koza DT/ redukcja na korcie tenisowym

Witam, dziennik początkowo prowadziłem w dziale odchudzanie, jednak brak zainteresowania trochę demotywuje, więc przenoszę się tutaj Mam nadzieję, że nic złego się nie stanie, jak skopiuję tu stare wpisy i od jutra będzie już aktualnie.

Kilka informacji o mnie:

Wiek: 26 lat,
Waga początkowa: 125 kg,
Waga aktualna: 83 kg,
Odchudzam się już w sumie 2 lata, ale 125-95 kg to był brak diety, jakieś okresowe głodówki, ogólnie brak jakiejkolwiek wiedzy w temacie i psucie sobie metabolizmu. Od 95 kg walczę bardziej rozsądnie.
Obwód pasa: 84,
Obwód w talii: 79,
Innych obwodów nie mierzę, przyjdzie na to czas na masie.

Trening:
5-6x w tygodniu przed południem gram w tenisa po 2h. Są to treningi mniej lub bardziej wyczerpujące, sparingi, mecze ligowe, od czasu do czasu turnieje. Poziom oczywiście amatorski, ale do tematu podchodzę ambitnie. Gram dopiero od dwóch lat, ale nieraz zdarza mi się ograc kogoś kto gra od dziecka. A będzie coraz lepiej.

5x w tygodniu wieczorami robię trening ogólnorozwojowy nastawiony pod redukcję. Przede wszystkim siłownia i różnego rodzaju interwały. Plany układam sobie sam, zwykle na miesiąc.

Siłowo cwiczę jakoś od lutego. Wcześniej zabawy hantlami itp, ale w lutym zorganizowałem sztangę i wziąłem sie za treningi porządnie. Cały czas bez diety lub na minusie więc wyniki zerowe, ale siła ciągle idzie do przodu.

Aktualne maxy:
Martwy: 84 kg (x5),
Przysiad: 70 kg (x5),
Wyciskanie leżąc: 70 kg (x5),
Wiosłowanie: 74 kg (x2),
Wyciskanie żołnierskie: 50 kg (x1),
Uginanie ze sztangą: 40 (x5).

Dieta:
Układam sobie sam rozpiski, zaczynałem od 250g węgli i 3000 kcal i stopniowo ciąłem. Mięsa urozmaicam w zależności od tego jakie mi się wyciągnie z zamrażalnika Rozpiski robię sobie na tydzień, bo na tyle gotuję obiady dla siebie i swojej dziewczyny. Warzyw nie wliczam, ale staram się ich jeśc przynajmniej te pół kilo dziennie.

Na dole fotki. Pierwsza sprzed dwóch lat, następne w miarę aktualne.

Zapraszam!

8 września

Dieta: cheat. 2 kiełbaski z grilla z pieczywem, lody, 3 kanapki z fast fooda, do tego śniadanie i kolacja według rozpiski.

Trening: tenis - turniej, jeden mecz wygrany, dwa przegrane. W jednym z tych przegranych byłaby szansa, ale na początku pękła mi struna i musiałem grac zapasową rakietą, która wydawała mi się niegrywalnym kawałkiem deski, dodatkowo wciągniętym jakimś grubym i drucianym naciągiem. Zero czucia, kontroli i mocy, więc zdobytych punktów też blisko zera. Pasowałoby dokupić drugą taką samą rakietę (jak moja podstawowa), ale to jakoś w zimie, póki co zbieram na regulowaną ławkę pod sztangę. Na turniej deblowy już nie zostawałem, nie było sensu bez porządnej packi.

Wieczorem odpoczynek.

Obserwacje i plany: Umówiłem się na środę na sparing z jednym graczem z turnieju. Obaj uprawiamy podobną "baloniadę" i czekamy na błąd przeciwnika, więc może być ciekawie.

