Trening: SIŁOWNIA + DOM

DARNOK35

Rano: dodaj tluszcze: np. ryby na noc: bialkowe produkty + warzywa czyli np. jakies salatki - z wafli ryzowych bym zrezygnowal

Dodam orzechy włoskie z rana, a na wieczór tuńczyk co 2-3 dzień; dlaczego wafle nie? skład wygląda OK?

Wafle maja wysokie IG a wiec szybko bedziesz po nich glodny i sa to weglowodany glownie wiec na wieczor nie wskazane - do tego jest to zywnosc wysoko przetworzona - jesli juz to po treningu np. ale nie na noc. Tylko tyle :)

DARNOK35

Moze byc orbitrek rowniez.

... Sprobuj tego treningu FBW po korekcie i opisz wrazenia i podaj jak poszlo obciazenia odczucia w trakcie i 1-2 i 3 dni po treningu.

Za sobą mam pierwszy tydzień treningu:
Pierwsze wrażenia:
Trening I:
Nogi-przysiady; standard
Klata / triceps: pompki na poręczach: ćwiczenie nie wykonywane dotychczas przeze mnie; 4 i 5 seria ledwie 6 powtórzeń ; olbrzymia praca tricepsa; klata raczej odpoczywała
Plecy: martwy ciąg; bardzo doceniane przez mnie ćwiczenie, z tymże dotychczas robiłem tylko 2 serie (+wiosłowanie lub ściąganie drążka); 5 serii to wyzwanie;
PS. czy robicie martwy z całkowitym opuszczaniem sztangi?
Barki: wyciskanie-standard
Biceps- uginanie-standard
Brzuch- kółko ; lubię i ceni to ćwiczenie; jeszcze jednak nie osiągam całkowitego rozciągnięcia

Trening II:
Nogi-wykroki- Nowe dla mnie ćwiczenie (dotychczas przysiady tylko lub suwnica); pomimo niewielkich dobranych ciężarów duży wysiłek dla nóg; szok dla nóg przyzwyczajonych tylko do przysiadów; znakomite ćwiczenie na start-każde następne wydawało się lżejsze; jeszcze długo po treningu dygotanie nóg i pośladków; bardzo dobre ćwiczenie
Klata- wyciskanie na prostej-standard
Plecy-wiosłowanie sztangą (dotychczas 1 sztangielką +martwy ciąg)- nie robiłem dotychczas i dlatego dobrałem bardzo mały ciężar; dotychczas plecy mocniej robiłem (2 ćwiczenia). Luz.
PS. Powinno się nachwytem czy podchwytem? Jaki kąt nachylenia?
Barki- Arnoldki- pracowały barki, bicepsy i pewnie jeszcze kilka innych mniejszych; dobre ćwiczenie
Triceps- pompki tyłem- mięsień napompowany do granic możliwości; znakomite ćwiczenie; dotychczas wyciskanie francuskie sztangą lub sztangielkami
Brzuch-unoszenie kolan- zupełnie nie podpasywało mi to ćwiczenie; będę szukał zamiennika; [PS. Czy nogi powinny być cały czas w zwisie czy za każdym razem dotknięcie podłoża?]
III Trening-20 minut na orbitreku z różnym natężeniem – mocna praca nóg; niewielka wydaje mi się rola brzucha, któremu dedykowany jest ten trening

oriech

Klata / triceps: pompki na poręczach: ćwiczenie nie wykonywane dotychczas przeze mnie; 4 i 5 seria ledwie 6 powtórzeń ; olbrzymia praca tricepsa; klata raczej odpoczywała

Pochyl sie do przodu lekko a lokcie skieruj na zewnatrz - wowczas klatka bedzie pracowala mocno. Przy zachowaniu pozycji pionowej pracuja praktycznie tylko tricepsy i obrecz barkowa. Jak nie czujesz klatki to znaczy ze zle wykonujesz wersje na klatke - na poczatku powinno Ci rozrywac cycki. Skoro teraz 6 powt. jest max. zacznij z pulapu 5 serii po 4 powt. i co trening dodawaj po 1 powt. do kazdej serii, ale zwiekszasz l. powt. w seriach wowczas gdy we wszystkich 5 seriach zaliczysz wszystkie powt. Najlepsza metoda poprawy wyniku w dipsach. Sam tak zaczynalem.

oriech

Plecy: martwy ciąg; bardzo doceniane przez mnie ćwiczenie, z tymże dotychczas robiłem tylko 2 serie (+wiosłowanie lub ściąganie drążka); 5 serii to wyzwanie;
PS. czy robicie martwy z całkowitym opuszczaniem sztangi

Rozne sa odmiany i wersje MC - popatrz na forum i w atlasach cwiczen. Zasadniczo martwy ciag polega na podniesieniu ciezaru z podloza tzw. martwego ciezaru i stad jego nazwa. Dlatego klasycznie ciezar ciagniemy z podloza, wzglednie jakiegos podestu i opuszczamy. Kiedy zaczynamy robic bez opuszczania to troche zaczyna przypominac czasem wioslowanie. Osobiscie robilem i tak i tak a nawet siak, ale od pewnego momentu zaczalem wykonywac go z pelnym opuszczaniem ciezaru na podloze bez zadnych podstawek i tak jest najlepiej. Warto sie przelamac.

oriech

Brzuch- kółko ; lubię i ceni to ćwiczenie; jeszcze jednak nie osiągam całkowitego rozciągnięcia

