Tynn redukcja (173cm; 68kg)

28.07.2013
Rozgrzewka: 5min marszu na bieżni
1. Push Pres 20/20/25kg/25kg/30kg/
2a. Martwy ciąg na prostych nogach 40kg/45kg/45kg
2b. Nakrywka 27kg/28,2kg/29.4kg
3. Podciąganie się na drążku 7razy/5/5/5
4a. Przywodziciele 32/32/32
4b. Odwodziciele 25/25/25
5a. Brzuszki 25/25/
5b. Wznosy nóg z leżenia 10/10/10
20 minut marszu na bieżni

30.07.2013
rozgrzewka 5min marszu na bieżni 4minuty biegu
1. Wznosy z opadu 45kg/52kg/52kg/52kg
2a. Przysiad ze sztangą na plecach na suwnicy +115kg/+17,5kg/+20kg
2b. Wyciskanie suwnicy 52kg/54,2kg/54,2kg
3. Wyciskanie sztangielek na klatkę skos 8kg/8kg/10kg/10kg
4. Wiosłowanie sztangielką 8kg ->4serie
5a. Przywodziciele 32kg/32kg/32kg
5b. Odwodziciele 25kg/32kg/32kg
6a. Brzuszki 25/25
6b. Wznosy nóg z leżenia 10/10
6c. Brzuszki 15/15
Po treningu 9min marszu i 11min biegu na bieżni.

02.08.2013
Rozgrzewka: 6min marszu na bieżni
1. Push Pres 20/20/20kg/25kg/25kg/
2a. Martwy ciąg na prostych nogach 40kg/45kg/50kg
2b. Nakrywka 27kg/28,2kg/29.4kg
3. Podciąganie się na drążku 7razy/7/5/3
4a. Brzuszki 25/25/
4b. Wznosy nóg z leżenia 10/10/
15 minut na bieżni (7 min biegu, 8 min marszu)

02.08.2013

Wczoraj wróciłam znad morza i już nie mogę się doczekać jak po południu pójdę na siłownie. Przez ten urlopowy tydzień miska nie była liczona.

11.08.13
rozgrzewka 3min marszu na bieżni 4minuty biegu
1. Wznosy z opadu 45kg/52kg/52kg/52kg
2a. Przysiad ze sztangą na plecach na suwnicy +10kg/+20kg/+22,5kg
2b. Wyciskanie suwnicy 45kg/52kg/54,2kg
3. Wyciskanie sztangielek na klatkę skos 6kg/8kg/10kg/10kg
4. Wiosłowanie sztangielką 8kg ->2serie 10kg ->2serie
5. Podciąganie się na drążku 7/5/5
6a. Przywodziciele 32kg/32kg/32kg
6b. Odwodziciele 25kg/32kg/32kg
Brzuszki 40/40
po treningu orbi 7min normalne tempo (zrównoważone) 10min interwały 40sec min. 20sec. maxy

12.08.2013
DNT




Zmieniony przez - martynka03 w dniu 2013-08-13 11:45:23

DT
13.08.2013
Rozgrzewka: 10 min marszu na bieżni
1. Push Pres 20/20/25kg/25kg/30kg/
2a. Martwy ciąg na prostych nogach 40kg/45kg/50kg
2b. Nakrywka 27kg/27,1kg/29.3kg
3. Ściąganie drążka górnego do klatki 25kg/25kg/27,2kg/32kg
4a. Przywodziciele 32kg/32kg/32kg
4b. Odwodziciele 32kg/32kg/32kg
5. Brzuszki 20/20/
6. Obroty tułowia z piłką lekarską 10/20/20 (nie mam pojęcia czy to się tak nazywa )
Po treningu 20 min marszu na bieżni

Jednak po tygodniowej przerwie od wszelkich aktywności po siłowni jestem wyczerpana. Wczoraj miałam iść pobiegać, ale nie dałam rady- nie czułam ud. Dziś jest lepiej, ale zakwas po przysiadach pewnie zejdzie wieczorem.
Dziewczyny pisałam wcześniej o zmianie treningu i czy zmieniać coś w bilansie. Wszelkie rady i pomysły mile widziane.

14.08.13
11 minut biegu na bieżni i 9 min marszu oraz 20 min orbi.

15.08.13
DNT
Wczoraj za mało białka ale zasnęłam...
16.08.13
12,5 km jazdy na rowerze w terenie.

Propozycja nowego treningu:

A
Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12
Plecy: ściąganie drążka za plecy 3s x 12-15
Klatka: wyciskanie na ławce poziomej 3s x 10-12
Barki: wyciskanie hantli 3 x 10-12
Triceps: ściąganie drążka na wyciągu górnym 2s x 12
Biceps: uginanie ramion z hantlem 2s x 12

B
Nogi: Suwnica 4s x 10-15 + prostowanie nóg na maszynie 4 x 15
Plecy: MC 4 x 10
Klatka: rozpiętki 3s x 10-15
Barki: wymachy bokiem hantlem 2s x 12-15
brzuch

C
Nogi: wykroki 3s x 15-20 + łydki
Plecy: wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s x 12
Klatka: wyciskanie na skosie górnym hantlem 3s x 10-12
Barki: wymachy w opadzie tułowia 2s x 10-12
Triceps: wyciskanie jednorącz hantlem za głowy 2s x 10-15
Biceps: uginanie młotkowe hantlem 2s x 10-15

Uwagi mile widziane.