Patka - plan do oceny + zdjęcie

Witam wszystkie aktywne kobiety Chciałabym wrzucić Wam plan do oceny. Trenuję od 10 miesięcy z tego dopiero 3 miesiące trybem FBW, (wcześniej niestety moje treningi były bardzo niepoukładany i nie przynosił zadowalających efektów, brakowała ćwiczeń na wolnych ciężarach, za dużo cardio) mam mniej więcej zbilansowaną dietę. Ułożyłam nowy plan, również FBW. Będe trenowała na siłowni 3-4 razy w tygodniu. Jestem studentką Wychowania Fizycznego, więc każdego dnia dodatkowo mam przynajmniej jedne zajęcia fizyczne takie jak: koszykówka, LA, basen, gimnastyka sportowa, piłka ręczna.
Wymiary:
Staż treningowy: piłka nożna 5 lat,
siłownia 10 miesięcy,
Wiek 20 lat
Waga: 64-65kg
Wzrost: 170 cm
Biust: 89cm
Talia: 73cm
Biodra: 89cm
Udo: 51/2cm
Łydka: 36cm
Biceps: 30cm

Plan treningowy - rozpiska na 3 dni.
Full Body Workout
Dzień I
NOGI: Syzyfki 3x12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12 40kg
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 25kg
Wspięcia na palce 1x100
PLECY: Wiosłowanie sztangą 3x12 25kg
Podciąganie na drążku 3x10
Ściąganie drążka w siadzie nachwytem 3x12 20kg
KLATA: Wyciskanie na ławeczke poziomej 3x12 20kg
Rozpiętki na maszynie 3x12 20kg
Pompki 3x15
BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 15kg
Wyciskanie sztangielek 3x12 5kgx2
TRICEPSY: Wyciskanie francuskie 2x12 15kg
Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 2x12 5kgx2
BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangielkami 2x12 4kgx2
CARDIO: 15-20 minut

Dzień II
NOGI: Przysiady ze sztangą 3x12 25kg
Wykroki ze sztangielkami 3x18 5kgx2
Dzień dobry 3x12 15kg
Wspięcia na palce siedząc 3x30 15-20kg
PLECY: Podciąganie na drążu 3x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12 15-25kg
Wiosłowanie sztangielek w opadzie 3x12 5kgx2
KLATA: Wyciskanie na ławeczce posiomej 3x12 20kg
Rozpiętki na maszynie 3x12 20-25kg
Pompki 3x15
BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 4kgx2
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 10-15kg
TRICEPSY: Pompki odwrócone 2x15
Wyciskanie sztangielek zza głowy 2x12 5kg
BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 2x12 15kg
CARDIO: 15-20 minut

Dzień III
NOGI: Przysiady na suwnicy 3x12 30-40kg
Odwodzenie nogi w tył 3x15 15-20kg
Ściąganie kolan w siadzie (przywodziciele) 3x12 15-20kg
Wpięcia na palce 1x100
PLECY: Podciąganie na drążku 3x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x12 5-10kg
Szrugsy 3x12 20-25kg
KLATA: Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12 20 kg
Rozpiętki na maszynie 3x12 20-25kg
Pompki 3x15
BARKI: Wyciskanie sztangielek 3x12 5kgx2
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 4kgx2
TRICEPSY: Wyciskanie francuskie 2x12 10-15kg
Pompki diamentowe 2x12
BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12 5-6kgx2
CARDIO: 15-20 minut






Zmieniony przez - patrycjaSD w dniu 2013-08-26 12:56:37




Zmieniony przez - patrycjaSD w dniu 2013-08-26 12:58:13




Zmieniony przez - patrycjaSD w dniu 2013-08-26 12:59:03

Plan masz bardzo przeładowany.

Pokaż jeszcze, jak jesz

Sylwetka startowa już bardzo bardzo fajna. Jakie masz najbliższe cele?

Ogólnie staram się przyjąć 90-100 gram białka w ciągu dnia, ograniczam węgle, ale nie rezygnuje z nich. Podstawowe produkty to owsianka, płatki owsiane, jaja, twarogi chude, warzywa, owoce, chude mięso, olej kokosowy, kawa, herbata zielona, od czasu, jak już słodycze to ciasteczko typu belvita, ewentualnie dobrej jakości gorzka czekolada. 2 miesiace bez alkoholu. Nie wiem co będzie dalej. Ogólnie jadam 1500-1700 kcal. Suplementy do uzupełnienia białka w diecie serwatka, kreatyna po treningu 2-3 tabsy po treningu i 2 przed snem, przed treningiem spalacz. Najbliższy cel to rzeźba nóg, a co do planu, uważam, że jest dla mnie optymalny, bo ćwiczyłam FBW przez 2 miechy z mniejsza ilosci serii, ogolnie np na nogi 2 cwiczenia po 3 serie i to bylo za malo, a obciazenie bylo 70% maxa. Ukierunkowałam się na utrate tkanki tłuszczowej, dlatego też przerwy między seriami są krótkie 30-45 sekund.

Zapomniałam dodać o pełnoziarnistym chlebie, mleku i że przerwy między posiłkami to około 3 godziny. Chciałam się dowiedzieć, czemu też został post przeniesiony do innego działu? Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedź.

do tamtego same przenosimy, tu sie poznajemy, dział ten sam, troche inny styl , w sport juz nie pomagamy, dziewczyny same sobie radzą

Dziękuję ślicznie, a Szefowo, co myślisz o planie? Dziś pociągnęłam dzień pierwszy i wreszcie czuję mięśnie. Dodałam więcej ćwiczeń ze względu na obciążenie jakim jest max 65%. Zwracam dużą uwagę na technikę i intensywność, za czym idzie lepsze spalanie kalorii. Nie zależy mi na zbudowaniu ogromnej muskulatury, ale chce podkreślić ich zarys. Pozdrawiam!