Jak sie domyslam wykonujesz to cw. na kolanach? Jesli tak to pamietaj aby stopy nie odrywaly sie od podloza,a biodra nie przesuwaly do tylu kiedy powracasz kolkiem. Jesli teraz jest ciezko polecalbym wzmocnic brzuch wykonujac np. site up, plank, side plank itp. Przy koleczku pracuja tez mocno ramiona i obrecz barkowa i brak pelnego rozciagniecia to zapewne wynik slabej obreczy barkowej i ramion i obawa aby nie wyzrnac szczeka w podloge - nie jeden sie zdziwil juz na mojej silowni biorac koleczko do reki pierwszy raz jak jest to wymagajace cw. nawet na kolanach. W stojce to wyzsza szkola jazdy.

oriech

Trening II:
Nogi-wykroki- Nowe dla mnie ćwiczenie (dotychczas przysiady tylko lub suwnica); pomimo niewielkich dobranych ciężarów duży wysiłek dla nóg; szok dla nóg przyzwyczajonych tylko do przysiadów; znakomite ćwiczenie na start-każde następne wydawało się lżejsze; jeszcze długo po treningu dygotanie nóg i pośladków; bardzo dobre ćwiczenie

Jak podejrzewam d u p a do dzisiaj boli ?

oriech

Plecy-wiosłowanie sztangą (dotychczas 1 sztangielką +martwy ciąg)- nie robiłem dotychczas i dlatego dobrałem bardzo mały ciężar; dotychczas plecy mocniej robiłem (2 ćwiczenia). Luz.
PS. Powinno się nachwytem czy podchwytem? Jaki kąt nachylenia?

Mozna nachwytem i podchwytem, ale bardziej wydajny jest podchwyt.
Kat nachylenia tulowia okolo 45 stopni, nogi lekko ugiete, stopy lekko rozstawione szerzej jak biodra, ale nie za mocno, plecy proste bez kociego grzbietu.

oriech

Brzuch-unoszenie kolan- zupełnie nie podpasywało mi to ćwiczenie; będę szukał zamiennika; [PS. Czy nogi powinny być cały czas w zwisie czy za każdym razem dotknięcie podłoża?]

Nogi caly czas zwisaja swobodnie i nie dotykaja podloza, jak rownie nie bujaja sie. Unosisz kolana sila m. brzucha a nie m. plecow. Mysle ze warto nauczyc sie techniki i pozniej robic to cwiczenie z unoszeniem ugietych nog w kolanach do klatki piersiowej a nastepnie pelnych wznosow do drazka. Nie ma wielu lepszych cwiczen ktore pozwola wyrobic stalowe m. brzucha. To podstawa. Poza tym wisza na drazku cwiczy sie sile chwytu, poprawia sie sila przedramion, rozciaga sie kregoslup i pewnie cos jeszcze ... a czasem luzuja sie kiszki i mozna puscic baka :) a wiadomo ze gazy jak zalegaja w kiszkach tez nie sa zdrowe :)

Pozdrawiam

Sama prawda Darnok35 ! THX.

WITAM PONOWNIE

witamy
gdzie to byłeś jak Cię nie było ?

flex1976

witamy
gdzie to byłeś jak Cię nie było ?

Oczywiście przy przerzucaniu żelastwa:)
Minęło 3 miesiące. Chyba najwyższy czas na zmiany !
PROSZĘ O ZMIANĘ / KOREKTĘ PLANU TRENINGOWEGO.
Dotychczas robiłem:
I TRENING

1. NOGI: Przysiad ze sztanga na barkach - 5 serii, 8-10 powt.
2. KLATA/TRICEPS: Pompki na poręczach - 5 serii, 4-7 powt.
3. PLECY: Martwy Ciąg - 5 serii, 8-10 powt.
4. BARKI: Wyciskanie sztangi przed głowa - 3 serie, 8-12 powt.
5. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą prosta podchwytem, 3 serie, 8-12 powt.
6. BRZUCH: Kółko lub Plank- 3 serie, 15 powt.

II TRENING

1. NOGI: Wykroki - 5 serii, 8-12 powt. na każdą nogę
2. KLATA: Wyciskanie leżąc na ławeczce poziomej - 5 serii, 8-12 powt.
3. PLECY: Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia - 5 serii, 8 - 10 powt.
4. BARKI: Arnoldki - 3 serie po 8 - 12 powt.
5. TRICEPS: Pompki tyłem - 3 serie po 8 - 15 powt.
6. BRZUCH: Unoszenie kolan w zwisie na drążku - 3 serie, 15 powt.

III TRENING-DOM
Orbitrek: 30-40 minut

Możliwości: 2x tydzień siłownia(full wyposażona) +1 lub 2 dni trening w domu. W domu posiadam: orbitreka, ławeczkę prostą, hantle
Cel: Nabranie masy mięśniowej oraz redukcja brzucha (niezły baniok)

czyli masa czy redukcja?

Hm ... na fotach spektakularnych zmian nie widac ... a 3 m-ce takiego treningu to bardzo dlugo ... zmiany powinny byc widoczne. Jakies postepy zrobiles silowe ? Obwody ? Jak dieta wygladala w czasie tych 3 m-cy ?

Nie obraz sie ale jak patrze na foty przed i po to mam wrazenie ze nie wylales dosc potu na treningach ... ale to tylko moje wrazenie subiektywe ...