Dieta na masę do oceny, 69kg

Witam, właśnie układam sobie dietę, korzystając z materiałów dostępnych na forum i prosiłbym o skontrolowanie toku rozumowania. Więc od początku:

Wiek: 24 lata;
Waga: 69 kg;
Wzrost: 176 cm;
Ektomorfik
3 treningi siłowe tygodniowo

1. Obliczenie zapotrzebowania:
Na podstawie: link,

BMR = 1676 kcal;
TEA = 210 kcal;
NEAT = 900 kcal;
TEFF = 309 kcal;

TDE=3095 kcal

2. Idąc dalej, założyłem spożycie białka na poziomie 2,3g / kg masy, co daje 158,7g dziennie.

3. Na podstawie tej samej strony założyłem, że 1 g białka, to 4kcal, daje to 643,8 kcal. Dodatkowo założyłem 1g węglowodanów - również 4kcal i 1g tłuszczów – 9kcal.

4. Na podstawie link, założyłem proporcję B/T/W: 25%/60%/15%, czyli te 158,7g stanowi 25%.

5. Na tej podstawie:
Białka: 158,7g = 643,8 kcal;
Węglowodany: 381g = 1523,5 kcal;
tłuszcze: 98,22g = 857 kcal.


Is it correct? :)
Z góry dziękuję za odpowiedź :)

Zmieniony przez - laptop w dniu 2013-08-02 16:52:55

Przyzwyczaisz się z biegiem czasu do większej ilosci jedzenia. Ewentualnie skoryguj dietę tak, by było ok.

Warzywa bardzo mało.
Przepuść przykładowy jadłospis przez jakiś darmowy program dla sprawdzenia go pod katem witamin/minerałów.

Obliczenia traktuj raczej jako pewna "wyjściowa" bo nigdy nie będą na tyle dokładne, by wszystko się super zgadzało. Prowadzenie diety wymaga obserwacji i korekty, poza tym jedno to rozplanować b/t/w, a drugie - ułożyć jadłospis

Tak, jak jest aktualnie - może być na początek.

Dzięki za odpowiedź :). Tak zdaję sobie sprawę, że to dopiero "dane wejściowe" i wymagają jeszcze zderzenia z praktyką. W każdym razie skoro struktura policzona jest dobrze, to mam jakiś punkt wyjścia i teraz mogę już układać :). Jeszcze się zastanowię czy układać to po kolei - najpierw rozkład białek potem reszta, czy może od drugiej strony - najpierw posiłek potreningowy, przedtreningowy i śniadanie, a potem 2 pozostałe.

Jedno jest pewne - posiłek potreningowy będzie ostatnim posiłkiem dnia - i tu się zastanawiam jeszcze, czy włożyć "po bożemu" pełnowartościowe białko, jak to po treningu, czy ser biały, jak to na wieczór, czy jedno i drugie ;).


Zmieniony przez - laptop w dniu 2013-08-02 19:52:56

Ser biały na kolacje to żaden wymóg. Oczywiście nie ma sensu trzymac się jednego jadłospisu, wręcz jest to niewskazane, więc raz może pojawić się mięso, innym razem ryba, jaja, czy nawet nabiał np. w postaci ryżu na mleku, czy serka ziarnistego. Chociaż w opcji po treningu trzymałbym się raczej 2 pierwszych, z porcją węglowodanów, a i tłuszcz nie będzie tutaj przeszkodą.
Jak zaczynasz układac jadlospis, to np. wypisz sobie to, na co masz ochote i co zjesz jutro - w formie dań, a dopiero pozniej dobieraj odpowiednia ilość produktów ;)

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2013-08-02 20:04:31

Wygląda ok. Postaraj się ułożyć teraz przykładową rozpiskę i wrzuć oceny.

Udało mi się dzisiaj chwilę popracować:



Szczerze mówiąc - koktajl bananowy to jeden z moich ulubionych posiłków (zazwyczaj nie stosuję do niego mleka w proszku) i chętnie przystosowałbym go jako posiłek potreningowy - tylko wydaje mi się, że teraz za dużo węgli w nim jest - bez tego mleka w proszku byłoby ok, ale co z białkami? Nie chcę stosować odżywki białkowej, bo wcale nie jestem przekonany do tego typu odżywek i w gruncie rzeczy chciałem uzyskać wszystko "naturalnie", conajwyżej wspierając się pyłkiem pszczelim.

PS. Czy posiłek przedtreningowy nie jest zbyt ubogi?


Zmieniony przez - laptop w dniu 2013-08-04 00:45:21

A gdzie reszta posiłków?

Chciałem najpierw sprawdzić czy dobrze kombinuję z posiłkami przed i potreningowymi i według nich ułożyć resztę ;)

Daj po 100g źródeł węglowodanów w posiłkach okołotreningowych. Mleko w proszku do wywalenia. Brakuje w tym posiłku źródła białka, daj jakieś mięso/rybę + ew. trochę sera białego. Olej z pestek winogron do wywalenia, daj za niego jakieś orzechy/migdały/oliwę z oliwek/olej lniany.

Wybaczcie, że jeszcze nie wrzuciłęm konkretów, ale mam teraz kolejny problem - mianowicie - przeanalizowałem fakty i nie jestem w stanie wchłonąć tak dużo jedzenia (szczególnie jezeli chodzi o posiłek przedtreningowy - nie mam pojęcia jak mam w siebie wpakować wtedy 100g węglowodanów. Zastanawiam się czy z racji tego, że poza treningami moja aktywność jest bardzo mała (a rzekłbym, że nie ruszam się prawie wcale) - czy nie powinienem zmniejszyć zakresu tej nadwyżki do 2800 kcal.

W ogóle ta wartość - 380g węglowodanów to jest jakaś abstrakcja - jak do tej pory jadałem 3 (czasem i dwa) posiłki dziennie - łącznie około 2000kcal z czego istotną częścią były słodycze

Aktualnie przeglądam tabele żywieniowe w celu znalezienia czegoś, co pozwoli mi osiągnąć te 100g w posiłku przedtreningowym. Minimalny efekt będzie po zamienieniu ryżu kaszą kus-kus. Co myślicie o zastosowaniu zamiast pseudosałatki pomidorowej - grochu / fasoli? (czyli 50g grochu ugotowanego, 100g kaszy kus-kus - daje to 95g węglowodanów :) )

Jestem w stanie tyle zjeść przy założeniu, że 2 posiłki między śniadaniem i przedtreningowym będą stosunkowo niewielkie objętościowo.

Dlaczego olej z pestek winogron do wywalenia? Na forum jest on raczej polecany a nie ukrywam, że mi najbardziej odpowiada również ze względów stricte organoleptycznych :)

Pozdrawiam :)



Zmieniony przez - laptop w dniu 2013-08-07 01:36:26

Zmieniony przez - laptop w dniu 2013-08-07 01:48:34

Skoro wcześniej jadłeś 2000kcal w masa ciała stała w miejscu? to dlaczego teraz nagle chcesz jeść aż takie ilości? Zacznij od takich, które jesteś w stanie spożyć. Węglowodany zamień na tłuszcze i będzie mniej objętościowo.

Olej z pestek winogron nie jest polecany. Pokaż przez kogo to od razu będzie ban Ogromna ilość omega 6, podobnie jak słonecznikowy i kilka innych.