Viki 2013 (DT vol.3)

Wypiska na szybko, bo nie mam czasu więc będzie bez komentarzy Wczoraj trening ledwo zrobilam, bo mi było słabo a na biezni złapał mnie porządny ból brzucha i @ przyszła


3.08 sobota
dzień 13

TRENING

Dzień 6

A1. Wyciskanie hantli siedząc, chwyt neutralny 3x12-15, tempo 3030, 30 sek. przerwa
5kg /5kg /5kg
5kg /5kg /5kgx12

A2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12-15, przytrzymanie 2 sek., 30 sek. przerwa
4kg /4kg /4kg
4kg /4kg /4kgx12

A3. Wyciskanie hantli na dużym skosie (60’) 3x12-15, 30 sek. przerwa (był troche mniejszy skos niz 60)
6kg /8kg /8kgx12
5kg /6kg /8kg

A4. Szrugsy hantlami 3x15-20, przytrzymanie 2 sek., 30 sek. przrwa
8kg /10kgz16 /10kgx15
5kg /8kg /8kg

A5. Prostowanie ramion stojąc 3x12-15, tempo 3030, 30 sek. przerwa (jedna hantla)
4kg /5kg /5kg
4kg /4kg /4kgx12

A6. Uginanie młotkowe 3x12-15, tempo 3030, 3 min. przerwa
5kg /5kg /5kgx12
4kg /4kg /4kg

+ bieżnia 35min., 5km/h, 12%


MISKA

Troche niedojedzona, bo przez @ nie miałam aptetytu.

165/60/175
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło, zelatyna
TRENING
- ryż biały, indyk
- ryż brązowy, indyk, masło, oliwa
- jw
- jajka, masło, tilapia
suplementy: mzb, omega3, bcaa, witaminy+minerały




4.08 niedziela
dzień 14

DNT

MISKA

165/60/175
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło, zelatyna
- jajko, owies, ryż, oliwa, kurczak (x3)
- indyk, sledz
suplementy: mzb, omega3, bcaa, witaminy+minerały


I jeszcze dzisiejsze pomiary, @ przyszła, woda schodzi, nie czuje sie juz taka napuchnieta.

POMIARY







I jeszcze jedno. Mineły 2 tygodnie tego treningu, więc od jutra będzie zmiana, w misce tez pewnie się zmieni

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-04 08:44:34

Viki, ile masz wzrostu?
Zawsze na kolacje wpada Ci ryba? Zastanawiałam się nad tematem nabiału i jego odsunięciem, bo widzę że większość kobiet tutaj w ogóle/w małych ilościach go spożywa.

Pozdrawiam!:)

Mam 161 cm Czesto jem ryby na kolacje bo lubie Nabiał też lubie, szczególnie ser zółty i twaróg wiejski, zdarza mi sie jeść naprawde duże ilości



No dobra, czas na ZMIANY

TRENING

Marta chyba chce sie mnie pozbyć... zaproponowała powrót do treningu z przygotowania do debiutów
Taaaa, jak ja tęskniłam za 12 seriami przysiadów

Wrzucam "nowy" trening:

Dzień 1: Klatka/plecy
1. Wyciskanie na poziomej 5×10
2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
4. Podciąganie z gumą 5×8-10
5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
6. Wiosłowanie hantlą 5×12
7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15
+ cardio 30-60min

Dzień 2: Nogi
1. Przysiad z hantelkami lub lekką sztangą 12x10
2A. Przysiad przedni 6×8
2B. Bułgar 6×12
3A Uginanie nóg leżąc 5×20
3B. Goblet squat 5×12
3C. RDL na jednej nodze 5×10
4. Wspięcia na palce 12×10

Dzień 3: Góra ciała + brzuch (obwody z gumami)
I. Obwód 1 x4:
1. Ściąganie gumy do klatki ×20
2. Wyciskanie na klatę z gumą ×20
3. Wznosy bokiem z gumą ×20
4. Prostowanie rąk zza głowy z gumą 4×20
5. Uginanie rąk z gumą ×20
II. Obwód 2 wg filmiku





Dzień 4: Nogi

Dzień 5: Klatka/plecy/brzuch
+
Na brzuch 3 obwody 20-15-10:
- Spięcia brzucha na piłce
- Przenoszenie piłki pomiędzy rękami a nogami
- Unoszenie bioder w leżeniu do świecy
- Plank 1x max
+ cardio 30-60 min

Dzień 6: Off

Dzień 7: Nogi

Cardio narazie tylko po górze, z czasem pewnie po nogach tez będzie


MISKA

Narazie ucinam 10g tłuszczu, rozkład będzie 1800kcal 165/50/175
Wieczorem wrzucam hgh night. Dodatkowo zielona herbata i pokrzywa w ciagu dnia a wieczorem mniszek.





