Dabadu - DT

Cześć wszystkim.
Zakładam dziennik treningowy, aby śledzić własne postępy.

Jutro się pomierzę.

Cel - minimum + 10kg do końca roku. Masa będzie najprawdopodobniej mokra.

Trening – najbliższe 3 tygodnie PUSH/PULL AB 3xweek:
1. Trening na raczej wysokich zakresach – powyżej 10powt
2. wprowadzam kilka nowych ćwiczeń, których wcześniej nie robiłem
3. wprowadzam ćwiczenia z użyciem linek na bramie do każdej partii zapewniające nowy bodziec dla organizmu.

Generalnie przez najbliższe 3 tygodnie treningami zamierzam się bawić.

Następnie 6 tygodniowy cykl ukierunkowany na rozwój siły w ćwiczeniach tj. Dipsy, Podciąganie na drążku, Push Press.

PUSH A
DIPSY12-15
WYCISKANIE LINEK DOLNYCH NA BRAMIE SKOS GÓRNY 12
GILOTYNA NA POZIOMEJ 20-15
SCOTT PRESS W SIADZIE 12
BRADFORD PRESS SZTANGĄ 10
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 12
PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE (LINKA DOLNA NA BRAMIE) 12-20

PULL A
WOSŁO NACHWYTEM W OPADZIE 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO PODCHWYTEM SZEROKO DO KLATKI 12
A1) PULLDOWNS 12
A2) WIOSŁOWANIE W OPADZIE HANTLAMI NA CZWOROBOCZNE 15
TYŁ BARKÓW SZTANGĄ W OPADZIE 15-12
NAPRZEMIENNIE UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC RÓŻNE CHWYTY 12

PUSH B
PUSH PRESS12-15
ROZPIĘTKI SIŁOWO SKOS 12
A1) WYCISKANIE LINEK DOLNYCH NA BRAMIE W SIAZIE 12
A2) CUBAN PRESS 20-15
UNOSZENIE WIADER Z WODĄ NA BRAMIE (KLATKA) 15
CALIFORNIA PRESS 12

PULL B
DRĄŻEK RÓŻNE CHWYTY 12-15
WIOSŁO LINKI DOLNEJ JEDNORĄCZ NA BRAMIE DOLNEJ W OPADZIE 12
WIOSŁO SZTANGI NACHWYTEM DO KLATKI W OPADZIE RÓWNOLEGLE DO PODŁOŻA 12
TYŁ BARKÓW
MODLITEWNIK HANTLĄ MŁOTKOWO 12
UGINANIE RAMIENIA JEDNORĄCZ STOJĄC NA BRAMIE 12-20


Dieta – O ile uwielbiam teorię, o tyle w praktyce kieruje się zdrowym rozsądkiem, a i cel jaki sobie narzuciłem powoduje, że będzie dużo „niezdrowych” produktów.

Dieta wysokowęglowodanowa w dni treningowe:
Ilość kalorii – 4000kcal
Białko – 170g
Tłuszcze – 130g
Węglowodany – 530g

Dieta wysokotłuszczowa w dni nietreningowe:
Ilość kalorii – 3500kcal
Białko – 170g
Tłuszcze- 200g
Węglowodany – 265g

Witam

WYMIARY

Nie zmierzyłem sie dzisiaj. Zrobię to chyba dopiero w następną sobotę.

Narazie tylko to co ważne dla mnie żeby co tydzień miche kontrolować.

Waga: 73,6kg
Pas: 81,2
Ramię: 34,2

CEL:

Jakieś 10-12kg w 6 miesięcy. Potem redukcja tłuszczu żeby na swój ślub dobrze wyglądać

Po okresie bezowocnych treningów przyszedł czas na jakiś progres.
Zaburzenia hormonalne w trakcie leczenia więc mam nadzieję że tym razem będzie lepiej niż przez ostatnie 3 lata !


Było już lepiej. Kto widział to wie. Ale podczas dwutygodniowego pobytu na urlopie w Polsce wyglądam "trochę" gorzej

DIETA

Na początek:

DT
Bz: 150 + z węgli
T: 75
WW: 300

DNT

Bz: 150 + z węgli
T: 100
WW: 200

Narazie to tak będzie wyglądać. Zmiany pewnie co tydzień po podstawowych pomiarach.

SUPLEMENTACJA

Narazie tylko Omega, witaminy i magnez.

Później w planach kretka.


