Split 3-dniowy na masę

Ułożyłem plan, prosiłbym o ocenę i ewentualne korekcje:

Nogi:

Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Żuraw 4x10-8
Uginanie na maszynie 4x12
Prostowanie na maszynie 4x12
Wspięcia siedząc 3 serie

Plecy i barki:

MC 10<8<6=6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max (kiepsko z tym)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 20<15<10

Wyciskanie hantli siedząc 12=12=12<8
Unoszenie przodem i bokiem w serii łączonej 12=12=12<8

Klatka, triceps i biceps:

Wyciskanie sztangi leżąc 10<8<6=6
Superseria wyciskanie hantli skos dodatni gilotyna + rozpiętki na skosie dodatnim
Pompki na poręczach 4x max (sytuacja podobna jak z podciąganiem, licho)

Wyciskanie francuskie leżąc 12=12<10=10
Drop-set na maszynie

Uginanie sztangielek z supinacją 14<12<8=8
Modlitewnik młotkowo jednorącz 12=12<10=10

Na brzuch robię podział na dwa dni Ronniego z podczepionego tematu.

Najlepiej działał na mnie czterodniowy split Pandy i Antosia, ale po wakacjach obawiam się, że czasowo nie dam rady, dlatego muszę mieć coś "na wszelki wypadek" trzydniowego.


Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2013-08-25 21:13:36

Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2013-08-25 21:18:35

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 80 kg, KMC 80 kg, WL 70 kg"

to max czy robocze ?

Dobra, bo tu sam nie byłem pewien, nigdy maxów nie sprawdzałem. Robocze mam w przysiadzie 8x60 kg, MC 8x60 kg i wyciskanie 6x50 kg.

Z tym, że powtórzeń dałbym radę jeszcze więcej zrobić, szczególnie w przysiadzie, ale jak dołożę 5 kg to zaczynają się schody...

Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2013-08-25 21:39:49

prosty split 3 dniowy , masz w podwieszonych bazujący na podstawach !

pozdrawiam .

Nie chcę typowego 3 dniowego z łączeniem partii, podobno bez sensu, bo nie ma czasu na regenerację wg. tego tematu:
m.sfd.pl/%5BART%5D_MASA-t600434.html

Zastanawiam się nad jakimś push/pull/legs, ale nigdy tego wcześniej nie przerabiałem.