PODSUMOWANIE
Minął ponad miesiąc kalendarzowo, ale były przestoje, więc redukcyjnie traktuję ten czas jak 4 tyg.
Trochę się działo w moim życiu przez te kilka tygodni- dowiedziałam się po 23 latach, że mam skoliozę, miałam mały wypadek samochodowy, było trochę przemęczenia jednoczesnymi praktykami i pracą, były także wyjazdy wakacyjne, przyjęcia, więc wpadło też kilka dni nietrzymania michy . W genach mam optymizm, więc się cieszę, bo dzięki przymusowym praktykom dowiedziałam się, że jestem krzywa i trafiłam do fizjoterapeuty przed wystąpieniem jakichkolwiek dolegliwości, a stłuczka samochodowa zapewniła mi kompleksowe badania i trochę wolnego od obowiązków. Generalnie nie było źle, a będzie jeszcze lepiej, ooo!
MICHA
Zaczęłam z rozkładem -
1800 kcal B/T/W - 130/60/180g
W trakcie minimalnie zmieniłam na -
1750 kcal B/T/W - 125/55/185g i taki mi bardzo odpowiada
Suplementacja- brak
Napoje- woda (zmieniłam na mocniej mineralizowaną), zielona herbata, trochę wina i szampana
Z jedzeniem raczej nie było problemu. To nie był dla mnie szok, jadłam bardzo podobnie przed redukcją. Było kilka dni dolegliwości układu pokarmowego, ale obstawiam, że to był stres.
Co nowego? Chleb na zakwasie nie został moim ulubieńcem, w misce raz na jakiś czas i tak chyba już pozostanie. Większe urozmaicenie w mięsach- pojawił się królik, gęś, ryby słodkowodne.
TRENING by Martucca
3x15, tempo 2020, przerwa 45-60s;
progres:
Dzień 1: Klatka + triceps
1. Pompki w szerokim rozstawie rąk
15-bz
2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie
2*5-8 kg
3. Rozpiętki na ławce poziomej
2*2-5 kg
4.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 19-25 kg
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc)
2,7-4 kg
6. Prostowanie ramion na wyciągu
1-2 ob.
Dzień 2: Plecy + biceps
1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko
3-4 ob.
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
2*7,5-11 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc)
3-5 ob.
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
3-4 ob.
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)
2*6-8 kg
6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku
2*5,5-9 kg
7. Uginanie ramion na wyciągu
1-2 ob.
Dzień 3: Nogi
1. Box przysiad z ciężarem ciała na step albo stopień
20-25 kg
2. Prostowanie nóg na maszynie
3-4 ob.
3. Przysiad plie
10-15 kg
4. Uginanie nóg z piłką
5. Wspięcia na palce siedząc z hantlami/sztangą
2*9-1*32 kg
6. Wspięcia na palce stojąc na krawędzi stepu
2*9-11 kg
Dzień 4: Ramiona + brzuch
1. Wyciskanie hantelek siedząc
2*4-8 kg
2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę)
2*2-5 kg
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc
2*2-4 kg
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie
3-5 ob.
6. Brzuch: 4 ćwiczenia z filmu, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń
*piłka między nogami w powietrzu, brzuszki z łapami do piłki
25-28
*spięcia z piłką pod kolanami
23-25
*skręty na piłce
25-26
*podciąganie piłki pod siebie
20-26
7.Wznosy na piłce
AERO- wpadało bieganie oraz rower. Rower to miłość, bieganie przelotne romanse.
Jak było?
Trening bardzo mi odpowiadał, może tylko 1-2 ćwiczenia były robione z grymasem przymusu. Były wzrosty i spadki formy, zawsze starałam się o dobrą technikę i trzymanie się tempa.
*** w ostatnim tygodniu jest 'niby' duży spadek wagi, ale wcześniej miałam @, więc waga była zawyżona
ZDJĘCIA
nie wiem czy coś widać, ale w lustrze jest poprawa
Podziękowania dla Marty za opiekę . Dostałam już piękny trening na kolejne 4 tyg. dziś chciałabym zacząć, tylko czekam na potwierdzenie jak z ilością powtórzeń i tempem???
KOMENTOWAĆ!!!
Zmieniony przez - bassska w dniu 2013-08-26 11:28:00