8 sierpnia.
Dieta: trzymana na 100%, z powodu upału i sporej dawki tenisa wypite 7 litrów płynów.
Trening: przedpołudniowy tenis (sparing) przeciągnął się do 3 godzin. W sumie rozegrane 3 sety, z czego 1 lajtowy, a 2 mordercze. W końcówce dobiegałem do piłek siłą woli i grałem byle przebic na drugą stronę, bo na nic innego nie było sił, ale udało się wygrac. 39 stopni w cieniu, ciekawe ile było na korcie?
Wieczorem hiit. Jak zaczynałem rozgrzewkę czułem się jakby mięśnie nóg były z drewna, a stawy z waty, ale sam trening przebiegł pomyślnie, poprawiłem nawet czas (dla urozmaicenia aktualnie nie biegam odcinków czasowych tylko na zasadzie przebiegnięcia odcinka około 70 m sprintem, powrót truchtem, 10 serii). Od 6 interwału było już ostro, ale ja lubię jak jest ostro.
Obserwacje i plany: zaadoptowałem się do upałów, kondycja coraz lepsza. Myślę nad przerwą od deficytu, jak do przyszłego tygodnia waga nie ruszy wskoczę na wyższy bilans. Może do tego czasu ktoś mi podpowie jak zbilansowac.

9 sierpnia.
Dieta: wołowina zamiast kurczaka w jednym posiłku, rano jaja, na wieczór będzie pieczona w domu szynka zamiast goudy, bilans oczywiście na 100%.
Trening:na korcie około 30 stopni, co po ostatnich dniach było bardzo rześkie. Przyjemny sparing, bez spiny o punkty, otwarta i ofensywna gra. Wynik na +, ale akurat dzisiaj był najmniej ważny. Nie zmęczyłem się jakoś specjalnie, ale pobiegałem i solidnie pomachałem rakietą. Forma bardzo dobra, oby utrzymac do niedzielnego turnieju.
Wieczorem było fbw:
1. Przysiady 4x5, ostatnia seria 66 kg
2. Drążek 4x5, pierwszy trening z drążkiem więc póki co fazy negatywne
3. Wyciskanie żołnierskie 3x5 + 1x3, ostatnia 48 kg, drop na 42
4. Dipsy 4x5, również pierwszy raz w życiu, więc czasem lekka pomoc nogą, ale tutaj dużo lepiej niż na drążku
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4x5, ostatnia 18 kg, drop na 12 kg
6. Uginanie ze sztangą 4x5, ostatnia 38 kg, pod koniec 2 ostatnich serii lekko oszukane.
Obserwacje i plany: Od dzisiejszego treningu wszedł drążek zamiast wioseł i dipsy zamiast rozpiętek. Ciężko jak to na początku, ale czułem ostre pieczenie w plecach i klatce, więc cwiczenia zdecydowanie na +. Siły dzisiaj jakoś mało, nie udało się zrobic 4x5 w żołnierskim, ale za tydzień pójdzie bez problemu. Korzystam z uroków bycia początkującym i siła idzie do przodu z tygodnia na tydzień.

Na zdjęciu własnoręcznie zrobione poręcze do dipsów z uchwytów od łopat i stojaków pod sztangę. O dziwo konstrukcja stabilna i póki co bezpieczna.

Zmieniony przez - koza w dniu 2013-08-19 23:07:01




Zmieniony przez - koza w dniu 2013-08-19 23:07:37

10 sierpnia
Dieta: Ponieważ nie ma dziś wieczornego treningu, ryż który jadam do kurczaka o tej porze zalicza wylot, a w jego miejsce wpadło mleko 3,2%. Mniej węgli, podobnie kcal - tak jak chciałem. Rano jajecznica z warzywami na maśle, przed spaniem jeszcze kilka jaj na twardo dla maksymalnej regeneracji przed jutrem. Powoli wychodzą zakwasy w klatce i plecach po wczorajszych próbach z drążkiem i poręczami.
Trening: tenis przed południem. Ostatni sparing przed jutrzejszym turniejem potwierdził niezłą formę. Jakiś pajac z Deacathlonu źle naciągnął jedną z moich rakiet, trzeba będzie podjechac z reklamacją. Pewnie za naciąg nie oddadzą, ale przynajmniej za usługę powinni. Oby jutro ta rakieta nie była potrzebna.
Wieczór wolny jak to w weekend, a kilka godzin dodatkowej regeneracji przed turniejem nie zaszkodzi.
Obserwacje i plany: Pierwszy dzień chłodu a ja już tęsknie za upałami. Pewnie kwestia przyzwyczajenia organizmu do temperatury.

