Trening dieta cele i plan ;]

Witam!

Zabieramy sie za temat na poważnie wiec do dzieła ;]

O mnie

Całe życie byłem chudy ale budowę mam bardziej mezomorficzną niż typowego chudzielca. Kości dość grube dobre wyniki w sportach. Całe życie coś trenowałem od tańca towarzyskiego przez sporty walki pływanie itd. Aktualnie przerwa (3 miesiące) od Sandy w wyniku kontuzji (zaleczona). Nabrałem trochę sadełka ale nie jest tragicznie ;] Co do budowy ciała mam bardzo duze uda i pośladki w bicepsie 38 cm jestem wstanie zrobić te 80 pąpek, robiłem abs na lvl 9 aktualnie wracam od 6-7.

Mam zamiar wrócić do sportów walki ale zależy mi na nabraniu fajniejszej sylwetki przede wszystkim masy.

Cele ok 10kg masy

Finanse bez ograniczeń

Zdrowie doleczenie skręconej kostki, przeskakujący łokieć zalecienie lekarza wzmocnić triceps.


Lat 22
Wzrost 182
Waga 79


Zapotrzebowanie

wybrałem bardzo duża aktywność ale to przesada myślę że 3100 to dla mnie w sam raz

Współczynnik BMR 1914.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3303.1
Węglowodany 55% 1816.71kcal = 454.18gram
Białko 15%% 495.47kcal = 123.87gram
Tluszcz 30% 990.93kcal = 110.1gram



Dieta



Diete uzupełniam dwoma kapsułkami Omega forte
Skład
2 kaps 2000mg oleju rybnego w tym
omega-3 1300 w tym
EPA 660mg
DHA 440
Inne kw omega 3 200mg
Wit E dziennego zap 133%

Witaminami

Vitaral zestawa wit i min 1 kaps dziennie.




Plan treningowy Pon/Sr/Pt a/b/a/b itd

Z ABSu rezygnuję

A
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi leżąc 4s 16-14-12-10 (coraz większy cieżar)*
Plecy
-Martwy ciąg 3s/14
Nogi
-Przysiad ze sztangą 4s 16-14-12-10 *
Barki
-Wyciskanie hantli 3s/12
Biceps
-uginanie ramion w poz stojącej z gryfem kostką 3s/12
Triceps
-prostowanie przedramion w oparciu o ławeczkę z hantlą
Brzuch
-brzuszki proste z obciązeniem na klatce piersiowej 3s/20

B
Klatka piersiowa
-Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s po 12
Plecy
-wiosłowanie hantelką w oparciu 4s po 12
Nogi
-wykrok ze sztangą 4s po 12
Barki
-unoszenie z obrotem hantli 3s po 12
Biceps
-Unoszenie hantli siedza opierając łokiec o kolano 3s/12
Triceps
Pompki francuskie z obciążeniem 3s po 12
Brzuch
-Brzuch brzuszki z obciązeniem 4 s do MAX


Proszę o ocenę za jaki czas zacząć cykl kreatynką i zmieci ćwiczenia na splita.

Nike nei chce soga? xD

1. Dodaj płatki owsiane
2. Ok
3. Dodaj ryżu/makaronu/kaszy
4. To nie jest posiłek, daj ryż/makaron/kasza + pierś/ryba
5. Mniej węgli

Białko daj 170g, tłuszcze 100g, reszta węgle. Co do treningu daj po 2 ćwiczenia na plecy i nogi, możesz zerknąć do planu tutaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

oki powiedz mi jeszcze bo jadę na tym planie z rożnymi dietami ok miesiąc wcześniej ćwiczyłem też całe ciało przez jakieś 2 miesiące ale nie A/B. Od września planuje przejsc na splita i zrobić cykl kreatyną + gainer/białko jeśli będzie potrzeba. Pytanie brzmi czy podczas cyklu kreatyną zwiększyć ilość białka w diecie? Podejrzewam ze przed treningówkitypu SAW mi nie potrzeba podczas takiego cyklu?

Nie zwiększaj, 2-2.5g/kg max. Na przedtreningówkę za wcześnie.

Coś do kreatyny dodać? Czy tylko trzymać białko tłuszcze i węglo na odpowiednim poziome i kreatne?


SOG juz poleciał ;]

Zmieniony przez - Aakenn w dniu 2013-08-13 12:13:27