TRENING
1. Przysiad ze sztangą 3x 12-15
R 20kg x20/40kg x15/47,5kg x15/47,5kg x13
R 20kg x20/40kg x15/47,5kg x15/47,5kg x12
R 20kg x20/40kg x15/45kg x15/47,5kg x13
R 20kg x20/40kg x15/45kg x15/47,5kg x12
2. Wykroki chodzone 3x 12-15
11kg x15/11kg x15/11kg x14
11kgx15/11kg x15/11kg x12
9kg x15/11kg x14/11kg x12
9kg
3. Przysiad plie 3x 12-15
40kg x15/43kg x13/43kg x11
40kg x15/43kg x13/43kg x10
40kg x15/40kg x15/43kg x11
40kg x15/40kg x14/43kg x12
4. RDL na jednej nodze 3x 12-15
25kg x15/27kg x14/27kg x12
25kg x15/27kg x13/27kg x11
25kg x15/25kg x15/27kg x13
22kg x15/25kg x14/25kg x13
5. Bułgar 3x 12-15
15xcc/15xcc/2kgx15
15xcc/15xcc/2kg x14
3x15cc
3x15 cc
6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu w tył 3x 12-15
6szt x15/7szt x15/7szt x13
6szt x15/7szt x14/7szt x13
6szt x15/7szt x13/7sz x11
6/6szt. x15/7szt x12
7. Wykroki na Smithie z uniesieniem nogi zakrocznej 3x 12-15
10kg x15/10kg x15/12,5kg x11
10kg x15/10kg x15/12,5kg x10
10kg x15/10kg x14/10kg x12
10kg x15/10kg x12/10kg x11
8. Przysiad na Smithie na jednej nodze stojąc na stepie 3x 12-15
b/o x15/2,5kg x15/2,5kg x13
b/o x15/x15/2,5kg x15
b/o x15/x15/2,5kg x13
bez ciężaru x15/x14/2,5kg x12
9. Uginanie nóg leżąc 1x 100
12,5kg x100
12,5kg x100
12,5kg (90 +10)
12,5kg (85+15)
DIETA
wg założeń 100B/30T/200W
1)jaglana, jajo, maliny
2)po treningu: omlet gryczany z bananem
3)sałatka z ciecierzycą, oliwa
4)indyk, kasza gryczana, sałatka z oliwą
5)jajo, razowiec, zielone
+ suplementacja poza bilasnem: tran, o3, wiesiołek, zielona herbata, wit.c
DT http://www.sfd.pl/Lorane_DT-t912741.html
Konkurs Shake your ass II with Trec Nutrition
http://www.sfd.pl/Shake_your_ass_II_with_Trec_Nutrition/Lorane-t936779.html