TRENING

Split, partia 1xweek


Plecy, przedramiona

1. Drążek 5x6-8
2. Wiosło nachwytem 4x 6-8
3. Ściąganie kierownicy na wyciągu górnym 3x8-10
4. Wiosło końcem sztangi, jednorącz 3x 8-10
5. MC 4x 8-10

6. Uginanie nadgarstków 4x15-20
7. Prostowanie nadgarstków 4x 15-20

Klatka, biceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x 6-8
2. Wyciskanie na maszynie Hammer 4x 8-10
3. Dipsy 4x 8-10
4. Rozpiętki 3x 10-12

5. Uginanie przedramion z sztangą prostą 5x 6-8
6. Uginanie przedramion hantlami z supinacją 3x 8-10
7. Uginanie przedramion na modlitewniku, sztanga łamana 3x 10-12

8. Allachy 4x 12-15
9. Unoszenie nóg w zwisie 4x15

Nogi

1. Wyciskanie na suwnicy 5x 6-8
2. Wyprosty podudzi 4x 10-12
3. Przysiad tylni 4x 8-10
4. MCNPN 4x 8-10
5. Uginanie podudzi siedząc 3x 12-10
6. Wspięcia stojąc 4x 12-15
7. Wspięcia siedząc 4x 20-25

Barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 6-8
2. Unoszenie hantli bokiem 4x 8-10
3. Podciąganie lin do brody 4x 8-10
4. Unoszenie w przód z liną wyciągu dolnego 3x 10-12
5. Unoszenie w opadzie 4x 10-12

6. Francuz sztangą łamaną leżąc 4x 6-8
7. Kickback 3x 8-10
8. Prostowanie przedramion z linami wyciągu górnego 3x10-12

9. Ab Roll 4x 12
10. Spięcia leżąc itp 4serie



















Zmieniony przez - dabadu w dniu 2013-08-04 21:54:11

Powodzenia Panowie:)

DT - 05.08.2013 - PLECY, PRZEDRAMIONA

TRENING

1. DRĄŻEK 4X6-8
8x 0/0/2,5/2,5
2. WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 5x 6-8
8x 30/40/50/60/70
3. ŚCIĄGANIE KIEROWNICY WYCIĄGU GÓRNEGO 3X8-10
10x 40/45/50
4. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ 3X 8-10
10X 30/35/40
5. MC 4X8-10
70/90/110/110
6. SZRUGSY 4X 20
70/80/90/100
8A. UGINANIE NADGARSTKÓW 4X20
8B. PROSTOWANIE NADGARSTKÓW 4X20
4/4/6/6


Udany trening. W tamtym tygodniu już były pierwsze treningi tym planem na lekkich ciężarach. Stopniowo będę zwiększał.
Intensywność nawet duża. Cały trening 45min.


---------

DIETA

1. płatki owsiane, jajka, twaróg
2. ryż parab, twaróg, jogurt nat
3. makaron pełnoziarnisty, filet
TRENING
4. ryż parab, jabłka, truskawki, WPC
5. wołowina, olej lniany, oliwa

70% węgli około treningowo - po 90g
W dwóch kolejnych po 60g

W dzień treningowy zawsze będzie wołowinka. Póki mi się nie skończy Przywiozłem do Holandii 5kg a tutaj kupował nie będę po 15-20 euro

paul - a nogi?

Na początku zaliczyłem falstart - w nocy z poniedziałku na wtorek dostałem zatrucia pokarmowego po spożyciu zepsutych/zakażonych jaj, całą noc wymioty i biegunka, która ciągnie się po dzień dzisiejszy, skutkiem czego jest brak apetytu i konsumpcja ograniczonej ilości kalorii.

Pomimo to zrobiłem dziś trening:
PULL A
WOSŁO NACHWYTEM W OPADZIE 12
50/60/80/100kg
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO PODCHWYTEM SZEROKO DO KLATKI 12
7/9/11/13szt
A1) PULLDOWNS 12
20/25/30/30kg
A2) WIOSŁOWANIE W OPADZIE HANTLAMI 20-15
18/22/26/30kgx20powt
TYŁ BARKÓW SZTANGĄ W OPADZIE 15-12
w ostatniej serii poszło 30kg
NAPRZEMIENNIE UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC RÓŻNE CHWYTY 12
10/12/14kg

To pierwszy tydzień po przerwie, więc intensywność treningu na razie dosyć niska, pompa słaba najprawdopodobniej ze względu na lekkie odwodnienie organizmu spowodowane biegunką.

WIOSŁOWANIE W OPADZIE HANTLAMI - wykonuję je w celu stymulacji raczej środkowej części mięśni czworobocznych, niż najszerszych, przez co ruch jest zrywany, pochylenie nieduże. Czucie świetne.

Cały czas towarzyszy mi ból brzucha o zmiennym nasileniu, więc nie wpycham jedzenia na siłę.


Adzik123 - paul - a nogi?

Zacznę je ćwiczyć od następnej fazy - wraz z początkiem września. Powód ? Nie chce mi się w chwili obecnej.

