bassska - DT - pods.str.8

no, no, no wchodzę sobie na dziennik, a tutaj czekają na mnie takie prezenty od Marty, MNIAM

Dziękować Jutro robię małe podsumowanie.

Tempo i ilość powtórzeń bez zmian???

25.08.13 RAMIONA+BRZUCH

TRENING

powinny być nogi według kolejności, ale dziś przejechałam 70 km na rowerze z kilkoma ciężkimi podjazdami i nie dałabym rady jeszcze katować kopytka

3x15, tempo 2020, przerwa 45-60s
ob.= 4,58 kg *bloczki

1. Wyciskanie hantelek siedząc  2*6/8 (x10)/8 (x10) kg
2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę) 2*5/5/5 kg
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc  2*4/4/4 kg
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 5/5/5 ob.
6. Brzuch: 4 ćwiczenia z filmu, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń 
*piłka między nogami w powietrzu, brzuszki z łapami do piłki 28/25/24
*spięcia z piłką pod kolanami 25/25/25
*skręty na piłce 26/25/25
*podciąganie piłki pod siebie 26/25/25
7. Wznosy z opadu na piłce

Baśka, jak było?

Poczułam parę w musclach i bardzo, bardzo dobrze mi się ćwiczyło. Oby więcej takich dni.

MICHA






Zmieniony przez - bassska w dniu 2013-08-25 21:31:12

PODSUMOWANIE

Minął ponad miesiąc kalendarzowo, ale były przestoje, więc redukcyjnie traktuję ten czas jak 4 tyg.
Trochę się działo w moim życiu przez te kilka tygodni- dowiedziałam się po 23 latach, że mam skoliozę, miałam mały wypadek samochodowy, było trochę przemęczenia jednoczesnymi praktykami i pracą, były także wyjazdy wakacyjne, przyjęcia, więc wpadło też kilka dni nietrzymania michy . W genach mam optymizm, więc się cieszę, bo dzięki przymusowym praktykom dowiedziałam się, że jestem krzywa i trafiłam do fizjoterapeuty przed wystąpieniem jakichkolwiek dolegliwości, a stłuczka samochodowa zapewniła mi kompleksowe badania i trochę wolnego od obowiązków. Generalnie nie było źle, a będzie jeszcze lepiej, ooo!


MICHA

Zaczęłam z rozkładem - 1800 kcal B/T/W - 130/60/180g
W trakcie minimalnie zmieniłam na - 1750 kcal B/T/W - 125/55/185g i taki mi bardzo odpowiada

Suplementacja- brak
Napoje- woda (zmieniłam na mocniej mineralizowaną), zielona herbata, trochę wina i szampana

Z jedzeniem raczej nie było problemu. To nie był dla mnie szok, jadłam bardzo podobnie przed redukcją. Było kilka dni dolegliwości układu pokarmowego, ale obstawiam, że to był stres.

Co nowego? Chleb na zakwasie nie został moim ulubieńcem, w misce raz na jakiś czas i tak chyba już pozostanie. Większe urozmaicenie w mięsach- pojawił się królik, gęś, ryby słodkowodne.

TRENING by Martucca

3x15, tempo 2020, przerwa 45-60s; progres:

Dzień 1: Klatka + triceps 
1. Pompki w szerokim rozstawie rąk 15-bz
2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie 2*5-8 kg
3. Rozpiętki na ławce poziomej 2*2-5 kg
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem  19-25 kg
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc) 2,7-4 kg
6. Prostowanie ramion na wyciągu 1-2 ob.

Dzień 2: Plecy + biceps 
1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko  3-4 ob.
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę 2*7,5-11 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc) 3-5 ob.
4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko. 3-4 ob.
5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc) 2*6-8 kg
6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 2*5,5-9 kg
7. Uginanie ramion na wyciągu 1-2 ob.

Dzień 3: Nogi 
1. Box przysiad z ciężarem ciała na step albo stopień 20-25 kg
2. Prostowanie nóg na maszynie 3-4 ob.
3. Przysiad plie 10-15 kg
4. Uginanie nóg z piłką
5. Wspięcia na palce siedząc z hantlami/sztangą 2*9-1*32 kg
6. Wspięcia na palce stojąc na krawędzi stepu 2*9-11 kg

Dzień 4: Ramiona + brzuch 
1. Wyciskanie hantelek siedząc  2*4-8 kg
2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę) 2*2-5 kg
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc  2*2-4 kg
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3-5 ob.
6. Brzuch: 4 ćwiczenia z filmu, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń 
*piłka między nogami w powietrzu, brzuszki z łapami do piłki 25-28
*spięcia z piłką pod kolanami 23-25
*skręty na piłce 25-26
*podciąganie piłki pod siebie 20-26
7.Wznosy na piłce

AERO- wpadało bieganie oraz rower. Rower to miłość, bieganie przelotne romanse.

Jak było?
Trening bardzo mi odpowiadał, może tylko 1-2 ćwiczenia były robione z grymasem przymusu. Były wzrosty i spadki formy, zawsze starałam się o dobrą technikę i trzymanie się tempa.



*** w ostatnim tygodniu jest 'niby' duży spadek wagi, ale wcześniej miałam @, więc waga była zawyżona

ZDJĘCIA

nie wiem czy coś widać, ale w lustrze jest poprawa





Podziękowania dla Marty za opiekę . Dostałam już piękny trening na kolejne 4 tyg. dziś chciałabym zacząć, tylko czekam na potwierdzenie jak z ilością powtórzeń i tempem???

KOMENTOWAĆ!!!



Zmieniony przez - bassska w dniu 2013-08-26 11:28:00

Podglądam Cię od początku, widać, że nie zmarnowałaś tego miesiąca, gratuluję zmian i będę podglądać dalej

na foto bokiem rzuca się w oczy,że brzucha mniej i pupa się zaokrągliła! bardzo ładnie

postaraj się robić zdjęcia w najlepiej takich samych pozycjach i najlepiej z tej samej odległości/perspektywy.
dobrze by było byś się tak nie wyginała, bo przez to też ciężko odnieść się do tych fotek.

agataq

postaraj się robić zdjęcia w najlepiej takich samych pozycjach i najlepiej z tej samej odległości/perspektywy.
dobrze by było byś się tak nie wyginała, bo przez to też ciężko odnieść się do tych fotek.

Wiem, wiem, tak trochę na szybko te foty jeszcze z mokrymi włosami przed wyjściem z domu, powinnam najpierw spojrzeć na pierwsze zdjęcia jak dokładnie stałam. Stwierdziłam, że po miesiącu to i tak wielkich zmian nie ma, ale jak są bardzo złe to mogę poprawić.

Jak dla mnie foty nowe- zmiana na lepsze, dla mnie widoczna zmiana w talii, ciekawa jestem jak będzie po 12 tygodniach

Jak dla mnie jest zmiana Pupa się podniosła, a talia jest wąziutka Bardzo ładnie wyglądasz

Ps Podglądam od początku Życzę powodzenia i wytrwałości w dalszych zmaganiach!

Bardzo ładnie A biorąc pod uwagę fakt, że ćwiczyć może na 30% swoich możliwości... To wyobraź sobie, co będzie pod koniec cyklu, kiedy naprawdę dociśniesz

W treningu wszystkie ćwiczenia 3x10, przerwa między seriami 1 min. Tempo 2020.

Ufff dotarłam i ja.Ładnie schodzi.Widać gołym okiem.Treningi zdecydowanie na tak :) Lecimy dalej