11 sierpnia
Waga: 84,6 kg
Dieta: cheat day. Na turnieju wpadły 2 kiełbaski z grilla, kawałek karkówki, 4 jabłka i mała kromka chleba. Węgle jadłem tylko zaraz po rozegraniu meczy. Po powrocie pizza i słodka kawa z mlekiem. Śniadanie i kolacja dietetyczne. Nie wiem ile w sumie wypiłem, ale mogło tego byc pod 10 litrów, przed turniejem wielka porcja BCAA.
Trening: turniej tenisowy ok. W singlu nie udało się wyjśc z grupy, ale rozegrałem w niej dobre mecze. Na aktualnym poziomie zaawansowania z tymi przeciwnikami wygrałbym jedynie dużym fartem, więc jest ok chociaż bez szału. Za to w deblu poszło całkiem fajnie, zajęliśmy 2 miejsce po bardzo dobrych spotkaniach. Do tego doszło troche luźnego przebijania ze znajomymi, z którymi nie grywam na co dzień, co dało łącznie około 7h nieprzerwanej gry.
Jeśli chodzi o formy trneingu siłowego i interwałowego dzisiaj przerwa na regenerację.
Obserwacje i plany: jutro ostatni dzień aktualnego bilansu, od wtorku zmiany. Waga leciutko ruszyła, więc nie robię przerwy, zwłaszcza że nikt nie doradził jak ją zrobic, a nie chcę się bez sensu zalac przez źle dobrany bilans. Prawdopodobnie przejdę na czerpanie węgli potreningowych (tylko wtedy je jem) z owoców, odstawiając wszelkie ryże, kasze, chleby itd i utnę ze 100 kcal.

12 sierpnia
Dieta: bilans trzymany w 100%, na obiad schab z serem i migdałami. Ostatni dzień rozpiski, już się nie mogę doczekać jutra i 5 jabłek
Trening: Dzisiaj tenisowy odpoczynek, oczywiście nie mogłem przy takiej pogodzie nie pojawić się na korcie, ale poodbijałem tylko rekreacyjnie 2h z dziewczyną.
Wieczorem fbw:
1. Wykroki ze sztangą 4x5, ostatnia seria 60 kg, drop na 48 kg.
2. Martwy ciąg 4x5, ostatnia 80. 3 tygodnie temu było 1x84 w wielkich bólach, więc 5x80 cieszy.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x5, ostatnia 50 kg, drop na 44.
4. Wyciskanie leżąc 4x5, ostatnia 66 kg. Mój max sprzed 3 tygodni to 1x70, za tydzień ma pójść 5x70. I pójdzie!
5. Wyciskanie zza głowy wąsko 4x5, w ostatniej serii 40 kg i drop na 44.
6. Uginanie młotkowe 4x5, w ostatniej po 15 kg na stronę. Nigdy więcej progresji co serię w ćwiczeniach z hantlami. Więcej kręcenia zaciskami niż treningu.
Z treningu jestem zadowolony, w każdym ćwiczeniu założenie 4x5 spełnione, więc za tydzień wszędzie przybędzie kilogramów.
Obserwacje i plany: od jutra nowa dieta. Obcięcie 100 kcal głównie z węgli, które teraz będę dostarczał wyłącznie za pomocą zakupionego worka wczesnych jabłek. Oczywiście wjadą także inne owoce, ale bazą są jabłka jedzone potreningowo. Na obiady nagotowałem dla siebie i dziewczyny gar sosu do spaghetti, który niestety będę jadł bez spaghetti, ale z migdałami. Poniżej zrzut.