-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



5.08 poniedziałek
dzień 1 (15) (zostało 8+1)

TRENING

Zaczełam od nóg, a od jutra normalnie dzień 1, bo chce żeby mi off wypadł w niedziele


Dzień 7: Nogi

1. Przysiad z hantelkami lub lekką sztangą 12x10
25/30/35/37,5/37,5x8+2/35/32,5/30/30/30/27,5/27,5

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/25/27,5x6+2/25/22,5

2B. Bułgar 6×12
cc/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
14/18/18/15x16+4/14

3B. Goblet squat 5×12
8/10/10/8/8x8+4

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/8/8/6/6

4. Wspięcia na palce 12×10
40/45/50/55/55/55/55/55/55/55/55/55



Przy przysiadach pomyślałam "po cholere zdecydowałam się znowu na to piekło" Niestety kolano zaczeło boleć, więc będzie trzeba zmienić to ćwiczenie
Bulgary to porażka, nie dość, że na raty to jeszcze nogi sie trzęsły i traciłam równowage
RDL masakra, nie mogłam ustać na jednej nodze, bo się trzęsła i uginała, musiałam się stojaków przytrzymać
Był taki moment, że myslałam, że nie dam rady zrobić treningu do końca. Pamiętam że często była ciemność przed oczami




MISKA

1800 165/50/175
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
TRENING
- ryż biały, kurczak
- ryż brązowy, indyk, oliwa, jajo, owies
- jw
- jajko, masło, dorszyk polarny, orzechy
suplementy: mzb, omega3, bcaa, witaminy+minerały, hgh night


Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-08-05 22:51:57

goł Viki!

Arphiel dzięki


6.08 wtorek
dzień 2 (16) (zostało 8+1)

Moje biedne nuki... pod koniec dnia przestały się zupełnie zginać i chodze na prostych jak paralityk To co czuje to nie tyle zakwasy, ale wrażenie jakby były poobijane i w siniakach, dotknąć nie moge bo boli.


TRENING

Dzień 1: Klatka/plecy

1. Wyciskanie na poziomej 5×10
25/30/32,5/32,5/30x8

2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
3/3/4/4/4

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
5/6/6/6/7

4. Podciąganie z gumą 5×8-10 (robione na maszynie, bo zapomniałam gumy )
4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p /4n+4p

5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
18/23/25/23/23

6. Wiosłowanie hantlą 5×12
6/7/7/7/8

7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc 3×15
23/27/32

+ cardio 30min marsz na bieżni, 5km/h, 12%

Zbyt ambitnie podeszłam do WL, za duży ciężar. Podciąganie na maszynie bo nie wzięłam gumy. Ogólnie ten trening góry jest fajny i go lubie. Cardio ciężko bo nogi bolały.
Jutro znowu nogi



MISKA

1800 165/50/175
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
TRENING
- ryż biały, kurczak
- ryż brązowy, ziemniaki, indyk, oliwa, jajo, owies
- jw
- jajko, oliwa, losoś wędzony, indyk
suplementy: mzb, omega3, bcaa, witaminy+minerały, hgh night
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek

7.08 środa
dzień 3 (17) (zostało 7,5+1)

TRENING

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad z hantelkami lub lekką sztangą 12x10 zamienione na przysiad sumo
20/25/27,5/27,5/27,5/30/30/30/30/27,5/25/25
25/30/35/37,5/37,5x8+2/35/32,5/30/30/30/27,5/27,5

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/25/25/25/25
20/22,5/25/27,5x6+2/25/22,5

2B. Bułgar 6×12
ccx8+4/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx4+4+4
cc/ccx6+6/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2/ccx6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
16/16/16/15/15
14/18/18/15x16+4/14

3B. Goblet squat 5×12
8/10/10/8/8
8/10/10/8/8x8+4

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/8/7/6/6
6/8/8/6/6

4. Wspięcia na palce 12×10
50/50/50/55/55/55/60/60/60/60/60/60
40/45/50/55/55/55/55/55/55/55/55/55

Zamiana przysiadu na sumo ze względu na ból kolana. Tym razem wszytsko ok
Poza tym troche zmęczona byłam, bo mamy 2 głupie koty pod opieką i już 3 noc nie mogę spać Dlatego pierwszy raz w życiu wzięłam wspomagacz przedtreningowy - SAW Treca... ale miałam powera po tym, nie wiedziałąm co ze soba zrobić Nawet przysiady robiłam z przyjemnościa, wogóle cały trening mi sie podobał
W sumie ciężki trening, bo mocno czuje nogi po poniedziałku, ale dałam rade



MISKA

1800 165/50/175
- płatki owsiane, jajko, banan, whey, masło
TRENING
- ryż biały, kurczak
- ryż brązowy, ziemniaki, indyk, wątróbka, oliwa
- jw
- jajka, indyk
suplementy: mzb, omega3, bcaa, witaminy+minerały, hgh night, SAW
+ pokrzywa, zielona herbata, mniszek

jak już trening nóg się podobał to chyba sobie też zamówię

Viki, ja ostatnio pierwszy raz w życiu piłam przedtreningówkę też akurat przed nogami, ale z IronHorse'a i miałam to samo cała siłownia moja

Viki, SAW fajnie klepie A nie chciało Ci się ten... wymiotować potem trochę?

Viki, zetnij białko i węglowodany do 150g, trza fest docisnąć

Kolejne cięcie będzie z tłuszczu.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-08-08 20:06:08