[FIT]Lorane DT/podsumowanie str. 14,20

Tydzień 6/4

TRENING

1. Przysiad ze sztangą 3x 12-15
R 20kg x20/40kg x15/47,5kg x15/47,5kg x13
R 20kg x20/40kg x15/47,5kg x15/47,5kg x12
R 20kg x20/40kg x15/45kg x15/47,5kg x13
R 20kg x20/40kg x15/45kg x15/47,5kg x12



2. Wykroki chodzone 3x 12-15
11kg x15/11kg x15/11kg x14
11kgx15/11kg x15/11kg x12
9kg x15/11kg x14/11kg x12
9kg



3. Przysiad plie 3x 12-15
40kg x15/43kg x13/43kg x11
40kg x15/43kg x13/43kg x10
40kg x15/40kg x15/43kg x11
40kg x15/40kg x14/43kg x12


4. RDL na jednej nodze 3x 12-15
25kg x15/27kg x14/27kg x12
25kg x15/27kg x13/27kg x11
25kg x15/25kg x15/27kg x13
22kg x15/25kg x14/25kg x13


5. Bułgar 3x 12-15
15xcc/15xcc/2kgx15
15xcc/15xcc/2kg x14
3x15cc
3x15 cc


6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu w tył 3x 12-15
6szt x15/7szt x15/7szt x13
6szt x15/7szt x14/7szt x13
6szt x15/7szt x13/7sz x11
6/6szt. x15/7szt x12



7. Wykroki na Smithie z uniesieniem nogi zakrocznej 3x 12-15
10kg x15/10kg x15/12,5kg x11
10kg x15/10kg x15/12,5kg x10
10kg x15/10kg x14/10kg x12
10kg x15/10kg x12/10kg x11



8. Przysiad na Smithie na jednej nodze stojąc na stepie 3x 12-15
b/o x15/2,5kg x15/2,5kg x13
b/o x15/x15/2,5kg x15
b/o x15/x15/2,5kg x13
bez ciężaru x15/x14/2,5kg x12



9. Uginanie nóg leżąc 1x 100
12,5kg x100
12,5kg x100
12,5kg (90 +10)
12,5kg (85+15)


DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)jaglana, jajo, maliny
2)po treningu: omlet gryczany z bananem
3)sałatka z ciecierzycą, oliwa
4)indyk, kasza gryczana, sałatka z oliwą
5)jajo, razowiec, zielone

+ suplementacja poza bilasnem: tran, o3, wiesiołek, zielona herbata, wit.c

Tydzień 6/5

TRENING

Interwały w terenie:
10min rozgrzewka luźny bieg
6x30/30sec

+ po przerwie 30 min marszo-bieg

Wieczorem joga.

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W + cheat

1)owsiane, whey, maliny, borówki
2)omlet gryczany z bananem
3)sałatka z ciecierzycą, oliwa

+ cheat: risotto z kurkami(ryż brązowy, kurki, cielęcina, masło, oliwa, parmezan, świeże zioła, suszone pomidory)

suplementacja jak zwykle

Jedyne za czym będę tęsknić po tym rozkładzie, to czity

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-08-02 10:28:02

Ale podsumowanko z fotami będzie?

Martucca

Ale podsumowanko z fotami będzie?

Marta, ale w te 4 tygodnie od końca konkursu, to jakieś drastyczne zmiany nie nastąpiły..jest mnie trochę mniej, ale dalej sporo
fałdy mniej więcej tak się mają:
brzuch 9-10mm
triceps 10mm
biceps 5mm
łopatka 8mm
udo 22mm



No ale jak ma być podsumowanko, to będzie

Podsumowanko z foteczkami, ten dziennik zamykamy, otwierasz nowy, foty na start i jedziemy.

No chyba, że się mnie boisz

Martucca

Podsumowanko z foteczkami, ten dziennik zamykamy, otwierasz nowy, foty na start i jedziemy.

Ok, to w niedzielę kończę i będą foty

Martucca

No chyba, że się mnie boisz

Gdzieżbym mogła

No!

Wiążę z Tobą pewne nadzieje

Martucca

No!

Wiążę z Tobą pewne nadzieje

Znaczy jest nadzieja, że jeszcze będą ze mnie ludzie?

Tydzień 6/6

TRENING

1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min
35kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x5
30kg x8/35kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x4
30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x5
30kg x8/30kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5


2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min
35kg x8/40kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x6
35kg x8/40kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x5
35kg x8/37,5kg x7/37,5kg x6/37,5kg x6/40kg x5
35kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5/40kg x4

3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10
16kg x10/16kg x8/16kg x7/16kg x7
16kg x10/16kg x8/16kg x7/16kg x6
16kg x10/16kg x8/16kg x7/16kg x6
14kg x10/16kg x9/16kg x8/16kg x7


3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min
35kg x10/35kg x10/35kg x9/37,5kg x8
35kg x10/35kg x9/35kg x8/37,5kg x7
35kg x10/35kg x9/35kg x8/35kg x7
30kg x10/30kg x9/35kg x9/35kg x8

4a.Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12
15,5kg x12/18kg x11/18kg x10
15,5kg x12/18kg x11/18kg x11
15,5kg x12/18kg x11/18kg x10
15,5kg x12/18kg x11/20kg x10

4b Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12, 1min
15,5kg x12/20kg x11/10kg x9
15,5kg x12/20kg x10/20kg x8
15,5 x12/18kg x12/20kg x10
15,5kg x12/18kg x12/20kg x10


5. bieżnia 30 min:
11-13km/h

Miało być 40 min, ale upał i duszno tak, że nawet klimatyzacja nie pomagała, po 30 min padłam


DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)jaglana, jajo, maliny, borówki
2)omlet gryczany z bananem
3,4) sałatka z ciecierzycą, oliwa

+suple: tran, o3, wiesiołek, kombucha z zielonej, wit.c

Ostatni trening, jutro postaram się namówić mojego fotografa na zdjęcia, chociaż ciężko będzie, bo będzie po woodstocku
Akurat wpadł mi niespodziewany wyjazd na regaty żeglarskie i później spływ, także będzie tydzień całkowitej przerwy od treningów i liczenia. Nie miałam rege od Wielkanocy i już baaardzo mi potrzebne.. Warunki będą mocno polowe, także zabieram górę suszonej wołowiny, olej kokosowy, owies, a resztę menu pewnie będzie stanowiło to, co się na wędkę nawinie

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-08-03 15:33:09

Czy będą ludzie?
Będzie babochłop

Tydzień 6/7

DNT

DIETA

wg założeń 100B/30T/200W

1)jaglana, jajo, maliny, borówki
2)omlet gryczany z bananem
3)fasola biała w sosie pomidorowym z chilli
4)indyk, kasza gryczana, olej kokosowy, zielone