13 sierpnia
Dieta: Według nowej rozpiski, dzisiaj bez urozmaiceń. Po pierwszej porcji jabłek potreningowo żołądek lekko się "zdziwił", ale druga wchodzi już ładnie. Kwestia przyzwyczajenia. Ciężko coś więcej napisac po pierwszym dniu, głodny nie chodzę, a co z siłą i kondycją okaże się w najbliższych dniach.
Trening: tenis: rano miałem grac mecz ligowy, ale w nocy zalało korty na których gram ligę i trzeba było przełożyc. Zamiast meczu zagrałem sparing, wprawdzie przegrany, ale potrenowałem elementy które mnie lekko zawiodły na turnieju.
Przed chwilą zrobiłem tabatę. Cwiczenie które wykonuję w tabacie to taki wymach hantlami z podsiadem. Cwiczenie męczy nogi, plecy, barki i ręce, a do tego niszczy kondycyjnie, więc jest w porządku. Do tego jakoś tam rozwija koordynację, bo gdy zgubię timing, o co nie trudno przy ostatnich seriach, od razu jestem przez cwiczenie karany czy to klapnięciem na podłogę, czy to chybnięciem do przodu.
Ciężar: 2x 6kg
Powtórzenia w ostatniej serii: 9
Zatem za tydzień na hantle leci kilo więcej.
Obserwacje i plany: W tym tygodniu zanosi się na 3 dni bez tenisa (czw, pt, nd). Nie lubię nie grac, zwłaszcza jak jest ładna pogoda, no ale siła wyższa. Na szczęście dieta będzie trzymana, a treningi kondycyjne i siłowe odbędą się zgodnie z planem.

14 sierpnia
Dieta: rostbef, 2 banany, reszta według rozpiski, bilans utrzymany w 100%.
Trening: tenis - 3h treningu różnych elementów, czucie piłki fajne więc trening udany. Już się nie mogę doczekac kolejnego wyjścia na kort, a tu 2 dni przerwy
Dzisiaj środa, czyli mój ulubiony dzień tygodnia z jednego powodu - wieczorny crossfit:
35 kilo na sztandze, 5x obwód:
15 sek rwanie ze zwisu (ostatni obwód: 6 pow.)
15 sek zarzut (ostatni obwód: 6 pow.)
15 sek podrzut (ostatni obwód: 7 pow.)
60 sek skakanka (łącznie 573 pow.)
60 sek odpoczynek
W każdym cwiczeniu więcej repów niż tydzień temu, w siłowych po 1, na skakance o 14. Byłoby więcej, ale się 2 razy zaplątałem.
Obserwacje i plany: zastanawiałem się czy wylizywac tłuszcz pozostały na talerzu po posiłku. Biorąc pod uwagę, że tłuszcz to moje głowne źródło kcal, postanowiłem wylizywac. W końcu bilans trzymac trzeba. Wspaniale smakuje takie masełko spod kurczaka, jak w dzieciństwie.

15-16 sierpnia
Dieta: Wyjazd do rodziny, więc bez kombinowania spakowałem to co w rozpisce i jadłem swoje gardząc ciastkami, plackami i schabowymi jakimi na pokuszenie wodziła mnie mama Jeśli chodzi o węgle zastąpiłem częśc jabłek bananami, bo po 3 dniach jedzenia 6-7 jabłek dziennie zaczęło urywac dupę. Banany ładnie załagodziły wszelkie nieprzyjemności gastryczne i sytuacja jest pod kontrolą.
Trening: Wczoraj całkowite wolne, dzisiaj wieczorem hiit. Czas poprawiony o 6 sekund, chęc na rzygi od połowy dystansu, uczucie zbliżającego się zawału od 2/3 dystansu, a kłucie w płucach jeszcze godzinę po treningu - a to oznacza, że hiit został pobiegnięty tak jak trzeba.
10x sprint/trucht 70m/70m, czas: 6,02.
Obserwacje i plany: czuję, że coś ruszyło. Podczas sprintu odczuwalna większa lekkośc, w lustrze jakby definicja ciut lepsza, znalazłem na łydce mięsień, którego wcześniej nie widziałem. Czyżby wywalenie węgli złożonych było w moim przypadku strzałem w 10? Jutro pomiary, ciekawe co pokaże waga i miarka.

