Wszystko stanęło przez śladowy trening.

Pomiary z 19.08.2013
Waga: 86,0 kg
Obwód w pasie: 90 cm (-2 cm)
Obwód poniżej pasa: 95 cm (-2 cm)

Pomiary z 30.08.2013
Waga: 86,0 kg
Obwód w pasie: 90 cm (0 cm)
Obwód poniżej pasa: 95 cm (0 cm)

Wczoraj na noc siadło jeszcze 1 piwko Żywice (moje piwo nr 1) i orzechy włoskie - około 20 dkg.
Dzisiaj odpoczywam od tego wszystkiego. Nie ma treningu i nie ma diety. O godzinie 13:00 idę do pracy tylko do 19:00 i po pracy koncert, piwo, cheat. Na śniadanie zaraz też walne coś złego
Jak widać jak mało ćwiczę to nic z tego nie ma.

Polepszenie treningu
Na kolejne 10 dni przygotuję codzienny przeplatany trening (FBW - aero). Ćwiczenia takie jak przysiad, MC, podciąganiena drążku, wyciskanie sztangielek na skośnej, wiosłowanie sztangielką, podrzut siłowy sztangielki i coś szybkiego na ręce (francuzy). Dodam rower bo ostatnio nic nie jeździłem. Uruchomię wczesne wstawanie a nie o 12:00 w wolny dzień...

Polepszenie diety
Ulokuję 50% węgli po treningu (siłowym jak i aero), 20% w kolację, reszta do wszystkich innych posiłków. Dodam codziennie kawy parzone, grejfruta, zrezygnuję z CODZIENNEGO schabu (będzie 2x w tygodniu), 2x w tyg łosoś, zacznę stosować warzywa ale czuję że tylko te zielone po ugotowaniu. Koniec z wyrobami z cukierni i batonami Zastąpię to wolfami free (max 2 puszki dziennie).

Dziś rozpiski z potreningu.pl nie ma.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2013-08-30 10:48:42

Widze mobilizacja, obys nie przesadzil z tym treningiem, bo znowu tydzien beda zakwasy i z treningu bedzie du*a. Dieta nie byla zła natomiast czesto wypada Ci trening. Pomysl moze o wprowadzeniu rotacji kcal i makro, powinno przyniesc to lepsze efekty niz stale kcal i planowany trening ktory czasem zamienia sie w dzien wolny. Z tymi wolfami bym sie nie rozpedzal wolalbym zostawic ciastko do kawy nie koniecznie takie ktore ma 633kcal, ale mozna cos fajnego znalezc z mała kalorycznoscia.

Wstępnie w domu zmieniłem rozłożenie BTW, zmienię je ale nie będzie to rotacja w ciągu 10 dni. Po prostu inne rozłożenie na kolejne 10 dni (ale stałe). Co do ilości w gramach to zostanie to samo. Moim zdaniem będzie to korzystna zmiana. Jutro rozpiszę całość.

Co do ciastek to może i masz rację. Na pewno przyjemniej będzie zjeść jakieś nisko-kaloryczne z kawą niż doić wolfy. Pewnie tak zrobię.

Zakwasów już raczej nie mam, a jak są to takie małe że bieganie zawsze wejdzie w następny dzień. Także trening codziennie będzie.
Co by nie było muszę odebrać swoje -2 cm

Ostateczny cel zmniejszam z 75 cm w pasie do 80 cm. Tyle na 100% mi wystarczy na cały sezon zimowy. Przy 75 to byłaby anoreksja
Zagadką jest tylko jutrzejszy dzień po dzisiejszym koncercie wieczorem

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2013-08-30 15:01:24

Zasugerowane przez Ciebie zmiany na pewno wyjdą Ci na dobre, ale ja tak bardzo nie obawiałbym się tego, że przez 10 dni obwód pasa się nie zmienił - odchudzanie nie wygląda tak, że te centymetry będą odchodzić stopniowo i regularnie. Ludzki organizm to nie kalkulator. Czasami w 10 dni ubędzie centymetr, czasem dwa, a czasem może nawet jeden przybyć. Zależy to chociażby od ilości wody podskórnej czy wypełnienia jelit - szczególnie tuż po cheat dayu obwód może chwilowo wzrosnąć.

