Tydzień 6/2
TRENING
Interwały w terenie:
10 min rozgrzewka luźny bieg
6x 30/30sec
+ po przerwie spokojne aero 25min
Uwieelbiam biegi w terenie, tylko te temperatury teraz..
DIETA
wg założeń 100B/30T/200W
1)jaglana, jajo, żółtko, banan
2)jaglana, jajo, maliny
3)udziec wołowy, kasza gryczana, zielone
4)sałatka z ciecierzycą, oliwa
+suplementacja poza bilansem: tran, o3, wiesiołek, kombucha zielonej, wit.c
Tydzień 6/3
TRENING
TRENING
GÓRA
1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min
25kg x8/25kg x7/25kg x7/27,5kg x6/27,5kg x4
20kg x8/25kg x8/27,5kg x7/27,5kg x6/27,5kg x5
20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/27,5kg x5
20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/25kg x6
2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min
2x bez gumy + 4x guma
1x bez gumy + 4x guma
5x guma
3x guma
3x guma
(nachwyt neutralnie)
3a.
Wznosy bokiem 4x 8-10
2kg x10/3kg x10/3kg x10/3kg x9
2kg x10/3kg x10/3kg x9/3kg x8
2kg x10/2kg x10/3kg x9/3kg x8
2kg x10/2kg x10/2,5kg x9/2,5kg x9
3b. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10, 2 min
35kg x10/35kg x9/35kg x9/40kg x8/40kg x7
35kg x10/35kg x9/35kg x9/40kg x8/40kg x7
30kg x10/35kg x10/35kg x9/40kgx8/40kg x6
30kg x10/35kg x10/35kg x9/35kg x9/40kg x7
4a. Francuz siedząc oburącz 3x 10-12
15kg x12/16kg x12/16kg x12
15kg x12/16kg x12/16kg x11
15kg x12/16kh x12/16kg x10
15kg x12/16kg x11/16kg x10
4b. Uginanie ramion z hantlami ze skrętem 3x 10-12, 1min
7kg x12/8kg x12/8kg x12
7kg x12/8kg x12/8kg x11
7kg x12/8kg x12/8kg x10
7kg x12/8kg x11/8kg x10
+ aero bieżnia 40 min bieg 12-13km/h na zmianę z marszem na max nachyleniu 5km/h
Jakiś mikro proges się udał, ostatnie powtórzenia wszędzie ciężko wywalczone
DIETA
wg założeń 100B/30T/200W
1)jaglana, 2 żółtka, banan
2)po treningu: owsiane, whey, maliny
3,4) sałatka z ciecierzycą, oliwa
+ suplementacja j.w