Plan rzeczywiście jest przeładowany.

Ukierunkowałam się na utratę tkanki tłuszczowej, dlatego też przerwy między seriami są krótkie 30-45 sekund.

Najkorzystniej byłoby, gdybyś ukierunkowała się na możliwe najmniejsze spadki masy mięśniowej podczas stosowania diety z deficytem kalorycznym lub delikatne zwiększenie masy mięśniowej, bo poziom tkanki tłuszczowej już w tej chwili jest u Ciebie niski. To jest właściwy kierunek dla osób ćwiczących bez niedozwolonego wspomagania. Bardzo duża objętość treningowa i krótkie przerwy między seriami niekoniecznie stanowią optymalne rozwiązanie pod tym względem.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-08-26 20:59:13

Oczywiście mam na uwadze spadki masy mięśniowej, czy branie kreatyny po treningu i w późniejszym czasie na kolacje machnąć sobie coś z wysoką zawartością białka, pomoże? Poprawka planu:
NOGI: Syzyfki 3x12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Wspięcia na palce 1x100
PLECY: Wiosłowanie sztangą 3x12
Podciąganie na drążku 3x10
KLATA: Rozpiętki na maszynie 3x12
BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Wyciskanie sztangielek 3x12
TRICEPSY: Wyciskanie francuskie 2x12
Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 2x12
BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangielkami 2x12
CARDIO: 15-20 minut

Dzień II
NOGI: Przysiady ze sztangą 3x12
Wykroki ze sztangielkami 3x18
Dzień dobry 3x12
Wspięcia na palce siedząc 3x30
PLECY: Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12
Wiosłowanie sztangielek w opadzie 3x12
KLATA: Wyciskanie na ławeczce posiomej 3x12
BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
TRICEPSY: Pompki odwrócone 2x15
Wyciskanie sztangielek zza głowy 2x12
BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 2x12
CARDIO: 15-20 minut

Dzień III
NOGI: Przysiady na suwnicy 3x12
Odwodzenie nogi w tył 3x15
Ściąganie kolan w siadzie (przywodziciele) 3x12
Wpięcia na palce 1x100
PLECY: Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Szrugsy 3x12
KLATA: Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12
BARKI: Wyciskanie sztangielek 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
TRICEPSY: Wyciskanie francuskie 2x12
Pompki diamentowe 2x12
BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12
CARDIO: 15-20 minut


Zmieniony przez - patrycjaSD w dniu 2013-08-26 21:13:41

W Twoim przypadku (treningu FBW 3-4 x tydzień; inne formy aktywności fizycznej) podczas poszczególnych sesji treningowych nie zaproponowałbym więcej niż dwa ćwiczenia (4-6 serii) na następujące partie (nogi, plecy, klatka piersiowa) i jedno (2-3 serie) na pozostałe partie.

Powinnaś uwzględnić porcję wysokiej jakości białka (nie mniej niż 0,4–0,5 g/kg beztłuszczowej masy ciała) w posiłku przed i po treningu. Zadbaj, żeby przerwa między tymi dwoma posiłkami nie była dłuższa niż 3-4 godziny.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-08-27 13:34:57

Plan poszedł do kosza, po przestudiowaniu kilku artykułów i porad dotyczących treningów i zastanowienia się doszłam do wniosku, że wg pytanie o tamten plan niby FBW było żałosne. Po 2 miesiącach FBW mi nie wystarczało, przeszłam na split. Wysyłam plan poniżej i zaznaczam, że wczoraj już został wprowadzony w życie i leg's day już za mną

Poniedziałek – plecy + triceps + łydki
Wtorek – barki + kaptury + brzuch
Cwartek – nogi + brzuch + łydki
Sobota – Klatka + biceps + brzuch

Czwartek:
Przysiady ze sztangą 3x15
Wypychanie nóg na suwnicy 3x15
Wykroki z hantlami 3x18
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x12
Wspięcia na palce
Prostowanie nóg na poręczach 3x20
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na poręczach 3x20
Cardio 10-15 minut

Sobota:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej 4x12
Wyciskanie na skosie gornym 4x12
Rozpiętki na maszynie 4x15
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 3x18
Prostowanie nóg na poręczach 3x30
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na poręczach 3x30
Cardio 15-20 minut

Poniedziałek:
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wiosłowanie sztangi 4x12
Przyciąganie linki do klatki piersiowej 4x15
Pompki na poręczach 3x12
Pompki odwrócone 3x20
Wyciskanie sztangielek nad głową 3x12
Wcięcia na palce 3x30
Cardio 15-20 minut

Wtorek:
Wyciskanie sztangielek 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Szrugsy sztangą 3x13
Prostowanie nóg na poręczach 3x30
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na poręczach 3x30
Cardio 15-20 minut


Zmieniony przez - patrycjaSD w dniu 2013-08-30 10:16:05

W mojej opinii lepsze rezultaty uzyskałbyś ćwicząc poszczególne partie 2 razy w tygodniu (nie rzadziej niż co 5 dni). Przykładowo:

-górne partie
-dolne partie
-wolne
-górne partie
-dolne partie
-wolne
-wolne

lub

-górne partie
-wolne
-dolne partie
-wolne
-całe ciało
-wolne
-wolne