Generalnie jeszcze kilka słów o diecie.
Będę testował na sobie dosyć niską podaż białka w porównaniu do panujących w praktyce zwyczajów, bo tylko około 2 gramy w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Jest to zarówno suma białka zwierzęcego jak i roślinnego.
Z czego w dni wysokowęglowodanowe 1,5 grama/kilogram masy ciała białka zwierzęcego, reszta białka roślinne.
W dni wysokotłuszczowe białka zwierzęcego będzie niewiele więcej, bo około 1,7-1,8g/kmc, reszta roślinne.

Pierwotnie w dni wysokowęglowodanowe chciałem korzystać głównie ze złożonych źródeł węglowodanów, lecz raczej zmniejszę trochę ich ilość na rzecz cukrów prostych - owoce, jogurty itd, ponieważ łatwiej będzie mi pokryć dzienne zapotrzebowanie spożywając cukry proste.

Do tego zaopatrzę się jeszcze w suplementy prozdrowotne tj. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, zestaw witamin i minerałów oraz Magnez + wit B6 oraz cynk lub komplet tych trzech składników w jednym suplemencie - ZMA.

Zmieniony przez - Paul_ w dniu 2013-08-07 22:48:12

dabadu pozwalasz na takie "nie chce mi sie" ?

żebyś ty wiedział, na ile rzeczy ja mu pozwalam

Adzik; to jest leser taki wlasnie. Swoje sciezki ma;p bedziemy sie smiac z bociana jak da pozniej foty hehe;)

hvj, do zaawansowanych nie wejdziecie

DT - 16.08.2013 - Klatka, bicek, brzuch

TRENING

1. Wyciskanie sztangi, skos dodatni 5x 6-8
30/40/50/60/65
2. Wyciskanie na maszynie hammer 4x 8-10
40/50/60/60
3. Dipsy 4x 8-10
4x z ciężarem ciała
4. Rozpiętki, poziom 3x 10-12
10/12/12

5. Uginanie przedramion z sztangą prostą 5x 6-8
15/20/22,5/25/25
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x 8-10
10/12/14
7. Uginanie przedramion z sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10-12
10/15/15 (+sztanga nie wiem ile waży )

8. Allachy 4x 20-15
30/35/40/40
9. Unoszenie nóg w zwisie 4x15

Wszystko ładnie z zapasem. Pompa bardzo duża. Już dawno takiej nie było, mimo iż wszystko nie do załamania a z sporym gdzie niegdzie zapasem.
Pewnie przez to, że wcześniej jak leciał IF to trening na czczo, teraz po sporej (90g) dawce węgli.

DIETA

1. płatki owsiane 90g, jajka 4 (2całe), WPC 5g
2. ryż parab 75g, twaróg 150g, wiórki 10g, jogurt nat 100g
3. makaron pełnoziarnisty 130g, filet 150g, olej lniany 10g
TRENING
4. ziemniaki 500g, banan, wół 150g
5. Jajka 200g, orzechy włoskie

Tak to mniej więcej wygląda gdy do pracy mam na pierwszą zmianę.
Trening koło 17:30, ok 2h po posiłku.
Nadal jednak mam zbyt duże parcie na słodycze, nie wiem czemu ;/

Jak siedziałem w domu było lepiej, wróciłem do NL i znów lipa ;/
2 wcześniejsze dni dosyć porządnie podjadłem (jak zwykle w nie treningowe )

----------

DT - 17.08.2013 - Nogi

TRENING

1. Wyciskanie na suwnicy 5x 6-8
160/180/200/220/240
2. Wyprosty siedząc 3x 10-12
40/45/50
3. Przysiad 4x 8-10
70/90/100/110

4. MCNPN 4x 8-10
70/80/90/100
5. Uginanie podudzi siedząc 3x 10-12
40/45/50

6. Wspięcia stojąc, Smith 4x 15
70/80/90/90
7. Wspięcia siedząc 3x 20-25
50/70/90

Również wszystko z zapasem. Ostatni trening przed przerwą suwnice jako 3 ćwiczenie kończyłem 300kg z lekkim zapasem.Także coś tam rezerwy jest.
W sumie dopiero na filmiku zauważyłem że chyba coś krótki zakres ruchu na suwnicy? czy mi się wydaję. Ale bardziej do siebie już nie dam rady
W przysiadach starałem się jak najniżej. Chyba dobra głębokość?

Po uginaniach siedząc pompka na dwójkach spora









DIETA

1. płatki owsiane 90g, jajka 4 (2całe), WPC 5g
2. ryż parab 75g, twaróg 150g, wiórki 10g, jogurt nat 100g
3. makaron pełnoziarnisty 130g, schab 150g, olej lniany 5g
TRENING
4. ryż parab 75g, owoce, WPC 35g,
5. wół 150g, olej kokosowy 5g, olej lniany 20g

Oczywiście warzywa również są do 3-4 posiłków
Brokuł, ogórek, kalafior, szpinak, fasola szapragowa itp itd.