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-08-30 15:21:13

Wszystko wiem tylko po 10 dniach człowiek chciałby widzieć jakieś efekty

Konkrety:
175 gram białka (700 kcal)
88 gram tłuszczu (792 kcal)
252 gram węgli (1008 kcal)
Razem: 2500 kcal

4 posiłki dziennie.
Śniadanie: 33g białko / 38g węgle / 22g tłuszcz
Obiad: 33g białko / 38g węgle / 22g tłuszcz

Potreningowy: 75g białko / 126g węgle / 22g tłuszcz
Kolacja: 33g białko / 50g węgle / 22g tłuszcz

Czyli po treningu 50% węgli, na kolację 20% węgli - reszta węgli rozłożona równo.
Tłuszcz po 25% wszędzie.
Białko 75g (43%) po treningu, reszta równo (po 19%).

Wyjątkiem tylko dni w które kolacja będzie od razu potreningowym.
Wtedy przed treningiem zjem to co normalnie jest kolacją a po po treningu to normalnie potreningowy. Mam nadzieję że w miarę jasno

Ewentualne ciacho również po treningu (wliczone w bilans).

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2013-08-30 16:07:32

31.08

Rekonwalescencja Wróciłem do domu o 5:30 rano.
Chyba skończyłem z takimi wyjściami. Coraz bardziej mnie to męczy niż sprawa przyjemność.

Dzisiaj kolejny dzień nie trenuje i nie trzymam wogóle diety.
Nie jestem w stanie po takiej nocy.

Czuję że będzie trzeba duuużo ćwiczyć żeby cokolwiek do 10tego zdziałać...

1.09

WE'RE f***ING BACK BITCHIES

Dzisiaj po nocy w pracy wstałem o 13:30. Obecnie siedzę na drugiej nocce (mam dwie pod rząd). Czasu mało ale myślę że dałem radę.

Dieta
Nowym systemem jem 4 posiłki dziennie rozłożone wg schematu:
Śniadanie (przedtreningowy) 33g B + 38g W + 22g T
Potreningowy 75g B + 126g W + 22g T
Obiad 33g B + 38g W + 22g T
Kolacja 33g B + 50g W + 22g T

Dzisiaj kolacja w postaci WPC + banan + reszta orzechów + oliwa bo na prawdę było mało czasu między nockami. No a trening przecież musi być Znalazłem fajnego batonika, ma 173 kcal i w węglach "tylko" 1/3 jest cukrem...a nie blisko 100% tak jak w wielu innych. Są w nim płatki owsiane, jakieś suszone owoce, chyba orzeczy...jutro wczytam się dokładniej w etykietę. Żadnych wolfów. Około 1 litr coli zero.

Trening
Tu także rewolucja :P Zacząłem dziś FBW i baaardzo mi spasował. Jest o wiele ciekawiej i dynamiczniej niż split.

- 5 min bieg na bieżni
- 4x podciąganie na drążku z przeciwwagą (10x45kg, 9x40kg, 7x40kg, 5x35kg)
- 4x MC jeszcze na suwnicy (12x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 10x50kg)
- 4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12x12kg, 10x14kg, 8x16kg, 6x18 kg)
- 4x wiosłowanie sztangielką z opartym kolanem o ławeczkę (12x12 kg, 10x14kg, 8x16kg, 6x18kg)
- 3x uginanie sztangielek na biceps + 3x francuskie wyciskanie sztangielki stojąc. Łączyłem serie na te dwie partie.

Cóż...takimi ciężarami ćwiczę - tylko MC było dla mnie za lekko.
MC będzie naprzemiennie z przysiadem ze sztangą. Dodatkowo w miarę sił dołożę tam podrzut sztangielki...myślałem też o jakimś wyciskaniu sztangi stojąc - na bary.






Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2013-09-01 22:37:20