17 sierpnia
Waga: 83,0 kg
Obwód w pasie: 84 cm
Obwód w talii: 79 cm
Dieta: Po tenisie kawał pieczeni wołowej zamiast kurczaka, do wieczora według rozpiski, ale tłuszcze przerzuciłem na rano. Po treningu siłowym ładowanie węglem. Upiekłem sobie dupny cytrynowy biszkopt i jem ile zmieszczę Cały placek około 4000 kcal, ale zjem pewnie z połowę. Reszta na pewno się w domu nie zmarnuje, dziewczyna będzie wiedziała co z nim zrobic.
Przepis na placek:
- 12 jaj
- półlitrowa szklanka cukru (w tym 2 torebki wanilinowego)
- starta skórka + sok z 2 dużych cytryn
- 12 kopiatych łyżek zwykłej mąki pszennej
- łyżeczka proszku do pieczenia
Pianę z białek zmiksowac na sztywno, wsypac cukier, zmiksowac, dodac żółtka i cytryny, zmiksowac, wsypac mąkę i proszek, zmiksowac, wylac do formy wyłożonej papierem, piec z termoobiegiem w 160 stopniach aż placek będzie gotowy. Po wyjęciu rzucic formą z plackiem o podłogę, żeby nie opadł. Białka i tłuszczu tyle co w jajach, a do tego mnóstwo pustych ww Wartościowe toto nie jest, ale można sobie zrobic takie cheat-ładowanie. Przynajmniej wiadomo co w tym placku siedzi i że nie ma dużo tłuszczu.
Trening: tenis: fajny sparing, grany na skupieniu o wynik, który okazał się dla mnie pomyślny. Trener mojego przeciwnika radził mu, żeby wytrzymywał ze mną 6-7 piłek w wymianie to wygra. Nie wytrzymywał. Ja tam jestem zdania, że w tenisie amatorskim liczy się psychika, kondycja, taktyka i cwaniactwo kortowe, a rozbudowywana w stronę zawodniczą technika może tylko przeszkadzac. Im bardziej skomplikowana technika, tym mniejszy margines błędu, co się przekłada na więcej zepsutych piłek, czyli straconych punktów. Amatorzy nie mają bazy kondycyjnej i koordynacyjnej, która by pozwalała na korzystanie z takich technik w sposób pewny, bez konieczności ciągłego szarpania się. Tego niestety trenerzy nie uczą.
Wieczorem fbw:
1. Przysiady 4x5, w ostatniej 70 kg. Do tej pory mój max x1, dzisiaj poszedł x5. Fajnie.
2. Drążek. Dalsza częśc nauki podciągania. Już prawie prawie, ale jeszcze nie. Dlatego kilka serii faz negatywnych, kilka serii z lekkim podparciem nogą o taboret, różnymi chwytami. Myślę, że za 2 tygodnie się już spokojnie podciągnę.
3. Wyciskanie żołnierskie 4x5, ostatnia 48 kg.
4. Dipsy. Podobnie jak z drążkiem nauka techniki i wyrabianie bazy siłowej. Wycisnąc się już umiem, ale z opuszczeniem jest problem.
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4x5, w ostatniej 20 kg.
6. Uginanie ze sztangą 4x5, ostatnia 40 kg.
Wszędzie założenia spełnione więc za tydzień ciężary w górę.
Obserwacje i plany: Waga prawie 2 kg w dół. Zeszło ładnie wody, tłuszczu pewnie trochę też. Teraz spadek raczej zwolni bo nie będzie zmian w makro w najbliższym tygodniu. Razem z wagą lecą cm w pasie więc nic tylko cwiczyc i jeśc dalej.

18 sierpnia
Dieta: Schab zamiast kurczaka, reszta i bilans według rozpiski.
Trening: tenis: mecz ligowy. Przeciwnik z górnej półki, byłem bez szans na wygraną, ale opór postawiłem i umówiliśmy się na nieoficjalny rewanż. Gra z lepszymi od siebie jest najlepszą metodą treningową. W tej lidze mam aktualnie bilans 6w/5p więc i tak na plus. Biorąc pod uwagę poziom niektórych grających i mój staż jest bardzo dobrze póki co. Przez resztę dnia regeneracja.
Obserwacje i plany: Wczorajszy placek bardzo ładnie się strawił do rana, cały dzień chodziłem głodny mimo jedzenia tyle co zawsze. Jak pomyślę o słodkim chce mi się rzygać, więc placek przy okazji wyleczył mnie na jakiś czas od kosmatych myśli o ciastkach itp. W klatce i plecach od popołudnia bardzo mocne mikrourazy, więc w dipsach i drążku jestem raczej na dobrej drodze.

Przy okazji, ktoś to w ogóle czyta?

Zmieniony przez - koza w dniu 2013-08-19 23:15:18