Split 2x partia 4x w tygodniu do oceny

Cześć wszystkim, jest to mój pierwszy post tutaj, chociaż już od dłuższego czasu śledzę to co piszecie, i bardzo cenię sobie wasze porady. Chciałem wciąć się poważnie za trening (choć nie mówię, że od tej pory tak nie było) i prosić was o ocenienie "mojego" planu.

Mój plan:
A

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12

Barki:
- Military press 10<8<6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10

Triceps:
- Pompki na poręczach 12<10<8

Brzuch:
- Spięcia na ławce, podciąganie nóg do klatki w zwisie, kołyska 25x5

B

Nogi:
- Wyciskanie na suwnicy 10<8<6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10
- Uginanie nóg w siadzie na maszynie 10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10

Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6
- Podciąganie na drążku 10=10=10
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10<8
- Szrugsy 20<15<10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem/nachwytem 25x5

Tak jak w temacie, będę ćwiczył 4x w tygodniu.
Będę bardzo wdzięczny za krytykę i porady

Kiepski podział.

Robienie nóg i pleców w tej konfiguracji na jednym treningu to samobój.


Polecam podział ze względu na typ ruchu:Push i Pull.


W etapie 6 masz przykładowy plan:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Dzięki bardzo za opinie. Wszystko ładnie tylko nigdy nie byłem wstanie ogarnąć o co chodzi z tą rampą, mógłbyś mi to wyjaśnić tak na chłopski rozum?

To metoda progresji,bazująca na autoregulacji.

Rampa 10-czyli trzymasz się zakresu 10p,zaczynasz od tych 40% cm i dokładasz określoną ilość ciężaru.Jeżeli w którejś serii nie zrobisz 10p a np, 9-kończysz ćwiczenie.Jak widać,nie ma limitu co do ilości serii.Wszystko zależy od Twoich zdolności wysiłkowych danego dnia.

40% z ciężaru który max mogę podnieść na raz czy z masy ciała? Jeszcze tylko tego nie rozumiem i wszystko będzie jasne.

A co do tych treningów push, pull z twojego tematu. Jeśli będę trenował 4 razy w tygodniu to mam ćwiczyć: pull 1, push 1, pull 2, push 2? Czy na zmianę pull 1, push 1?

I jeszcze parę pytań co do tych ćwiczeń.

Czym mogę zastąpić to całe Glute ham raise i sissy squat?

Sorry, że aż tyle pytań ale chciałbym to wszystko całkiem pojąć.
Wielkie dzięki za poświęcony czas

trotyl96

40% z ciężaru który max mogę podnieść na raz czy z masy ciała? Jeszcze tylko tego nie rozumiem i wszystko będzie jasne.

A co do tych treningów push, pull z twojego tematu. Jeśli będę trenował 4 razy w tygodniu to mam ćwiczyć: pull 1, push 1, pull 2, push 2? Czy na zmianę pull 1, push 1?

I jeszcze parę pytań co do tych ćwiczeń.

Czym mogę zastąpić to całe Glute ham raise i sissy squat?

Sorry, że aż tyle pytań ale chciałbym to wszystko całkiem pojąć.
Wielkie dzięki za poświęcony czas

40% CM na 1 powtózenie.Ale to tylko taka statystyczna liczba
Możesz zaczynać niżej a np. robić większe skoki co serie.


Trenujesz na zasadzie:

push 1
pull 1
x
push 2
pull 2
x
x





Dlaczego chcesz zastępować te 2 ćwiczenia?

Na początku mnie przeraziły te wszystkie nazwy, ale przejrzałem filmy jak robić te ćwiczenia i sądzę, że będzie dobrze, obawiam się trochę o te High pulls, warte są zachodu?

Możesz zastąpić statycznym podciąganiem szeroko do mostka(bez użycia biodra).Jednak wtedy nie będziesz angażował tak mocno kapturów i mięśni rdzenia(pośladki,brzuch,prostowniki) i ćwiczenie nie będzie wspierało innych wielostawów(ciągi,przysiad) i dawało trochę dynamiki Owszem,HP to najłatwiejszych nie należy,jednak ćwiczysz już trochę i powinieneś dać radę to ogarnąć.Zawsze możesz podesłać film do oceny.

Dobra, wielkie dzięki, na prawdę bardzo mi pomogłeś, będę tutaj pisał jakby były problemy i kolejne wątpliwości, jeszcze raz dzięki i pozdrawiam

Aa zapomniałbym, warto biegać przed (ew. po) treningiem? Bo do tej pory przez ostatnie 2 - 3 tygodni biegałem 25 - 40 minut na tej śmiesznej maszynce gdzie używamy jednocześnie nóg i rąk.

Jeżeli masz w tym jakiś cel-po treningu 20/25min będzie ok.Jeżeli o tak,z nudów-odpuść.